Что такое эмоциональное переедание и как его избежать?

«Приятного аппетита!» – когда мы так говорим, это означает, что еда – не только пополнение энергии для организма, но и удовольствие. Но иногда стремление к удовольствию не только перевешивает, но и подменяет собой здоровое чувство голода. Как возникает вредная пищевая привычка к эмоциональному перееданию и как с ней справиться – читайте в нашей статье.

Для благополучия женской репродуктивной системы, поддержания гормонального баланса в организме, важно контролировать вес. Этому контролю нередко противостоит эмоциональное переедание – желание есть, подкрепляемое эмоциями, а не голодом. Иногда мы едим не потому, что голодны, а под влиянием эмоций, чтобы успокоить себя едой. Пища часто приносит нам временное облегчение, когда мы испытываем стресс, беспокойство, одиночество, грусть, скуку или просто усталость. Когда мы едим, наш организм выделяет дофамин, а некоторые продукты, такие как шоколад или сладости, могут вызвать повышенный выброс эндорфинов и серотонина, который создают ощущение хорошего самочувствия¹. Они могут вызывать тягу к еде как привычному средству снятия эмоционального дискомфорта¹.

При этом никто не садится за трапезу совсем бесчувственным, нам нравится вкус и запах любимых кушаний, мы можем испытывать наслаждение лакомствами, эстетическое удовольствие от обстановки – красиво сервированного стола и оформления блюд. Как же в таком случае отличить эмоциональный голод от физического?

Отличия есть, и они существенны¹:

• Темп наступления чувства голода. Настоящий голод развивается медленно, с течением времени, а эмоциональный – внезапно, в связи с какой-то переживаемой эмоцией. Часто это стресс, неприятности, ощущение утомления, грусть, чувство одиночества, но иногда и что-то положительное – яркое впечатление (например, при просмотре интересного фильма), радость и т.п.
• Ощущение насыщения. Да, оно «запаздывает» и при физическом голоде, сигнал о полном желудке поступает не сразу (поэтому нам и рекомендуют вставать из-за стола с легким чувством голода, которое «погаснет» минут через 10-15, в противном случае мы рискуем переесть). Но все-таки настоящий голод легче утолить и распознать, что вы наелись. При эмоциональном голоде сытость не наступает, а если и наступает, то не мешает вам хотеть есть еще и еще¹. Нередко вам трудно перестать есть, пока перед вами эта еда или пока она не кончится.

Эмоциональное питание часто является автоматической моделью поведения, и чем чаще вы улучшаете свое самочувствие с помощью еды, тем более устойчивой становится эта привычка¹. Максимум осторожности следует проявить родителям детей, чтобы не воспитать в них привычку к эмоциональному перееданию. Когда из сострадания к расстроенному ребенку мы вместо объятий и успокаивающих слов предлагаем ему что-то вкусненькое как утешение – мы закладываем фундамент его будущих проблем с питанием.

Чтобы справиться с эмоциональным перееданием, вернуть себе контроль над питанием и, тем самым, укрепить женское здоровье, можно последовать нескольким полезным советам¹´²:

• Следите за связью эмоций и желания есть. Записывайте случаи эмоционального переедания, поводы и предлоги для них, чтобы понять связь между триггерами и этими эпизодами.
• Питайтесь дробно. Несколько приемов пищи умеренными порциями могут помочь контролировать сигналы голода и сытости. Это уменьшит тягу к еде.
• Переживая сильную эмоцию, «берите паузу» на 10 минут: за исключением очень сильной грусти или эмоциональной травмы, сильные эмоции обычно длятся недолго. Если вы действительно не голодны, желание поесть, скорее всего, исчезнет. Кроме того, пауза дает вам возможность оценить ситуацию и принять рациональное, а не эмоциональное решение – снять стресс другим способом, например, прогуляться в быстром темпе, сделать дыхательную гимнастику, поговорить по с понимающим вас человеком. Или поесть – если подошло время и вы действительно голодны.
• Один из способов побороть тягу к еде – регулярно заниматься физическими упражнениями. Наличие других эффективных средств снятия стресса, кроме еды, помогает уменьшить зависимость и заставляет разум искать доступные варианты вместо того, чтобы прибегать к лакомствам.
• Высыпайтесь. Здоровый сон регулирует уровень гормонов голода.
• Среди средств отвлечься от эмоций просмотр телевизора или соцсетей может не помочь (и на самом деле часто является причиной переедания).
• Не поддавайтесь на провокации! Идя в кино на интересный фильм, обещающий много эмоций, люди нередко покупают попкорн или чипсы и колу. Зачем? Потеряет ли встреча с прекрасным хоть что-нибудь без этого набора пустых калорий? Скорее всего, нет – просто, раз нам это предлагают – мы берем. И тем самым подкрепляем нездоровую пищевую привычку.
• Отказ от нездоровых пищевых привычек не произойдет в одночасье, поэтому важно быть во всеоружии, когда эмоциональная тяга к еде будет иногда возвращаться. Оставьте себе право на лакомство, но заранее определитесь, что именно вы будете есть, когда захочется. Пусть это будут пара долек темного шоколада, фрукт, свежие ягоды.

[1] - Как побороть эмоциональное переедание? 10.06.2023

[2] - Пугаева Л. Что такое «горестный жир» и как от него избавиться: отвыкаем от эмоционального переедания.