Термины: белок, углеводы, жиры, КБЖУ
Дополнительно: аминокислоты, простые и сложные углеводы, пектины, клетчатка, ненасыщенные и насыщенные жиры.
Собравшись на переход к здоровому образу жизни, мы сталкиваемся с обилием новой, незнакомой информации. Специальные термины, обозначения, маркировки и тренды - всё это может поначалу казаться сложным и непонятным.
Чтобы сделать этот процесс максимально эффективным и комфортным, важно разобраться в понятиях, связанных со здоровым питанием. Поэтому представляю рубрику "Словарь правильного питания"! Здесь вы будете знакомиться с неизвестными терминами. Объяснения тут крайне просты и понятны для каждого. Столкнувшись с новым для вас определением смело заглядывайте в данную подборку!
Давайте начнем разбираться в ключевых терминах, которые следует запомнить каждому, кто решил всерьез заняться своим рационом.
Термин №1: Белок
Белок - это один из трех основных питательных веществ, получаемых с пищей. Белки состоят из аминокислот и выполняют множество важных функций в организме: являются строительным материалом для мышц, кожи, волос, ногтей; участвуют в работе иммунной системы и свертывании крови. Хорошие источники белка - мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
Аминокислоты - это молекулы, которые используются организмом для производства белков.
Лидер по содержанию белка на 100 г - это спирулина. Белок занимает 70% ее состава - 70 г на 100 г.
Термин №2: Углеводы
Углеводы - еще один основной источник энергии для организма. Они подразделяются на простые (сахара) и сложные (крахмал, клетчатка). Простые углеводы быстро всасываются и повышают уровень сахара в крови, сложные же усваиваются медленнее, обеспечивая более длительное чувство сытости.
Простые углеводы - это моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, сахароза). Они легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке, ягодах и некоторых овощах.
Сложные углеводы - это углеводы, которые обладают большим молекулярным весом и имеют длинные цепочки. При расщеплении таких углеводов постепенно отделяются более простые вещества. Они дают более длительное по времени насыщение.
Примеры сложных углеводов:
- Крахмал - растительный сложный углевод. Им богаты бобовые, рис, крупа, картофель и хлеб.
- Пектины - особые, желеобразные углеводы растительной пищи, обладающие питательной ценностью и детоксикационным эффектом. Пектин входит в состав почти любого растительного продукта, в том числе, присутствует во фруктах и ягодах.
- Клетчатка - это тип углеводов, который не переваривается организмом. Она помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижает уровень холестерина и способствует долговременному чувству сытости. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых и семенах. Рекомендуемая норма потребления клетчатки для взрослых составляет около 25-30 граммов в день.
Вот продукты богатые клетчаткой: горох, фасоль, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, батат (сладкий картофель), булгур, малина, картофель, груши, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.
Термин №3: Жиры
Жиры - третий макронутриент, необходимый для нормального функционирования организма. Они участвуют в выработке гормонов, обеспечивают энергией, а также в усвоении жирорастворимых витаминов. Жиры подразделяются на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры (Подробнее ознакомиться в этой теме можно на моей статье - Трансжиры: почему их нужно избегать уже сегодня?).
Наиболее полезны ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо, оливковом масле.
Насыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, сало и масло. В растительных продуктах насыщенные жиры встречаются в кокосовом и пальмовом маслах.
Полезные жиры: авокадо, маслины, растительные масла, орехи, семена (тыквы, подсолнуха, льна, чиа), горький шоколад.
Термин №4: КБЖУ
КБЖУ - это аббревиатура, обозначающая калорийность и содержание основных питательных веществ в продукте.
К - калорийность (энергетическая ценность) продукта в килокалориях
Б - белки в граммах
Ж - жиры в граммах
У - углеводы в граммах
Зная КБЖУ продукта, можно рассчитать, сколько энергии он содержит, что помогает контролировать и сбалансировать свой рацион.
Эти четыре термина являются ключевыми для понимания первых основ здорового питания. Запомнив их определения и примеры, вы сможете более сознательно подходить к выбору продуктов и формированию своего рациона. Ведь грамотный подход к потреблению белков, жиров, углеводов - залог хорошего самочувствия и крепкого здоровья!
Поскольку рубрика новая, буду рада видеть ваши вопросы и предложения. Также делитесь в комментариях с какими терминами вы были знакомы, а с какими ознакомились сейчас!