С популярностью правильного питания растёт и число мифов о нём. Например‚ что оно дорогое‚ невкусное и скудное — настолько‚ что человек остаётся всегда голодным и потому злым. Как на самом деле выглядит правильное питание‚ мы разобрались с помощью экспертов.
1. Правильное питание — это дорого
Сам термин «правильное питание» давно приобрёл негативную окраску. Но не потому, что люди не могут или не хотят питаться правильно, а потому, что воспринимают здоровую еду через призму мифов, считает фитнес-тренер и спортивный нутрициолог Артём Опальницкий.
Существует немало мифов, из-за которых правильное питание ассоциируется с неудобствами и ограничениями: «организовать такое питание — дорого», «правильная еда однообразная и невкусная», «нужных продуктов не найти в продаже». Это лишь немногие из убеждений, которые мешают людям начать питаться более здоровой пищей, говорит эксперт онлайн-агрегатора и сервиса доставки фермерских продуктов «Ешь деревенское» Дарья Уткина.
Очень распространён миф, что правильное питание предназначено для богатых.
Во многом это заблуждение появилось благодаря авторам, которые рассказывают, что надо есть только экзотические заграничные продукты, вроде киноа, семян чиа и прочего. Они действительно недёшевы, но их стоимость не обусловлена некими суперсвойствами, просто их дорого везти, плюс мода разгоняет цены. На деле же в холодильнике при правильном питании будут отнюдь не самые дорогие продукты: крупы, молочные продукты, яйца, растительные продукты (белки и жиры), овощи и фрукты.
Правильное питание по определению предполагает, что рацион состоит из разнообразных, питательных и качественных натуральных продуктов. Именно это зачастую вызывает опасения, что питаться таким образом могут позволить себе только хорошо обеспеченные люди.
«Многие считают, что правильное питание требует покупки дорогих или экзотических продуктов, но это не так. При выстраивании здорового рациона важно то, что и так обычно в свободном доступе: овощи, фрукты, цельные зёрна, бобовые, нежирное мясо. Здоровый рацион можно выстроить на самых простых продуктах, главное — отдавать предпочтение их качеству», — говорит Дарья Уткина.
Как придерживаться здорового питания и не разориться: 5 советов
Читать по теме
2. Правильное питание — это скудная диета
Люди, которые стараются следовать правильному питанию, часто подсчитывают калории, белки, жиры и углеводы. Это связано с тем, что с помощью подобного подхода к еде можно похудеть или набрать массу. Для похудения количество калорий нужно сократить, для набора массы — наоборот, увеличить.
Однако это вовсе не подтверждает миф о том, будто правильное питание очень однообразное и скудное, насытиться на нём невозможно. Например, якобы на завтрак — всегда или обезжиренный йогурт, или обезжиренный творог, на обед — варёная куриная грудка и гречка, на полдник — обезжиренный творог, на ужин — рыба и брокколи. Всего по чуть-чуть. И так каждый день, но для разнообразия можно ужин и обед поменять местами.
Действительно
C однообразной пищей сыт и доволен не будешь, а оставаться голодным — вредно. Но такая еда и не может считаться правильной. Разнообразие продуктов и баланс питательных веществ — важнейшие условия при выстраивании рациона. Никакого чувства голода, высокий уровень энергии и хорошее настроение — это первые и самые заметные признаки того, что питание продумано по-настоящему правильно.
«При правильном питании можно есть разнообразно и вкусно, используя привычные ингредиенты, — говорит профессор кафедры неврологии ИПО Сеченовского Университета Наталья Шиндряева. — Главное при приготовлении — не жарить еду, а запекать в духовке, готовить на пару или варить. Например, варёный картофель в среднем содержит 82 калории на 100 граммов, запечённый — 96 калорий, а фри — 275 калорий. Разница ощутима и сильно влияет на потребляемое количество калорий в сутки. И нет нужды отказываться от привычных ингредиентов: курицы, мяса, картошки, яиц. Для начала достаточно изменить способ приготовления. Стоимость рациона не изменится, а вот качество и польза блюда возрастёт».
Есть много правильных и вкусных способов приготовить еду, а разнообразие и удовольствие от пищи — одни из принципов правильного сбалансированного рациона, отмечает Артём Опальницкий. Он подчёркивает: когда рацион сбалансирован по всем микро- и макронутриентам, то получается самая разнообразная еда, какую можно представить. В ней всегда будут разноцветные овощи и фрукты, разные источники белка (от говядины до курицы и индейки), молочные продукты на любой вкус, крупы, яйца и прочее. При таком подходе можно собрать различные тарелки правильного питания на каждый день, и они вообще не будут повторяться.
3. Правильное питание — это невкусно
Этот миф, пожалуй, наиболее распространён. Отварная брокколи, паровые котлеты из шпината, ничего не солить, не перчить, готовить только на пару. Гречку заливать на ночь холодной водой и с утра так и съедать, не разогревая, потому что разогревать — вредно. Примерно так люди часто представляют себе принципы правильного питания.
Изначально его идея не в том, чтобы сузить рацион, а наоборот — сбалансировать его, говорит Артём Опальницкий. Например, морепродукты в ананасе с рисом — это очень вкусно. Или более бюджетный рецепт: можно взять курицу, только сделать из неё отбивные, добавить сметаны и сыра, запечь в духовке.
Правильное питание — это не наказание, уверена Наталья Шиндряева. Не нужно голодать и мучить организм. Если не нравятся овсянка или сухая гречка, можно есть другие крупы, а рецепты правильного питания существуют на любой бюджет и вкус. Главное, чтобы еда приносила удовольствие и пользу.
«В рамках правильного питания можно включать в рацион сладкое и даже жирное, но в умеренных количествах, — считает су-шеф сети кофеен Ярослав Галков. — Основа правильного питания — это не продукты, а способ их приготовления. Использовать можно разные продукты, но готовить их правильно: уменьшать количество масла, выбирать другие способы приготовления, следить за балансом белков, жиров и углеводов».
Су-шеф рекомендует выбирать здоровые продукты по своему вкусу и экспериментировать с ними.
Например, можно приготовить курицу, запечённую с овощами, домашнее мороженое с бананом или другими фруктами. Даже шаурма или сэндвичи могут быть частью правильного питания, если заменить соусы на томатную пасту и сметану и добавить больше овощей.
Действительно правильное питание не означает отказа от вкусной еды. Продуманные сочетания ингредиентов и немного кулинарной магии любое блюдо сделают не только вкусным, но и полезным. Например, Дарья Уткина рекомендует деревенский бургер из нежирного мяса с цельнозерновой булочкой и свежими овощами или суп из тыквы с сыром и семечками, которые хорошо вписываются в здоровый рацион. Вот как их можно приготовить.
Самый полезный деревенский бургер с тушёнкой
Ингредиенты:
тушёнка из крольчатины (одна банка), булочка для гамбургера с кунжутом, сметана 15%, петрушка (один пучок), огурец, помидор, луковица красная, мелкая зелень.
Приготовление:
для крем-соуса смешать сметану и мелко нарезанную петрушку, посолить. Помидор и огурец нарезать тонкими кружочками, красный лук нарезать кольцами. Мясо разделить на волокна. На половину булочки намазать сметанный крем, посыпать мелкой зеленью, положить кусочки тушёнки, овощи, ещё один слой соуса, накрыть второй половиной булочки.
Согревающий тыквенный крем-суп
Ингредиенты:
тыква (300 граммов), лук репчатый (по вкусу), картофель (две штуки), морковь (одна штука), чеснок (один зубчик), топлёное масло (20 граммов), сливки 15% (50–100 миллилитров), сыр твёрдый (10 граммов), петрушка и укроп по вкусу.
Приготовление:
лук, картофель и чеснок нарезать, тыкву очистить и нарезать на небольшие кусочки. Лук обжарить в кастрюле в масле на среднем огне, добавить чеснок, тёртую морковь. Добавить картофель и тыкву, обжарить пару минут, помешивая. Залить овощи горячей водой или любым бульоном так, чтобы жидкость их полностью покрыла. Довести до кипения, посолить, варить до мягкости овощей.
Половину бульона слить, оставшийся вместе с овощами измельчить блендером, добавить сливки, взбить блендером. Если получилось слишком густо — добавить бульон, если получилось слишком жидко — добавить сливки.
Добавить тёртый сыр, нарезанную зелень, перемешать. Украсить суп можно семечками тыквы, тёртым сыром, зеленью.
Итог
Правильное питание — это не ограничения, скудный рацион и дорогие продукты. Это баланс в еде, её разнообразие и обилие вкуса. Дорогим оно будет или дешёвым — можно выбирать. Главное — помнить, что важнее всего — не сам продукт, а способ его приготовления и то количество, в котором его едят.
Читайте также:
Подпишитесь на наш канал, если статья была полезной
