Убирать продукты из рациона куда легче, чем вводить новые. Особенно, когда нужно тщательно следить за суточной калорийностью и заботиться об удовлетворении своих физиологических потребностей. Еще острее этот вопрос становиться при соблюдении аутоиммунного протокола питания, который славиться очень строгими ограничениями. Предлагаю посмотреть на мои варианты решения.
Внимание! Все материалы, публикуемые в данном канале, не являются призывом к отказу от медицинской помощи и приема лекарственных препаратов! Автор описывает свой личный опыт, и материалы имеют только рекомендательный характер!
Почему углеводы так важны
Суточная калорийность рациона человека должна распределяться между белками, жирами и углеводами в определенном соотношении в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.
Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ", мое соотношение выглядит так: белки - 13%, жиры - 30%, углеводы - 57%.
Именно углеводы отвечают за наш уровень энергии, а излишнее их употребление способствует накоплению избыточной массы тела. Как правило, большинство ограничивающих диет связано с уменьшением калорийности рациона за счет уменьшения именно доли углеводов. Аутоиммунный протокол питания не является исключением в части резкого сокращения углеводов. Однако он не направлен на сокращение суточной калорийности: она должна "добираться" увеличенной долью белков и жиров.
Даже на обычной безглютеновой диете сразу ощущается сильное снижение употребляемых углеводов за счет исключения традиционных категорий продуктов. Людям с избыточной массой тела или ожирением такой инструмент пойдет на пользу. Но у меня противоположная ситуация, поэтому в условиях отсутствия глютенсодержащих продуктов мне необходимо ежедневно восполнять дефицит по углеводам, но с учётом требований аутоиммунного протокола питания.
Почему лично мне важно следить за суточной калорийностью рациона, читайте здесь.
Итак, мой топ категорий продуктов для восполнения физиологической потребности в углеводах:
- Крахмалистые овощи;
- Псевдозлаки;
- Фрукты;
- Овощи семейства крестоцветных.
Рассмотрим каждую категорию более подробно.
Крахмалистые овощи
Эту категорию продуктов аутоиммунный протокол не запрещает, однако, в зависимости от модификации, рекомендуется существенно ограничить их употребление. Поскольку отсутствие глютенсодержащих продуктов существенно обеднило мой рацион, то вот эти продукты я теперь кушаю много и постоянно:
- Батат;
- Тыква;
- Морковь;
- Свекла (в зимний сезон).
Псевдозлаки
Отказ от злаков - это немало важный пункт аутоиммунного протокола питания, идущий после отказа от глютена и молочных продуктов. Однако есть безглютеновые крупы, которые не относятся к злакам и допускаются при "щадящих" вариантах АИП или при резком похудении на полноценном АИП.
С точки зрения ботанической систематики злаками в полном смысле слова являются только зерновые культуры. Злакоподобные или псевдозерновые культуры - хлебные зерновые культуры, не относящиеся к злакам, но также дающие зерна, употребляемые в пищу.
Самыми популярными псевдозлаками, употребляемыми на безглютеновых диетах, являются:
- Гречиха;
- Киноа;
- Амарант.
Каждое из этих псевдозерновых растений попадает к нам на стол в виде варенной крупы. Таким образом, в каждый основной приём пищи я теперь съедаю либо порцию псевдозлака, либо крахмалистого овоща.
Фрукты
Любые фрукты содержат углеводы, а также пищевые волокна, витамины, минералы. Поэтому каждый основной прием пищи я дополняю каким-то фруктом/ягодами в качестве десерта, но выбираю исходя из значения гликемического индекса и моих вкусовых пристрастий. Если по какой-то причине у меня не получилось сделать себе полноценный завтрак, то самый беспроигрышный вариант для "добора" моей калорийности - это банан.
Бананы относятся к фруктам с высоким гликемическим индексом, поэтому увлекаться ими не стоит. Более того, нужно более внимательно относится к выбору. Самый подходящий вариант - зеленые бананы, содержащие резистентный крахмал и обладающие более низким гликемическим индексом.
Овощи семейства крестоцветных (капустных)
Эта группа овощей представлена:
- Капуста белокочанная/краснокочанная;
- Кейл;
- Капуста цветная;
- Броколли;
- Брюссельская капуста;
- Репа;
- Редис;
- Кольраби;
- Кресс-салат;
- Пекинская капуста;
- Рукола.
Теперь что-то из этой группы всегда есть в моём холодильнике. Особенно эти овощи будут "спасать ситуацию" в зимнее время. А если вы любите обычную капусту, но вам лень с нею возиться, то в магазинах всегда можно найти уже шинкованную!
Внимание! Овощи из семейства капустных в сыром виде частично влияют на усвояемость йода. Если у вас проблемы с щитовидной железой, то капусту лучше кушать в приготовленном виде.
Как мне всё это помогло?
Эти меры позволили стабилизировать мою массу тела, и я обратно вернулась в свои 48 кг. Однако отсутствие в рационе быстрых углеводов и рафинированных сахаров влияет на фигуру даже с недостаточной массой тела.
На очереди у меня много интересного:
Вам обязательно надо всё это узнать, чтобы научиться управлять своими симптомами! Сразу подписываюсь на канал.
