Глава 7. Еда - Пробиотики.

Здравствуйте! В предыдущих главах я уже рассказывал и приводил исследования о том, что баланс микробиома — то есть совокупность всех микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике — играет ключевую роль в психическом здоровье. Исследования показывают, что дисбаланс микробиома может способствовать развитию депрессии и тревожности. Но как же мы можем поддерживать этот баланс и использовать его в своих интересах?

Давайте подробнее рассмотрим, что такое пробиотики, как они действуют и почему они важны для вашего здоровья.

В конце этой статьи, есть классный рецепт, который каждый сможет сам приготовить и привнести себе много пользы в организм!

Включите пробиотики в свой рацион!

Что это значит в быту:

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые, когда они потребляются в достаточных количествах, могут принести пользу здоровью.

На практике это значит, что можно добавлять в свой рацион продукты, содержащие пробиотики. Например, йогурты, кефир, квашеная капуста и мисо суп (натуральный) — это отличные источники пробиотиков.

Практический совет: Вы можете начать утро с йогурта, смешанного с фруктами, или заменить обычное молоко на кефир. Пробиотики также доступны в виде добавок, которые можно принимать, если вы не получаете их достаточно из пищи.

Почему это важно: Пробиотики помогают поддерживать здоровый баланс микробиома в кишечнике. Ваш кишечник населён миллиардами бактерий, и поддержание баланса между различными видами бактерий важно для общего здоровья. Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать улучшению настроения и снижению симптомов депрессии. Это связано с тем, что кишечные бактерии взаимодействуют с нервной системой и оказывают влияние на уровень серотонина, нейротрансмиттера, который играет важную роль в регуляции настроения и эмоционального состояния.

(Источник: (Valles-Colomer et al., 2019). Ссылка на исследование)

Настроение и эмоциональное состояние

Представьте себе ваш кишечник как небольшую лабораторию, где живут триллионы микробов. Эти микробы не просто переваривают пищу, но и вырабатывают химические вещества, которые могут воздействовать на ваше настроение. Один из таких веществ — серотонин, известный как "гормон счастья". Большая часть серотонина производится в кишечнике, и его уровень может влиять на ваше настроение.

Вы когда-нибудь замечали, что после посещения супермаркета, где в корзину попадают не самые полезные продукты, вы чувствуете себя немного подавленным? Нет, тогда откажитесь от плохой еды и ваш "плохой микробиом устроит беспорядки, пока вы не вернёте ему то что он привык есть. Это связано с тем, что плохое питание нарушает баланс микробов в кишечнике и влияет на уровень серотонина, что, в свою очередь, отражается на вашем настроении.

Стресс и реакция на него

Подумайте о кишечнике как о «втором мозге». Он может ощущать стресс, так же как и вы. Когда вы нервничаете, микробы в кишечнике могут стать «недовольными», что приводит к изменениям в микробиоме. Эти изменения могут ухудшать вашу способность справляться со стрессом, создавая замкнутый круг.

Когда вы готовитесь к важному экзамену, завал на работе или масса важных и срочных дел, ваш кишечник может «реагировать» на стресс, вызывая дискомфорт или даже диарею. Это не просто случайность — это результат того, как стресс влияет на микробиом, а микробиом, в свою очередь, усугубляет ваше чувство стресса. Это как сигнальная система организма, что в таком режиме вы будете себе вредить!

Когнитивные функции

Микробиом может быть не только вашим «вторым мозгом», но и союзником в поддержке умственной активности. Исследования показывают, что баланс микробов в кишечнике может воздействовать на память и концентрацию. Здоровый кишечник способствует выработке веществ, которые помогают поддерживать мозговую деятельность.

Если вы замечаете, что во время напряженного периода на работе, когда вы забываете о важных задачах, ваш рацион не совсем сбалансирован, это может быть связано с тем, что недостаток полезных бактерий в кишечнике влияет на вашу память и концентрацию. Правильное питание с достаточным количеством клетчатки и пробиотиков может помочь вам сохранить ясность ума.

(Источник: Sudo et al., 2004. Ссылка на исследование)

Общее самочувствие и здоровье

Ваш кишечник — это не только орган для переваривания пищи, но и важный компонент вашей иммунной системы. Здоровый микробиом помогает поддерживать крепкий иммунитет и общее здоровье, что влияет на вашу энергию и жизненную активность.

Если вы часто болеете простудами или чувствуете усталость, это может быть связано с дисбалансом микробов в вашем кишечнике. Правильное питание, богатое пробиотиками и пребиотиками, может укрепить ваш иммунитет и улучшить общее самочувствие, помогая вам чувствовать себя более энергичным и активным в повседневной жизни.

Таким образом, забота о вашем микробиоме — это не просто модный тренд, а реальная возможность улучшить качество своей жизни и здоровье!

Как пробиотики действуют:

1. Поддержание здорового баланса микробиома: Помогают поддерживать разнообразие и баланс бактерий в кишечнике. Это особенно важно, если баланс нарушен, например, после курса антибиотиков, неправильного питания или стресса. Считайте - всегда!
2. Улучшение барьерной функции кишечника: Пробиотики помогают укрепить слизистую оболочку кишечника, что снижает риск воспалений и инфекций.
3. Стимуляция иммунной системы: Некоторые пробиотики могут усиливать иммунный ответ организма, помогая бороться с патогенами.
4. Влияние на настроение и когнитивные функции: Исследования показывают, что микробиом кишечника может воздействовать на центральную нервную систему через так называемую ось "кишечник-мозг". Это взаимодействие может влиять на настроение, уровень стресса и когнитивные функции
   (Источник: Sudo et al., 2004. Ссылка на исследование)

Примеры пробиотических продуктов

• Йогурт: Выбирайте йогурт с надписью "с живыми культурами" или "с пробиотиками". Они содержат полезные бактерии, такие как Lactobacillus acidophilus или Bifidobacterium bifidum.
• Кефир: Этот ферментированный молочный продукт содержит разнообразные пробиотические штаммы и также богат витаминами и минералами.
• Квашеная капуста: Квашеная капуста не только вкусна, но и содержит полезные бактерии. Однако важно выбирать продукт, который не пастеризован, так как пастеризация убивает полезные микроорганизмы.
• Мисо: Японская ферментированная паста из соевых бобов, которая может быть добавлена в супы и соусы.

Как выбрать пробиотики

• Проверяйте состав: На упаковке должны быть указаны конкретные штаммы пробиотических бактерий и их количество. Чем больше штаммов и более высока их концентрация, тем лучше.
• Смотрите на срок годности: Пробиотики живут не долго, поэтому убедитесь, что продукт свежий.
• Консультируйтесь с врачом: Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете медикаменты, обсудите с врачом, какие пробиотики будут для вас наиболее подходящими.

Если вы не доверяете продуктам из магазина или сомневаетесь в их пользе, можете сделать пробиотический напиток сами. Напиток из кефира с добавлением круп — это не только вкусно, но и полезно для пищеварения. Кефир обладает пробиотическими свойствами, а крупы могут добавить в напиток клетчатку, витамины и минералы. Вот простой рецепт такого напитка:

Практика!

Кефирный напиток с добавлением овсянки

Ингредиенты:

• 1 стакан кефира (желательно 1% или 2.5%)
• 1/4 стакана овсяных хлопьев (можно использовать молотые или традиционные)
• 1 банан (по желанию, для сладости и текстуры)
• 1 чайная ложка меда (по желанию, для дополнительного сладкого вкуса)
• 1/2 чайной ложки корицы (по желанию, для аромата)
• 1/2 стакана воды или несладкого растительного молока (если нужно разбавить)

Приготовление:

1. Приготовление овсянки: Если используете традиционные овсяные хлопья, замочите их в воде или кефире на 15-30 минут, чтобы они немного размягчились. Молотые овсяные хлопья можно добавить сразу в кефир.
2. Смешивание: В блендере или кухонном комбайне смешайте кефир, овсяные хлопья и банан (если используете). Это придаст напитку кремовую текстуру и сладость.
3. Добавьте мед и корицу по вкусу, если хотите, чтобы напиток был немного слаще или ароматнее.
4. Разбавление (по желанию): Если вы хотите сделать напиток менее густым, добавьте 1/2 стакана воды или растительного молока и хорошо перемешайте
5. Подача: Перелейте напиток в стакан и подавайте сразу. Можно украсить его нарезанным фруктом или ягодами для дополнительного вкуса и витаминов.
6. Хранение: Для ежедневного потребления, можно в течении суток хранить при температуре до 20 градусов по цельсию, далее кисломолочные бактерии будут питаться хлопьями и вкус будет становиться всё кислее, больше бактерий больше пользы! Однако, для баланса и пользы, лучше такой напиток хранить в холодильнике и за 30 минут до употребления напиток достать и оставить в стакане при комнатной температуре.

Альтернативные вариации:

• С гречкой: Замените овсяные хлопья на гречневую крупу. Замочите гречку на ночь, а затем перемешайте с кефиром.
• С рисом: Используйте отварной рис вместо овсянки. Это придаст напитку другую текстуру и вкус.

Такой напиток не только вкусный, но и полезный для пищеварения. Кефир содержит пробиотики, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника, а овсянка добавляет клетчатку, которая помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Включение пробиотиков в ежедневный рацион

Добавление пробиотических продуктов в повседневный рацион не требует больших усилий и может стать частью вашего обычного питания. Попробуйте добавить йогурт в утренний завтрак или пить кефир в качестве перекуса. Такой подход может оказать значительное влияние на ваше общее самочувствие и здоровье.

Пробиотики являются важной частью здорового питания и могут значительно улучшить ваше психическое и физическое здоровье. Простое добавление их в ваш рацион — это шаг к более гармоничному и сбалансированному образу жизни!