Доброго всем дня, милые дамы!
Творог - самый спорный продукт в стане худеющих и тех, у кого есть проблемы с восприимчивостью к инсулину.
Проблема в высоком Инсулиновом Индексе (ИИ) всей молочной продукции, кроме твердого сыра, да и творога, кстати, тоже.
- Твердый сыр имеет высокий процент жира, а потому у поджелудочной нет на него такого высокого инсулинового отклика как на творог, например.
- Но творог оч-ч-чень полезный продукт! И привычный большинству с самого детства, а потому недоразумения с организмом после его приёма как-то даже и в расчёт не берутся. НО! если через полтора-два часа после приёма в пищу творога у вас появляется подозрительный аппетит, то, дорогие мои, значит этот продукт не для вас.
- А вообще-то, если говорить о запрете употребления в пищу этого продукта, то это касается в первую очередь людей с диабетом 1 типа и совсем редкие исключения - людей со 2-м типом диабета. Всё очень индивидуально. НО, если "ж-ж-ж" уже просигналило, то как говаривал Винни Пух - это неспроста!
Давайте разберем это "ж-ж-ж" по "косточкам" - для понимания.
Инсулиновый Индекс (далее - ИИ) характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него.
В ЧЁМ разница между Гликемическим Индексом продукта и Инсулиновым?
- Гликемический индекс - это показатель скорости насыщения крови сахаром после приема того или иного продукта питания.
- Инсулиновый индекс или Инсулиновый Отклик - показатель того, как высоко по своему значению может подняться уровень инсулина в крови за определенный промежуток времени после приёма пищи, как правило в течение двух часов после приёма пищи.
Почему я заостряю внимание именно на ИИ? - Дело в том, что если вы хотите похудеть, то эта информация очень важна для вас.
Давайте рассмотрим пример с тем же самым творогом, который многие худеющие дамы стремятся с завтрака перенести на ужин, а потом удивляются:"... я всё делаю как надо, предложенное меню не меняю, ну разве что творог с завтрака на ужин переношу - я так привыкла, но в целом-то я всё употребляю из меню, а вес уже вторую неделю стоит как вкопанный...".
В чем же камень преткновения?
- Конечно, причин того, что вес стоит "как вкопанный" может быть много, но мы рассмотрим пример с творогом, как наиболее вероятной причиной. Тем более, что в процессе переписки с дамой этого сообщения выяснилось, что так как стоит жаркая погода, то творог был практически каждый вечерний приём пищи, другой пищи не хотелось.
- ГИ творога равно значению пределах 25 единиц - это относится к низкому ГИ и такой ГИ не вызовет резкого скачка сахара в крови. То есть с этой точки зрения творог хорош.
- И Инсулиновый Индекс творога тоже не так уж высок - 45 единиц из 100, но и не низок. А потому Инсулиновый Отклик на приём творога в пищу будет высоким и примерно через 30-40, а у кого-то и через час-полтора (зависит от скорости пищеварения) минут после употребления творога его значения возрастут довольно значительно. Каковы последствия? Простыми словами это выглядит так: высокий уровень инсулина "просигналит" свободным жирным кислотам, что их место в данный момент только к жировой клетке, адипоците, про запас.
- Адипоцит - это клетка, только жировая. Внутреннее содержание адипоцита состоит в основном из триглицеридов, которые соединены в одно целое, в жировую каплю - достаточно плотное образование, но способное увеличиваться в размерах не только от скопления жира, но и от воды. Вокруг адипоцитов передвигаются свободные жирные кислоты и их очень много. Они время от времени проникают в жировую клетку или из потребностей организма выходят наружу. Этот процесс идет, можно сказать, ежесекундно и независимо от того - бодрствуем мы или нет. Это беспрерывный процесс и зависит от запросов организма для осуществления собственной жизнедеятельности. Когда уровень такого гормона, как инсулин, в организме доходит до определенной повышенной черты, все свободные жирные кислоты по сигналам, исходящим от инсулина, проникают внутрь жировой клетки и соединяются с комком триглицеридов, увеличивая его в размерах - так "растет" жировая клетка, адипоцит.
- Недаром инсулин ещё называют ЖИРО-запасателем. Сам по себе инсулин очень хороший гормон и один из важнейших для организма, но опять-таки, если в меру, а когда он повышен, то, как говорится "туши свет"! Вот такие пироги.
----------------------------------
Вернемся к творогу. Итак, если ваш организм на приём творога откликается ПОВЫШЕНИЕМ инсулина, а без анализа об этом просигналит вам ваш внезапно проснувшийся аппетит, то похудеть вам будет очень сложно, особенно, если молочная продукция достаточно часто бывает в вашем рационе.
- Особенно это касается ВЕЧЕРНЕГО приёма как творога, так и другой молочной продукции, тем более повторю, что у творога по сравнению с тем же кефиром ИИ не так высок.
- Всё дло в том, что инсулин блокирует выброс гормона соматотропина, который несет ответственность за жиросжигание после того, как мы засыпаем.
- Именно соматотропин отвечает за наше активное похудение, но для его выработки нужны условия: во-первых, чтобы вы спали в период с 11 до 02 часов ночи (это ВРЕМЯ соматотропина в циркадном ритме нашего организма или, проще говоря, в наших биоритмах: у каждого гормона СВОЁ время!), а, во-вторых, чтобы инсулин в это время "отдыхал".
- А потому ТАК ВАЖЕН правильный вечерний приём пищи из БЕЛКОВОЙ пищи (мясное или рыбное блюдо, хотя творог - тоже вообще-то белковый продукт, но лучше его вечером не употреблять по вышеперечисленным причинам), а к белковому блюду ОВОЩИ как источник клетчатки и как источники МЕДЛЕННЫХ, долго усваивающихся углеводов.
Кстати, знаете ли вы, милые дамы, что обезжиренная молочная продукция и в частности обезжиренный творог увеличивают уровень Инсулинового Отклика больше, чем вкусная пироженка эклер или торт? Вот такие пироги!
В подтверждение этому, цитата из статьи "Инсулиновый индекс" (ссылка на неё - в конце статьи, рекомендую прочесть):
4. Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные.
Уровни инсулинового индекса для молочных продуктов в исследованиях варьировались от ИИ=18 для сливочного сыра и до ИИ=84 для обезжиренного клубничного йогурта в зависимости от наличия в продукте жиров, белков и сахаров.
Особенно разнятся у молочных продуктов гликемические и инсулиновые показатели, что наглядно показано на рисунке ниже.
Рисунок:
Очень наглядный рисунок!!! Правда, в нём есть примечание, что в молочных продуктах для этой диаграммы не учтен творог, но во всех научных статьях подчеркивается о вреде обезжиренного творога для худеющих людей: обезжиренная молочная продукция - это обманка! Наоборот, чем выше уровень жира, тем молочная продукция вызывет меньший Инсулиновый Отклик, примером чему и служит твердый сыр.
Кстати, полезной думаю будет и информация об ИИ мучной продукции, самой потребляемой по статистике продукции, особенно хлеба. Хлеб - исключительно полезнейший продукт, но не для человека с диагнозом диабет или для человека, который снижает вес.
Итак, запомним: Продукты с очень высоким ИИ дают организму сигнал к запасанию жира и блокируют липазу - главный жиросжигательный фермент. А вот пища с низким и средним инсулиновым индексом не дает резкого скачка уровня сахара в крови, не перегружает поджелудочную железу работой и человек дольше испытывает ощущение сытости.
Соответственно, если у вас диабет или если вы в процессе снижения веса, очень важно следить за потребляемыми в пищу продуктами и минимизировать, а лучше исключить те, которые имеют высокий инсулиновый индекс.
Творог - вкусный и полезный продукт, но лучше принимать его в пищу в УТРЕННИЕ часы, чтобы своей дневной активностью снизить негативные последствия от его приёма.
-----------------------------
И ещё всего несколько ФАКТОВ о твороге:
Знаете ли вы, милые дамы, что для того, чтобы кальций в составе творога полностью усвоился организмом, необходимо добавить к кисломолочному продукту орехи? А так как орехи достаточно жирный продукт, то это в том числе снизит Инсулиновый Отклик от употребления творога в пищу - и вкусно и полезно!
В разных орехах содержится разное количество жиров. Рассмотрим некоторые орехи (на 100 грамм продукта):
- арахис - 48,1 г
- грецкий - 62,5 г
- бразильский - 66,8 г;
- миндаль - 54,1 г
- кедровый - 68,4 г
- фисташка - 51,6 г
- фундук - 61,6 гю
Именно ЭТИ орехи более всего сочетаются с творогом.
--------------------------------
Следующий факт: творог полезно есть с ОВОЩАМИ, что тоже снижает Инсулиновый Отклик и вызывает долгое переваривание, что очень полезно для худеющего человека и тем, у кого диабет.
Лично я просто ОЧЕНЬ, ну ОЧЕНЬ люблю именно такой вариант приёма творога во время завтрака. Особенно с салатом из моркови с чесноком. Когда-то такой рецепт приёма пищи был рекомендован мне моим Доктором и он прочно вошел в мой рецептурный список полезной пищи для оздоровления. Поискала и нашла в своём архиве фото такой свой завтрак (прошу прощения за низкое качество фото):
На фото моего завтрака: творог 5%, заправленный сметаной 20% + салат из свежей моркови, натертой на мелкой терке, заправленный зубчиком чеснок и майонезом + чернослив, а также два тоста из бородинского хлеба ссо сливоным маслом и твердым сыром, кофе с молоком без сахара и маринованный имбирь.
Как вы видите, завтрак богат на такой нутриент как жир - и это считается правильным! именно утром желательно принимать весь объём жира, который нужен нам для правильного обмена веществ.
------------------------
Следующий факт о твороге, научный: творог, съеденный во время вечернего приёма пищи, может спровоцировать утренний отёк! Объясняется это тем, что творог содержит в своём составе большое количество натрия, который и задерживает в организме жидкость.
Именно поэтому, милые дамы, не у всех у вас бывает самый хороший отвес после проведения разгрузочного дня на твороге. Мотаем на ус!
---------------------------
Вот и всё на сегодня. Я на этом откланиваюсь и желаю вам, милые дамы, взвешенного подхода к своему похудению: предупрежден - вооружен!
обещанная ссылка:
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste