Меню для набора мышечной массы
Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:
- Мясо
- Рыба
- Яйца
- Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др.)
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Овощи
- Ягоды и фрукты
- Мюсли
- Орехи
- Жиры растительного происхождения
Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.
Примерный рацион для набора мышечной массы на день
Завтрак:
- 1 банан;
- омлет из 2 яиц;
- 1 ломтик черного хлеба;
- черный кофе или чай.
Первый перекус:
- чай;
- 200 г творога;
- грейпфрут.
Второй перекус:
- 40 г орехов.
Обед:
- 100 г отварного риса;
- нежирное молоко;
- 150 г вареной индейки;
- 2 отварных яйца.
Ужин:
- 100 г брокколи;
- 200 г отварной куриной грудки;
- 100 г риса.
Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки!
