61 подписчик

Гарвардская Тарелка Здорового Питания с Меню на Каждый День

12 июля 202412 июл 2024

319

3 мин

Оглавление

Принцип гарвардской тарелки питания
Выбор содержимого для тарелки
Овощи

Гарвардская тарелка здорового питания — это популярная система, которая помогает сбалансировать рацион без необходимости подсчета калорий. В этой статье я поделюсь основными принципами этого метода и правилами составления меню.

Источник для публикации: herbalsale.by

Принцип гарвардской тарелки питания

Основная идея гарвардской тарелки здорового питания заключается в правильном распределении продуктов в каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин) в определенных пропорциях.

Этот подход помогает удовлетворить все физиологические потребности организма, поддерживать здоровье и фигуру без изнурительных подсчетов калорий и избегать переедания.

Правило гарвардского питания:

Половина тарелки: овощи (свежие, ферментированные, термически обработанные).
Четверть тарелки: белки.
Четверть тарелки: углеводы.
Жиры: минимальная часть, визуально равная большому пальцу руки на порцию.

Выбор содержимого для тарелки

Гарвардская тарелка условно делится на несколько секторов: половина заполняется овощами, а остальные две четверти — белками и углеводами, с небольшим добавлением жиров. Рассмотрим подробнее каждую из этих частей.

👍 Личная рекомендация от меня: самый большой каталог онлайн-тренировок по фитнесу, йоге, танцам, медитации, уходу за лицом, пп-рецепты — ❤️ Fitstars.ru со скидкой в 70% по промику NUTRIBLOG70

Овощи

Овощи занимают половину тарелки. Основу должны составлять некрахмалистые овощи, а небольшая часть фруктов может служить десертом. Овощи можно употреблять в свежем, тушеном, консервированном или ферментированном виде.

Полезные овощи и фрукты:

Болгарский перец
Помидоры
Баклажаны
Сельдерей
Брокколи
Кабачки
Капуста
Морковь
Огурцы
Спаржа
Зелень
Тыква
Яблоки
Груши

Эти продукты богаты витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой, которая улучшает микрофлору кишечника, выводит токсины и помогает бороться с воспалением. Картофель не рекомендуется из-за высокого содержания крахмала, который негативно влияет на уровень сахара в крови.

Белки

Белки необходимы для строительства мышц, кожи, волос, ногтей, а также для правильного переваривания пищи, работы иммунной системы и синтеза гормонов. В рационе желательно использовать как животные, так и растительные белки в соотношении 50/50.

Источники белка:

Растительные: бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица), орехи, семена (кунжут, чиа, подсолнечник), спирулина, спаржа, кокос.
Животные: мясо, субпродукты, костный бульон, рыба, морепродукты, яйца, сыр, молочные продукты.

Для лучшего усвоения белка мясо следует мариновать 2 часа, рыбу — 30-60 минут, а растительные белки из бобовых замачивать на ночь.

Жиры

Полезные жиры важны для мембран клеток, гормонов и нервных волокон. Мозг на 60% состоит из липидов, поэтому правильное потребление жиров важно для его функционирования. Жиры не занимают отдельного места на тарелке, так как их нужно немного — 10-15 грамм в сутки.

Источники жиров:

Растительного происхождения: масла (оливковое, конопляное, льняное), орехи, авокадо, оливки, растительное молоко, семена.
Животного происхождения: мясо, костный бульон, рыба, печень трески, масло криля, сыр, сливочное масло, куриный желток.

Для пользы важно жарить на животных жирах с высокой точкой дымления, использовать нерафинированные масла для салатов, и не хранить долго сливочное масло и авокадо.

Углеводы

Четверть тарелки должна быть заполнена сложными углеводами, которые являются основным источником энергии.

Роль сложных углеводов в правильном питании (изображение с сайта herbalsale.by)

Полезные углеводы:

Гречка
Киноа
Ячмень
Овсянка
Бурый рис
Цельнозерновой хлеб
Макароны из твердых сортов пшеницы

Белый рис, белый хлеб и сдоба не рекомендуются, так как они вызывают резкий скачок сахара в крови и быстро насыщают организм.