Начнем с начала - что такое белок и зачем он нам вообще нужен?
Белок - это макронутриент, то есть он нужен нам в большом количестве. Белок является строительным материалом для клеток и тканей всего организма - от сосудов, крови, гормонов, ферментов, хрящей и мышц до кожи, волос и ногтей.
Сколько нам его нужно в день?
По последним рекомендациям белок должен составлять от 10 до 35% рациона.
То есть, при питании на 1600 ккал, вам необходимо от 40 до 140 грамм белка.
Здоровому человеку достаточно в среднем 1 гр белка на 1 кг собственного веса.
Пожилым людям - 1-1,2 гр на 1 кг веса
Спортсменам - 1 - 1,5 гр на 1 кг веса. Можно даже до 2 гр на 1 кг, если речь про профессиональный спорт и набор мышечной массы.
Норму посчитали, но как это реализовать в жизни? Легко!
Любите посчитать цифры? Тогда неделю-две посчитайте калории и БЖУ вашего питания, сразу станет понятно, сколько белка вы потребляете. Может, вы едите достаточно и не стоит заморачиваться? Приложений сейчас масса, тот же Фатсикрет вам поможет.
Если математика - не ваш конек, а ваш конек - горбунок (простите😂 ), то для вас давно придуман метод тарелки (его описание есть в этой статье).
Чтобы точно набрать норму белка по методу тарелки, единственное, что вам нужно - собрать правильно тарелку в 3 основных приема пищи. Таким образом вы наберете норму по всем макронутриентам, как говорится, инфа сотка :)
А теперь к самому сложному - в каких продуктах содержится много белка? Что класть в тарелку на ту самую ее 1/4 белковую часть?
Лучшим источником белка, содержащим все необходимые незаменимые аминокислоты, являются продукты животного происхождения (белок из них усваивается организмом на ~93-95%) :
- красное мясо (свинина, говядина и проч.)
- мясо птицы (курица, индейка, перепелка и тп)
- рыба и морепродукты
- молоко и молочные продукты (творог, сыры, сметана, йогурты и др.кисломолочка)
- яйца
Растительные продукты, богатые белком:
- соя
- фасоль
- чечевица
- горох
- шпинат
- киноа
- орехи и др.
Соберем дневной рацион с нормой белка для девушки весом 60 кг?
Зная вес, мы примерно можем посчитать ее норму белка - примерно 60 грамм.
На завтрак предлагаю бутерброд на цельнозерновом хлебе с творожным сыром, авокадо или огурцом, красной рыбой и яйцом пашот - получим ~18 грамм белка. Неплохое начало?
Продолжим!
На перекус съедим греческий йогурт с черникой или другим наполнителем (к примеру, Теос) с горстью орешков кешью (25 грамм). Это даст нам еще ~16 грамм белка и достаточное насыщение, чтобы не захотелось закинуться конфеткой до обеда.
Смотрите, день только начался, а наша вымышленная девушка уже "съела" больше половины дневной нормы белка!
В обед пусть будет картофельное пюре с котлетой из фарша свинина+говядина и салат из листьев шпината с овощами, заправленный растительным маслом. Такой обед даст нам еще ~16 грамм белка.
На второй перекус закинемся чем-то вкусным, абсолютно не отталкиваясь от норм по белку - мы и так уже достаточно его съели, а впереди еще ужин!
За пару часов до сна поужинаем стейком из бедра индейки, маринованным в соевом соусе, с салатом из рукколы, томатов и моцареллы, заправленный соусом из масла+меда+горчицы+соевого соуса. Такой ужин добавит нам еще ~23 грамма белка.
Итого за день - 73 грамма белка.
Ну что, сложно?) Как по мне, так белок "добирать" куда проще, если знать, в каких продуктах он содержится в большом количестве.
И обратите внимание - в нашем рационе не было никаких протеиновых батончиков и коктейлей, только еда, причем самая простая и доступная всем.
Остались вопросы?)