Полноценный рацион является фундаментом крепкого здоровья и стройной фигуры. Рассмотрим, что необходимо включать в свой рацион, чтобы сохранить форму, оставаться энергичными и быть продуктивными в течение дня.
Правильное питание (ПП) - НЕ диета
Многие считают, что правильное питание это вид диеты. Однако диеты в первую очередь связаны с ограничениями и запретами, в то время как правильное питание — это баланс и умеренность. Некоторым может показаться, что здоровый рацион всегда однообразен и не вкусен, например, без соли гречка или обезжиренный кефир. На самом деле правильное питание может быть вкусным и разнообразным, и его основные принципы и правила не связаны с ощущением голода.
Одним из основных принципов правильного питания является сбалансированное потребление макронутриентов - белков, жиров и углеводов (БЖУ). Особое внимание уделяется клетчатке как подвиду углеводов, необходимой для нормального пищеварения.
Белки, жиры и углеводы, содержащиеся в пище, представляют собой источники энергии, измеряемой в калориях.
- Калория - это единица измерения энергии, получаемой из пищи.
Калории необходимы для жизнедеятельности, обеспечивают образование новых тканей и предоставляют энергию для активности. При приеме пищи организм использует поступающую энергию для поддержки жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови.
- Минимальное количество энергии, необходимое для выживания, называется базальным или основным метаболизмом. Для женщин с нормальным весом это составляет около 1 330 ккал, а для мужчин - примерно 1 680 ккал.
При этом около 10–15% поступающих калорий тратится на пищеварение, остальные калории и питательные вещества используются для регенерации тканей. Также калории расходуются во время физической активности.
Однако, если излишек не сжигается, он откладывается в виде жира, что может привести к ряду заболеваний, таких как диабет.
- Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудения, набора веса или поддержания текущей формы.
Источник калорий важнее их количества!
Количество калорий - это лишь один аспект питания. Наибольшее значение имеют питательные вещества, содержащиеся в продуктах. Основной принцип заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, но больше продуктов с высокой питательной ценностью.
- Питательная плотность - это количество микронутриентов на 1 грамм продукта, включая витамины, минералы и другие питательные вещества.
Для нормального функционирования всех органов и систем организма человеку необходимо более 600 различных веществ, поступающих с пищей. Чем больше таких веществ на 1 калорию продукта, тем выше его питательная плотность.
- Чем выше уровень питательной плотности, тем питательнее и полезнее продукт для организма.
Следует выбирать продукты с наибольшим содержанием микронутриентов в рационе.
Наибольшую нутритивную плотность имеют следущие продукты:
1. Листовые овощи ( кейл, листовая горчица, листовая свекла, шпинат, салат ромэн и др.)
2. Все виды капустных ( брюссельская капуста, белокочанная капуста, брокколи и др.)
3. Овощи ( болгарский перец, спаржа, томат, кабачок)
4. Ягоды и фрукты (земляника, гранат, яблоко)
5. Субпродукты (язык, печень, сердце)
6. Мясо, птица, яйца, икра
7. Бобовые ( чечевица, маш, нут, горох)
8. Крупы ( греча, пшено, дикий рис)
9. Псевдокрупы ( киноа, амарант)
10. Орехи и семена
При включении в рацион более питательных продуктов улучшается самочувствие, предотвращаются возможные проблемы со здоровьем, а также сохраняется молодость и привлекательность на долгие годы.
Вода в рационе
Один из ключевых принципов здорового питания - употребление достаточного количества жидкости.
В организме человека содержится от 60 до 75% воды, в зависимости от веса и состава тела, с основной частью находящейся внутри клеток, лимфе и плазме крови. Недостаток воды приводит к сбою в работе внутренних органов.
Организм получает воду из трех основных источников:
- питьевая вода через напитки;
- вода, содержащаяся в пищевых продуктах;
- "метаболическая" вода, образующаяся при окислении углеводов, жиров и белков.
Потребление воды регулируется чувством жажды, а выделение - гормонами и почками.
Для поддержания здоровья рекомендуется употреблять от 1,5 до 3 литров воды в день, что составляет примерно 30-40 мл на килограмм веса. Оптимальное количество может различаться в зависимости от пола, возраста, физической активности и сезона.
Например, в жаркое время года нужно увеличить потребление воды для охлаждения организма. Работникам тяжелого физического труда, спортсменам и активным людям рекомендуется пить больше жидкости.
- Не рекомендуется употреблять очень холодную, ледяную или слишком горячую воду, так как это может замедлить процесс пищеварения, усложнив выработку желудочного сока и желчи.
Состав еды
Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо узнать, в каких продуктах содержатся различные питательные вещества.
Белки преимущественно встречаются в мясе, рыбе, птице, яйцах, морепродуктах, бобовых (фасоль, горох, нут, соя, чечевица), злаках, грибах и орехах.
- Рекомендуемое суточное потребление белка для человека составляет в среднем 1-1,5 г на каждый килограмм веса.
При выборе жиров лучше отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, семечках, рыбе и морепродуктах. Насыщенные жиры хорошего качества также следует употреблять в умеренных количествах. Например, сливочное масло, сметана, жирный творог и творожный сыр.
Среди углеводов, рекомендуемых для здорового питания, можно выделить сложные или медленные углеводы, такие как крупы (гречка, овсянка длительного приготовления, неочищенный рис) и продукты из цельнозерновой муки (макароны, хлеб).
Простые или быстрые углеводы содержатся в изделиях из высокоочищенной муки, сладостях и сухофруктах.
Они быстро всасываются в кровь, тем самым резко повышают уровень глюкозы крови, обеспечивают приток энергии, однако их действие сходит на нет еще быстрее, вызывая слабость.
Клетчатка относится к сложным углеводам, содержится в семечках, орехах, зелени, овощах, фруктах и ягодах.
- Важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов в течение дня.
Принцип построения здорового рациона с примерами
Обычно человеку достаточно трех приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
Завтрак — основной прием пищи. Желательно не пропускать его и есть до полудня. Этот прием пищи должен содержать все макронутриенты.
При этом первый прием должен занимать не более 35% от общего дневного рациона и состоять из белков (20-40%), жиров (50-60%) и небольшого количества углеводов (20%).
Например:
- Омлет из яиц (белок+ жиры) со шпинатом (клетчатка), на выбор дополнить оливками, кусочком жирной рыбы или паштетом из печени на куске цельнозернового хлеба (углеводы).
- Сырники из творога и яиц (белок +жиры) с рисовой мукой (углеводы), на выбор целые или размятые ягоды или кусочки фруктов (клетчатка).
Обед – самый сытный прием пищи и занимает до 45% от дневного рациона: белки составляют 25-30%, жиры – 15%, сложные углеводы и клетчатка – до 60%.
Например:
- Котлеты из телятины (белок) с бурым рисом (углеводы) и овощным салатом (клетчатка), заправленным оливковым маслом (жиры).
- Паста из твердых сортов пшеницы (углеводы) и запеченное куриное бедро (белок) плюс салат из свежих овощей (клетчатка) и оливок (жиры).
Ужин составляет всего 20% дневного рациона и включает белки и жиры (по 15%) и углеводы в виде овощей (до 75%).
Например:
- Салат из свежих овощей (клетчатка) и филе горбуши на гриле (белок и жиры);
- Запеченная грудка индейки (белок) с овощами на гриле.
А как же перекусы?
Перекусывать можно. Если нужен перекус, то в идеале делать его белково-жировым.
Например:
- орехи — подойдут любые орехи или их смеси;
- йогурты —выбирать йогурты без добавленного сахара и прочих добавок;
- ореховая паста без сахара с цельнозерновыми хлебцами.
Допустимо добавление углеводов, но в сочетании с белками и жирами.
Например: несладкие фрукты и ягоды в сочетании с семенами, орехами или кисломолочными продуктами.
Интервалы между приемами пищи – 3-4 часа. Частые перекусы могут привести к повышению уровня инсулина в крови, а редкие – к накоплению жира.
Соблюдение режима питания
Важно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. В эти часы организм готовит желудочно-кишечный тракт и производит необходимые ферменты, что снижает нагрузку на пищеварительные железы и способствует эффективному перевариванию
Пустая еда
Мы рассмотрели продукты, которые приносят максимальную пользу нашему организму. Однако существует ряд пищевых продуктов, которые лишают нас энергии. Обычно она содержит много калорий, но минимум питательных веществ, поэтому ее называют "мусорной" едой или junk food.
Рекомендуется минимизировать следующие продукты:
- Продукты с транс-жирами (спреды, маргарины, покупные кондитерские изделия, картофель фри, переработанное мясо, такие как бекон, колбаса, ветчина...); транс-жиры могут скрываться под наименованиями «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир», «частично гидрогенизированные жирные кислоты».
- Фастфуд (пицца, гамбургеры, бургеры, чипсы, наггетсы...).
- Продукты с добавленным сахаром (сиропы, подсластители, сахар).
- Рафинированные крупы и мука (белый рис, белый хлеб и другая промышленная выпечка из белой пшеничной муки).
- Орехи с добавками (соленые, сладкие, обжаренные, карамелизированные).
- Покупные соусы (кетчуп, майонез...).
- Рафинированные масла (сафлоровое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное).
- Газированные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки (за исключением свежевыжатых, которые рекомендуется употреблять в ограниченном количестве - максимум 1 стакан в день).
- Крепкий алкоголь, пиво.
- Продукты с красителями и консервантами.
Но не всё так грустно.
Существует закон Парето, или правило 80/20: как достигать большего при минимальных усилиях. Это применимо и для темы питания.
Правило 80/20 означает, что для поддержания здорового и стройного тела необходимо придерживаться сбалансированного, полноценного питания в 80% случаев, позволяя себе небольшие удовольствия или "грехи" в питании в оставшиеся 20% случаев. Это помогает сохранить баланс и избежать чувства лишнего ограничения в питании.
Эти основные принципы помогут вам улучшить свое питание. Может показаться, что придерживаться этих принципов сложно, однако на самом деле это не так. Разумеется, если ваше питание далеко от идеала, сразу следовать всем принципам может быть трудно. Но это не обязательно. Можно начать постепенно, изменяя свои кулинарные предпочтения и привычки в питании. Возможно, вначале потребуется больше времени на приготовление пищи и процесс приема пищи. Однако со временем это станет привычкой.
Кроме того, через некоторое время вы почувствуете, как улучшилось ваше самочувствие: появится энергия, легкость в теле, исчезнут неприятные ощущения в животе после еды, отеки и фигура станет стройнее. Ведь полноценное, сбалансированное питание - фундамент здорового тела, которое гарантированно увеличивает ресурсы организма и улучшает качество жизни.
