Народ, всем привет. В последнее время у нас выходило много статей на тему дельтовидных, и эта будет не исключение. Среди моих знакомых есть большая часть тех, кто вообще дельты отдельно не качает, и считает, что при работе на грудные или спину они и так задействуются, поэтому максимум одно - два упражнения на добивочку в день груди или спины, в зависимости от того, на какую часть дельт вы хотите сделать акцент.
Другая же часть, наоборот, тратит довольно большое количество времени на проработку дельтовидных, и хотят иметь большие, а главное, объемные дельты. Ведь помимо широкой спины именно они визуально делают мужчину «шире» и массивнее. И именно поэтому они, наоборот, включают большое количество упражнений, в том числе многосуставных, в свою программу, чтобы максимально задействовать дельты.
Но на самом деле правы и те, и другие, ведь все зависит от вашей цели. И также тем и другим можно использовать в своей программе в качестве «дополнительных» упражнений на грудные или упражнения на спину со смещением акцента на дельты, передние и задние. Ну а среднюю уже можно проработать отдельно, кому это действительно нужно. И поэтому сегодня я расскажу о 6 таких упражнений, одни на грудные, другие на спину, которые максимально задействуют дельтовидные в своей работе. Я бы назвал их «упражнения на дельты», но все же там работают несколько мышц, и выбирают их исключительно когда хотят увеличить нагрузку на плечи или же нет времени на отдельную их проработку (в том числе при круговой тренировке.
Кстати, Вам может быть это интересно:
1. Жим штанги от себя на наклонной скамье или работа в тренажёре с максимальным углом наклона скамьи. Мы все знаем, что при работе на грудные в части жимовых упражнений, в том числе включаются в работу дельтовидные. Правда не все знают, что есть исследования, которые показывают, что задняя дельта в этих упражнениях включается даже гораздо больше, чем передняя, но мы сегодня не об этом. Будем работать на переднюю дельту, и для этого нам нужно сделать угол скамьи максимально вертикальным, но все же не переходить в жим над головой. В этой части отлично справляется тренажер, где жим происходит от себя и вверх, если правильно настроить угол лавочки.
2. Жим гантелей от себя обратным хватом. Да, есть и такое упражнение, и оно включает довольно большое количество мышечных групп плечевого пояса, помимо грудных мышц. По сути, это жим гантелей от себя, только с ротацией руки, и прижатыми в начале амплитуды локтями к корпусу. Все что вам надо, это взять гантели обратным хватом (ладонями к себе), и на выдохе поднимать руки вверх от себя (из положения лежа горизонтально или под небольшим углом), при этом проворачивая руки до прямого хвата (как при классических жимах).
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
3. Жим в кроссовере от себя. Это упражнение также отлично задействует большое количество мышечных групп плечевого пояса, в том числе предплечье. При работе со свободными «руками», так сказать, в кроссовере с рукоятками, когда мы с двух тросов жмем от себя и немного вверх – дельты работают на полную катушку. При этом само движение и положение крепления тросов может быть как снизу (что предпочтительнее), так и по середине. Главное тут не включать инерцию и сильно не разводить руки в стороны (отойдите от тренажёра чуть подальше).
Это были упражнения, включающие жимовые движения, на грудные, так сказать. Теперь переходим к самому интересному, тяговым движениям. Именно они задействуют вечно отстающий задний пучок, и многие начинающие не знают, как его правильно качать (максимум махи в наклоне). И поэтому вы можете включить в день спины парочку таких модификаций, дабы увеличить нагрузку на дельтовидные.
1. Тяга штанги к себе лежа на наклонной скамье. Можно сказать базовое упражнение, которое я лично часто применяю при работе на спину, только работаю я с гантелями. Тут же лучше всего взять штангу, и в отличии от акцента на спину, для смещения нагрузки на дельты нужно просто тянуть гриф ближе к грудным мышцам, а не к поясу, и максимально разводить локти в стороны. Что-то наподобие тяги штанги к подбородку в наклоне, только лежа на скамье.
2. Тяга горизонтального блока сидя с нижней опоры. На самом деле можно выполнять и стоя, это не принципиально. Опять же в отличии от аналога для спины, мы тянем рукоятку к грудным мышцам, а еще лучше к подбородку. При этом мы разводим локти в стороны. Отлично активизируются дельты, причем как задний, так и средний пучки. Нагрузку можно подобрать более «плавно», нет рывковых движений и нагрузка более стабильная, в отличии от тяги штанги.
3. Тяга канатной рукоятки с верхнего блока к лицу. Это упражнение применяют и для проработки трапеции, и верхней части спины, и трицепса, но в данном случае она также отлично прорабатывает задний пучок дельт. Я часто использую это упражнение в качестве добивочного, особенно на сушке при круговой тренировке. Спину покачал, руки покачал, даже дельтам перепало, и на добивку «тяга канатной рукоятки». Главное тут, как и в предыдущих упражнениях – пошире разводить локти в стороны.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
