Белок - это самый важный материал для процесса восстановления, и регенерации клеток в организме, а так же и для наращивания мышечной массы. Достаточное количество белка в рационе важно не только для красивого и здорового тела, но и для здоровья кожи, ногтей, волос.
Белки состоят из длинных цепочек аминокислот. Аминокислоты не имеют накопительного эффекта в организме. Поэтому, важно потреблять белок в течении всего дня, для сохранения некого цикла поступления белка в организм.
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты - это органические соединения, молекулы которых содержат азот, кислород, водород. Аминокислоты делят на заменимые, незаменимые, и условно заменимые. Поговорим о каждой группе по порядку.
1. Незаменимые аминокислоты
Эти аминокислоты не синтезируются в организме человека, а это значит что нам необходимо получать их из пищи. Незаменимых аминокислот насчитывается 9 штук, к ним относят:
- валин
- изолейцин
- лейцин
- треонин
- метионин
- лизин
- фенилаланин
- триптофан
- гистидин
2. Заменимые аминокислоты
Эти аминокислоты, синтезируются в организме человека. Заменимых аминокислот насчитывается 11 штук.
- аланин
- аспарагин
- аспарагиновая кислота
- аргинин
- глутамин
- глутаминовая кислота
- глицин
- пролин
- серин
- цистеин
- тирозин
3. Условно заменимые аминокислоты
Аминокислоты этого вида которые обычно синтезируются организмом, но в определённых условиях их выработка может быть недостаточной, и дефицит придётся восполнять за счёт пищи. К видам условно заменимых аминокислот относят:
- аргинин
- цистеин
- гистидин
- глутамин
- пролин
- тирозин
Сколько необходимо потреблять белка человеку?
Существует множество мнений, о норме употребления белка в рационе. Мы будет отходить от средних данных, которые говорят нам о том что среднестатистическому человеку с минимальной физической активностью, следует употреблять 0,8 грамм на 1 кг массы тела. Однако потребность может возрастать по мере увеличения физической активности активности.
Если вы ведете более активный образ жизни, то дозировка белка увеличиться в плоть до 1,3-1,6 грамм белка на 1 кг массы тела. Есть мнение, что для усиленного набора мышечной массы необходимо потреблять от 1,8 грамм белка на 1 кг массы тела. Однако многие исследования говорят, о том что достаточно употреблять 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела, для набора мышечной массы. Я вам предлагаю не забивать голову всеми, исследованиями и прочими фактами. А подобрать ту необходимую дозировку белка самим. Попробуйте потреблять 1,3-1,6 грамма, позже увеличьте до 1,8-2 грамм, и наблюдайте за собой. Таким образом вы сами подберете необходимую дозировку для своего организма. И помните что нужно все делать постепенно, не стоит начать закидывать в себя 2 грамма белка сразу.
ВАЖНО!!! Вышесказанная информация направленна только для людей цель которых является набор мышечной массы.
Животный и растительный белок.
Для начала давайте поговорим про животный белок, затем обсудим растительный.
Животный белок
Белок животного происхождения - это белок, который содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Животный белок обходит растительный, тем что усваивается на 91-95% в организме человека. Так же животные белки более похожи по структуре и количеству на белки человека.
Переизбыток животного белка в рационе, в долгосрочной перспективе может вызывать тошноту, создавать лишнюю нагрузку на печень и почки. Так же не стоит забывать что продукты животного происхождения, содержат огромное количество вредных компонентов, таких как насыщенные жиры и холестерин.
ВАЖНО!!! Если придерживаться меры, то никакой жир, и холестерин вам не будет страшен. Так же стоит обращать свое внимание на продукты с пониженным процентом жира.
Растительный белок
Растительный белок - это белок, который содержится в различных продуктах растительного происхождения, таких как овощи, бобовые, орехи и зерновые культуры. Растительный белок менее сбалансирован по аминокислотному составу, чем животный. Поэтому оптимальным вариантом будет совмещать разные источники растительного белка, для восполнения дефицита по аминокислотам. Так же растительный белок имеет более пониженную степень усвоения до 50% (исходя из исследований).
Переход полностью на постный растительный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Часто отказ от продуктов животного происхождения вызывает анемию. Кожа и волосы тоже могут пострадать. Также бывает аллергия и на определенные продукты, содержащие растительный белок. Опять же напомню про вопрос меры!
Не стоит отказываться от растительного белка, употребляйте его исходя из ваших потребностей. Но, все-таки я рекомендую отдавать предпочтение белку животного происхождения, так как аминокислотный профиль у него более качественный.
Заключение
Подведем итоги сказанного. Белок это очень важный элемент в организме человека, благодаря которому у нас происходит заживление ран, укрепление костей, волос, ногтей. Так же растет человек тоже благодаря белку. Дефицит белка будет сказан на слабой иммунной системе, потере мышечной массы, сильном голоде, утомляемости и перепаде настроения. Минусов может быть огромное множество, все даже и не перечислишь. Придерживайтесь необходимой для вас дозировки белка, и тогда вам не будут страшны никакие патологии. Будьте здоровы, и питайтесь правильно. Всем добра!
