Друзья, приветствую!
Статья - ответ на вопрос моей подписчицы.
Давайте сегодня обсудим, зачем нам нужно есть мясо и рыбу и вообще нужно ли?
Если честно, я давно хочу написать статью про белок и мифы, связанные с ним. Но мне важно быть фактичной и подкрепить свои слова соответствующими ссылками на исследования, а сбор информации, учитывая кризис 3 лет у моего ребенка, идёт предательски медленно.
Поэтому сегодня просто в форме дискуссии порассуждаем о том, что будет, если вы откажитесь от мяса и рыбы.
Для начала, друзья, давайте вспомним, за что в первую очередь ценится данная группа продуктов.
☑️ Белок?
Несомненно, причем белок "полноценный" - в котором присутствуют все незаменимые аминокислоты для человека.
Что такое незаменимые аминокислоты?
Это аминокислоты (строительные кирпичики белка), которые не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать извне с пищей.
Что будет, если вы съедаете норму белка, но при этом не добираете весь спектр необходимых вашему телу аминокислот?
Ваши клеточки не смогут обновляться (представьте, что вы купили шкаф в Икеа и сели его собирать, но у шкафа отсутствует дно и боковая стенка - будет такой шкаф стоять? Ну вот с нашими клеточками также. Организм поищет недостающие кирпичики и, не найдя их, просто переведет съеденные аминокислоты в глюкозу и кетоны, а на пластику не останется ничего).
Если вы не едите только мясо и рыбу, но едите яйца, творог, сыр, возможно, пьете протеин, то вы вполне можете "добрать" нужное количество белка без рыбы и мяса.
Если же ваш рацион полностью растительный - тут могут быть проблемы.
☑️ Витамины, минералы, жирные кислоты!
Многие, выбирая тот или иной продукт, руководствуются лишь вкусовыми предпочтениями и КБЖУ продукта, забывая о его микронутриентом составе.
Выше мы уже обсудили, что не каждый белок является одинаково полезным, а сейчас я хочу напомнить, что рыба и мясо - это не только белок, но ещё и источник необходимых для организма веществ, без которых здоровым быть крайне сложно.
Омега 3
Рыба - лучший источник Омега 3 жирных кислот.
Омега 3 жирные кислоты являются незаменимыми для человека (организм не может синтезировать их сам), поэтому они обязательно должны поступать к нам на ежедневной основе с пищей.
Что будет, если вы не будете получать Омега 3?
Дело в том, что в организме человека есть определенные сигнальные молекулы, которые регулируют многие функции: запускают или останавливают воспалительный процесс, аллергическую реакцию, отвечают за сужение и расширение сосудов, то есть, по сути дела, за артериальное давление, общий уровень воспаления и работу сердечно-сосудистой системы. Предшественниками этих сигнальных гормонов являются длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты: это арахидоновая кислота (АРК) семейства омега-6 и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) семейства омега-3.
Омега 6 сужает сосуды, повышает кровяное давление, усиливает агрегацию тромбоцитов и повышает воспалительный ответ, а омега 3 - наоборот, являются контррегулятором - они расширяют сосуды, снижают агрегацию тромбоцитов, то есть кровяное давление, обладают противовоспалительным эффектом. Так вот, для того, чтобы человеческий организм мог нормально функционировать, соотношение омега 3 к омега 6 должно быть 1 к 4-5, а в современной западной диете оно смещается в сторону 1:20 - и это является одной из основных причин роста ССЗ и атеросклероза по всему миру.
Но ведь можно получать Омега 3 из льняного масла и грецкого ореха?
К сожалению, нет!
Только в рыбе Омега 3 содержится в форме ЭПК и ДГК - максимально физиологичной для человека.
Важно отметить, что у представителей европеоидной расы ЭПК и ДГК очень плохо синтезируются (только на 5-10%) из АЛК (растительного омега 3), поэтому мы обязательно должны получать ЭПК и ДГК с пищей.
Железо
Продукты не только животного происхождения, но и растительного содержат железо в своем составе. Но тут есть оговорка – в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации (2-20%).
Поэтому ограничивая в рационе мясо, вы очень сильно рискуете заработать железодефицитную анемию.
А это упадок сил, выпадение волос, сухость кожи, сонливость и недостаток кислорода (потому что именно гемоглобин переносит кислород). А без кислорода нет жиросжигания, впрочем, и жизни нет.
Витамин А
В животных продуктах содержится большое количество ретинола, а в растительных - бета-каротина.
Бета-каротин в организме человека преобразуется в ретинол с большими потерями (около 11/12):
Поэтому, чтобы не испытывать дефицита в этом важнейшем элементе, лучше "наедать" его из животных источников, например - говяжья печень.
Кстати, кому интересно почитать про особенности витамина А и о том, почему его может быть опасно принимать в виде добавок, рекомендую👇
Витамин В12
Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо (говядина), субпродукты (печень и почки), морепродукты (моллюски, сардины, тунец), рыба (форель, лосось), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца.
Но в яйцах и молочных продуктах его критически мало, поэтому "добрать" его на оволактовегетарианском питании проблематично.
Дефицит витамина В12 приводит к анемии, неврологическим проблемам, раннему атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям.
☑️ Сытость!
В плане сытости растительные продукты на порядок уступают животным.
И даже тот же творог и яйца не сравнить по степени насыщаемости с мясом и рыбой.
Дело в том, что молочная и яичная продукция лишены клеточной структуры, а значит быстро покидает желудок и тонкий кишечник, не давая длительной сытости.
Свято место пусто не бывает
Как правило, люди, не употребляющие мясо и рыбу, чаще перекусывают (по причине постоянного голода), переедают углеводами, снэками и другой ультрапереработанной едой (всякие булки, батончики, йогурты).
А любой перекос в питании - неполезен.
Подытожим!
Если вы откажетесь от мяса и рыбы, то вам будет:
- Сложно набрать свою норму белка,
- У вас будет дефицит Омега 3 жирных кислот
- Вы можете заработать анемию и гиповитаминоз
- У вас будут выше риски переедания.
Сбалансировать такой рацион без добавок (протеин, омега3, витаминные комплексы) будет очень сложно.
Всё-таки человек всеяден, и чем разнообразнее наше питание, тем лучше и для здоровья, и для стройности.
Ну а про мифы и страшилки вокруг белка и мяса в частности постараюсь написать на неделе.
