Почти 75% пожилых людей страдают от переутомления. И это понятно. Наверное, лишь единицы могут оставаться такими же энергичными как в 30, 40 или 50 лет. Но это не значит, что надо мириться со сложившейся ситуацией.
Чтобы наполнить свою жизнь энергией, необходимо двигаться, найти те новые занятия, которые будут мотивировать и радовать вас. Поговорим сегодня о самом простом, но при этом одном из самых лучших видов физической активности – ходьбе (на улице или беговой дорожке).
Данный вид тренировки может стать отличным подспорьем в поддержании физической формы и достижении целей в области здоровья, особенно для пожилых людей.
Ходьба обеспечивает безопасную низкоинтенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая при этом поможет оставаться активными, повысить выносливость и улучшить настроение. Доказано, что регулярные занятия на беговой дорожке способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц, улучшению равновесия и когнитивных функций.
Пожилые люди сильно различаются по своим потребностям и способностям. Многие озабочены здоровьем суставов и сердца, имеют проблемы с костями и мышечной силой. Преимущество ходьбы по сравнению с другими видами физической активности еще и в том, что это тренировка малозатратна и легко вписывается в любой режим дня.
Как тренироваться
Старайтесь выполнять тренировку по ходьбе (улица, беговая дорожка) минимум 5 дней в неделю, чтобы в общей сложности за неделю набегало 2,5 часа занятий средней интенсивности (то есть ходьба в резвом (в силу возможностей) темпе, а не прогулочным шагом вразвалочку и торможением, чтобы пообщаться со встречными. Это все же тренировка.
1. Разминка – 5 минут
Прежде чем приступить к тренировке, необходимо разогреть мышцы, чтобы подготовить тело к нагрузке и минимизировать риск травм. Начните идти в умеренном темпе в течение 5 минут (можете говорить, не запыхавшись), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Задействуйте все свои основные мышцы на протяжении разминки и не забывайте поддерживать хорошую осанку.
2. Основная тренировка на беговой дорожке (либо холмистый рельеф) – 20 минут
Фаза 1 – 10-минутная тренировка в спокойном темпе.
Старайтесь двигаться быстрым шагом, чтобы могли дышать ровно, не напряженно. Начните без угла наклона, доведя его в итоге до 2-3%.
Фаза 2 – 10-минутная интервальная тренировка
Чередуйте ходьбу в достаточно быстром темпе (разговор немного затруднен) в течение 1 минуты с первоначальным быстрым темпом также в течение 1 минуты.
Для усиления нагрузки при необходимости добавляйте угол наклона, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.
3. Упражнения на силу и равновесие
После ходьбы стоит уделить немного времени упражнениям на силу и равновесие, чтобы поддерживать общую физическую форму и снизить риск падений и травм, которые часто случаются с людьми в пожилом возрасте.
Поговорите со специалистами, какие именно упражнения вам подойдут, возможно, какие-то из основных (приседания, жимы) можно будет делать со вспомогательным оборудованием для поддержки.
Самое простое упражнение на равновесие – это стояние на 1 ноге, а затем на другой. Тут тоже стоит быть аккуратным, если есть проблемы с суставами. Не забывайте, что можно просто держаться за стену для устойчивости и безопасности. Если физические возможности позволяют можно попробовать использовать балансирные платформы, которые помогают улучшать устойчивость и координацию.
Достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений и 1,5-2 минутным отдыхом между подходами.
4. Заминка
Чтобы снизить частоту сердечных сокращений и успокоить мышцы, если вы ходите, то замедлите скорость и угол наклона, перейдя в итоге на медленную ходьбу. А затем несколько минут уделите легкой растяжке, чтобы расслабить мышцы и предотвратить скованность.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
