Меня очень радует, что сейчас часто можно увидеть людей старшего возраста, совершающих прогулки, а не сидящих на лавочке у подъезда. Ходьба – это прекрасный вид физической активности для таких людей, но только и у нее есть нюансы.
По мере того, как мы становимся старше, наше тело меняется, а потому меняться должен и подход к ходьбе. Когда мы молоды, двигательная сила в нижней части тела во время быстрой ходьбы равномерно распределяется по основным суставам (тазобедренный, коленный и голеностопный). Если же человек старшего возраста попробует идти быстрым шагом, то скорее всего будет перераспределение нагрузки на суставы, так как уже произошла глубокая потеря мышечной ткани в ногах, уже не те ахилловы сухожилия, да и собственные болячки, связанные с суставами, также у многих имеют место быть. По словам экспертов, двигательная активность у людей старшего возраста распределяется так: 74% мощности приходится на тазобедренный сустав, 13% - на коленный и 12% на голеностоп.
Люди уже не могут идти с той же скоростью, как раньше. Тело ведет себя по-другому, человек начинает больше сутулиться, кинетическая цепочка нарушается, и походка в целом становится менее скоординированной. А если есть еще и артриты/артрозы, то боль во время ходьбы может еще и усиливаться.
Чтобы обезопасить свои прогулки и сохранить мобильность эксперты рекомендуют:
1. Обязательно выполняйте растяжку и определенные упражнения
Чтобы компенсировать физиологические изменения, вызванные старением, и стать более эффективным ходоком, необходимо включать в свои тренировки упражнения на сопротивление, растяжку мышц, а также упражнения на равновесие (например, стояние на 1 ноге). Перед своей тренировочной ходьбой обязательно разомните мышцы ног, спины, выполните растяжку бедер и подколенных сухожилий.
2. Попробуйте ходить под музыку
Согласно исследованиям, пожилые люди, ходящие под музыку, имеют гораздо более высокую скорость ходьбы, лучшую длину шага, лучшую ритмичность и симметрию.
3. Научитесь правильно держать тело при ходьбе
Несмотря на то, что ходьба является для нас естественным движением с младых лет, это еще не означает, что мы умеем правильно ходить и оптимально выполнять движение. Во время ходьбы голову необходимо держать прямо, подбородок параллелен земле (учитесь опускать глаза, а не голову, если надо посмотреть вниз), воспринимайте шею как часть позвоночника, а не самостоятельный объект, старайтесь увеличить пространство между позвонками (то есть стремитесь своей макушкой вверх, как будто вас кто-то тянет за нее). Плечи должны быть опущенными, отведенными назад и расслабленными, руки согнуты в локте.
Правильный шаг – это касание пяткой земли, затем перекатиться больше наружной боковой стороной до мизинца, прокатиться по всем подушечкам стопы и затем оттолкнуться от большого пальца, а многие просто шлепают ногой. (моя история: оказалось, что я после перелома пяточной кости, когда просидела 3 месяца в гипсе, а потом училась заново ходить, научилась как раз неправильно. И только сейчас, когда это начало давать свои негативные плоды, я выяснила причину, у меня большой палец почти не участвовал в толчке ногой, да и переката правильного не наблюдалось. Сейчас переучиваюсь). Чтобы придать своей ходьбе ускорение, лучше делать короткие и быстрые шаги, чем длинные.
4. Носите правильную обувь
Оздоровительная ходьба – это тоже фитнес, а значит и обувь должна быть соответствующей, особенно учитывая, что многие уже страдают от изношенности суставов. Необходимо подобрать обувь с большей поддержкой, а не плоскую и гибкую.
Использование поддерживающей обуви делает ваш шаг более стабильным, уменьшает боли в колене и бедре. А вот более гибкая обувь только повышает риски развития боли в ногах и лодыжка.
5. Подберите правильную сумку для ходьбы
Если вы берете с собой на прогулку что-то большее, чем ключи и телефон, то подберите сумку не с ремешком на одно плечо. Она, как правило, начинает тянуть в сторону и сбивать правильное положение тела. Отдайте предпочтение поясной сумке или легкому рюкзаку. Бутылку с водой также лучше не носить в руке, так как она также меняет положение тела.
6. Не забывайте о предосторожности
Носите с собой обязательно мобильный телефон во время прогулки, да и вообще при выходе на улицу, так как все-таки с возрастом гораздо выше риски падения и травм. Также лучше держать всегда при себе информацию о ваших заболеваниях и контактные номера.
Если у вас есть проблемы со зрением и слухом лучше ограничиваться оздоровительный моцион дневным временем и стараться избегать пересечения оживленных перекрестков.
Выходя на прогулку, обращайте время на погоду. Физические нагрузки гораздо сложнее, когда жарко, и у пожилых людей больше риска получить перегрев, обморок, тепловые судороги, истощение или тепловой удар.
И не забудьте переговорить со своим врачом или специалистом по реабилитационному фитнесу о количестве допустимой нагрузки, чтобы не навредить себе, учитывая уже имеющиеся хронические заболевания.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
8 Распространенных ошибок при ходьбе
Ходьба важна при остеоартрозе коленей
Скандинавская ходьба полезна для всех
22 совета по ходьбе в качестве тренировки
Как оставаться в форме после 50 лет
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.