Почему летом ни в коем случае нельзя питаться только овощами и фруктами, как легко сделать свой рацион полезнее и не набрать лишнего на мороженом и охлаждающих летних напитках – об этом мы поговорили с нутрициологом Анной Гончаровой.
Переходим на «легкие» белки
- Многие из-за жары отказываются от «тяжелых» блюд, в том числе мяса, а ведь белок – это строительный материал для организма. Чем бы вы рекомендовали заменить тяжелые мясные блюда в летний период?
- Белок – это не только строительный материал, но и основной маркер сытости. Быть сытыми, сильными и здоровыми нам важно в любое время года, а значит, исключать белок точно нельзя. Другой вопрос – каким он будет. Если это жареная свинина или жирный, наваристый мясной борщ, то такое питание, конечно, не принесет организму никакой пользы. Это тяжелая жирная пища. Плюс слишком высокий калораж для нашего гиподинамичного образа жизни. Еда сейчас очень доступна, а движений в нашей жизни больше не стало. Раньше нужно было поохотиться за мамонтом, подвигаться, а теперь этот «мамонт» приезжает к нам домой с первой доставкой.
Поэтому мой совет такой: переходим на «легкие» источники белка. Например, отлично подойдет творог нежирных сортов. Из него можно делать прекрасные легкие запеканки или сырники, заправляя их нежирным йогуртом или джемом из ягод. Еще один прекрасный вид летних блюд – это холодные супы, например, окрошка с куриным мясом или гаспачо с морепродуктами. Также можно разнообразить белковыми продуктами овощные салаты, например, добавив в них охлажденную индейку, приготовленную на гриле. Это очень вкусно!
- А как вы относитесь к холодным блюдам летом? Это как-то влияет на наше пищеварение?
- В жару мы все переходим на режим прохладных блюд, и это нормально. Вряд ли кому-то захочется горяченного супа или стейка с отварной картошкой, когда на улице +30. Главное условие здесь – не питаться, например, только овощами. Только на одном салатике или овощном супчике мы далеко не уедем, повторюсь: нам обязательно нужен белок. Но кто сказал, что он должен быть горячим? Например, омлет может быть вкусным не только горячим, но и остывшим. Даже привычные каши могут быть вкусными в холодном виде, если сдобрить их йогуртом и ягодами. Можно взять йогурт, добавить туда гранолу и ягоды – и это будет хороший сбалансированный прием пищи. Или сделать «дачный салат» с огурцами, помидорами и яйцами пашот, заправив его греческим йогуртом с каплей горчицы и лимонным соком. Вот вам еще один вариант прекрасного летнего обеда или ужина!
Холодная еда или горячая – вообще неважно. Главное, чтобы она была сбалансированной, и в каждом вашем приеме пищи присутствовали белки, жиры и углеводы.
Не бойтесь фруктов
- Летом люди налегают на ягоды и фрукты в надежде запастись витаминами на год вперед. Но есть и другое мнение, что никаких витаминов во фруктах нет, да и вообще это чистый сахар, и их нужно ограничивать. Где правда?
- Ягоды и фрукты – это ценнейшие источники витаминов группы С, Е, В, К, фосфора, магния, цинка, фолиевой кислоты. Плюс у них довольно низкая энергетическая плотность, то есть в них очень мало калорий, поэтому я не понимаю, почему их сейчас демонизируют. Вы можете съесть целый таз ягод и получите из них меньше калорий, чем из одной порции картошки фри!
Кроме того, во фруктах и ягодах много воды и клетчатки. Поэтому они прекрасно восполняют водный баланс организма и хорошо насыщают. Да и уже давно доказано, что у людей, которые ежедневно съедают 2-3 порции фруктов, ягод и овощей по 100-150 г, намного ниже риск развития рака кишечника. Поэтому ешьте на здоровье! И да, есть их можно в любое время, а не только с утра, как завещают многие псевдоэкспреты по питанию. В арбузе, который вы съедите в 8 утра и в 11 вечера, будет все также 27 ккал на 100 г.
Другой вопрос – все должно быть в меру. Питаться только одними фруктами не стоит. Питание должно быть разнообразным: мы должны получать и белки, и жиры, и углеводы. А вот если после обеда вы в удовольствие съедите пару кусочков арбуза, дыни или немного черешни – это будет только на пользу.
Выбираем мороженое
- Пожалуй, самый популярный летний продукт – это мороженое. Какое мороженое выбрать, чтобы летом не набрать лишнего?
- Я не буду советовать сорбеты или фруктовый лёд, как многие мои коллеги, потому что это продукт на любителя. И если вам не нравится вкус такого мороженого, не нужно себя заставлять, успокаивая тем, что «это полезнее».
Если вы любите мороженое, просто научитесь его есть, и тогда это никак не отразится на вашей фигуре. По сути, ничего страшного в этом продукте нет. Если на обед вы съели нежирное мясо с салатом (белок и КЛЕТЧАТКА), а после стаканчик мороженого или какое-нибудь эскимо (жиры), вы получите сбалансированный прием пищи – ничего лишнего.
Я лишь советую выбирать мороженое без лишних добавок. Например, без орехов и карамели, в таком лакомстве запредельная калорийность – 350 ккал на 100 г. А если вы едите обычное сливочное мороженое, в котором 160-180 ккал на 100 г, почему нет? Берите порционные, так соблазна будет меньше.
Также сейчас в продаже есть протеиновое мороженое – очень вкусное и с минимальным количеством жира. Но и здесь нужно быть аккуратнее – обязательно смотрите на калорийность, потому что на этикетке может быть написано, что оно диетическое и не навредит фигуре, а на деле калорийность в нем может быть больше, чем у обычного.
Жидкие калории
- А что по напиткам? Понятно, что квас, газировки, соки – не самые полезные для здоровья и фигуры напитки. Но что из них менее вредно?
- Все есть яд и все есть лекарство – это вопрос меры. Даже если вы будете пить самый полезный напиток литрами, это, скорее, навредит, а не принесет пользы. Отталкивайтесь от здравого смысла. Я не одобряю фреши, потому что это пустые жидкие калории. Вот представьте: один человек съедает три апельсина, а другой выжимает эти же три апельсина в стакан. Кто насытится быстрее? Конечно, первый, потому что он съест и клетчатку. А второй одним глотком просто выпьет такое же количество калорий и сахара и будет голодным – вот и все. Сладкие и калорийные напитки – это то, что чаще всего вызывает профицит калорий и приводит к набору лишнего веса. И если у вас есть проблемы с весом, это то, от чего нужно отказаться в первую очередь.
Сейчас полно разных сладких и вкусных напитков, которые имеют низкую или нулевую калорийность. И если вам хочется сладенького, выбирайте их. Главное, умеренность. Если мы не заменяем сладкими напитками воду и не пьем только их с утра до вечера, это никак не отразится на нашей фигуре и здоровье!
