Мука и её производные — тема, которая давно стала камнем преткновения в спорах тех, кто обожает булочки, сэндвичи и круассаны, и тех, кто боится мучного как огня. Как сбалансировать рацион, сделать его более полезным и при этом не отказывать себе в любимых десертах? Сегодня рассказываем о глютене и о том, чем его можно заменить.
Кому противопоказан глютен
Глютен — это группа растительных белков, встречающихся в некоторых зерновых культурах. Глютен содержится во ржи, пшенице, ячмене и производных из зерновых культур — хлебе, солоде. На самом же деле, целиакии подвержено не так много людей.
По данным статистики, непереносимостью глютена, или целиакией, страдает как минимум один из 100–200 человек (т. е. сюда входит 0,5–1 % населения). Целиакия — заболевание, при котором у человека не вырабатываются определённые ферменты, отвечающие за расщепление глютена. У людей, страдающих целиакией, любая пища, содержащая глютен, вызывает развитие воспалительного процесса в тонкой кишке и повреждения её стенок. Это нарушает всасываемость питательных компонентов пищи, приводит к нарушениям ЖКТ, вызывает неприятные симптомы.
При целиакии важно избегать не только продуктов с содержанием глютена, но и продуктов со следами глютена. Есть ли глютен в продукте, к сожалению, узнать удаётся не всегда. Достаточно часто на производстве не предоставляется возможность обеспечивать абсолютную герметичность, и тогда производители наносят на упаковку продукта надписи «со следами глютена» и «может содержать глютен».
Мука и крупы с глютеном и без него
К зерновым продуктам, содержащим глютен, относятся пшеница, рожь, ячмень, булгур, манка, полба (фарро), кускус, туранская пшеница (камут). Меньше всего глютена в полбе, но там он всё равно присутствует.
В качестве альтернативы пшеничной муке отлично подойдут виды муки из продуктов, не содержащих глютен.
Рисовая мука — источник полноценного растительного белка, в котором содержится калий, натрий, фосфор, магний, цинк, клетчатка, моно- и дисахариды. В ней много крахмала и нет клейковины, что делает её пригодной для людей, страдающих целиакией. У рисовой муки низкий гликемический индекс, поэтому она не вызывает резких изменений уровня сахара в крови.
Нутовая мука — источник клетчатки, железа, макро- и микроэлементов, в нём содержится калий, магний, кальций, цинк, селен. У нутовой муки приятный вкус с лёгким ореховым ароматом. Продукт богат белком — он содержит 20 г на 100 г нутовой муки.
Мука из сорго — это отличная безглютеновая замена пшеничной муке, обладает низким гликемическим индексом. Помогает снизить уровень холестерина в крови и улучшить пищеварение.
Ячменная мука, которая полезна для худеющих, также содержит клетчатку. Поможет наладить работу желудочно-кишечного тракта и очистить организм от токсинов.
Амарантовая мука снижает уровень холестерина в крови. Амарант содержит сквален — антиоксидант, который способен защитить клетки от повреждения в результате окислительного стресса, укрепляет иммунную систему. Амарант — это самый распространённый продукт для страдающих аллергией, в том числе на глютен. Именно из этой муки производят продукцию для аллергиков: макароны, печенье, конфеты, в том числе халву, и т. д.
Кукурузная мука отличается от пшеничной тем, что из неё невозможно замесить привычное нам клейкое тесто. Меж тем именно в этой муке нет глютена, поэтому при диете это самый подходящий продукт.
Аррорут, или крахмальная мука, — ещё один продукт без глютена. Аррорут теряет свои полезные свойства через пару месяцев после вскрытия упаковки, его важно не только использовать полностью в течение этого срока, но и хранить в герметично закрытом непрозрачном контейнере. В качестве сырья для крахмальной муки также используют корни тропической маниоки.
Тем, кто страдает целиакией, важно переключиться на виды муки без глютена, из которой получаются не только вкусные, но и полезные десерты и выпечка.
Тем, у кого нет аллергии на глютен, можно спокойно есть выпечку из белой муки, но при панкреатите, энтерите, холецистите, язвенных болезнях стоит отдавать предпочтение выпечке из пшеничной муки грубого помола.
