“Да чтобы похудеть, нужно просто отказаться от углеводов!” - так регулярно заявляют мои новые подписчики в соцсетях.
По их предположению именно углеводы виноваты в ожирении, особенно простые углеводы. Но часто спрашивая у своей аудитории в чём разница между простыми и сложными углеводами, ответа верного услышать не могу.
Чтобы развеять миф о вреде углеводов, решил написать эту статью, а также рассказать в чём же разница между простыми и сложными углеводами. Напомню, что я сертифицированный фитнес-нутрициолог и “самую малость” знаю о каждом макронутриенте, в том числе и об углеводах.
Начну с того, что углеводы - это природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. В нашем организме углеводы выступают в качестве основного «топлива», которое обеспечивает энергией все процессы, происходящие в теле человека.
Многие знают, что углеводы делят на простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды.
Глюкоза, фруктоза, галактоза - это моносахариды, самые простые сахара, которые содержат всего одну структурную единицу.
Дисахариды - это простые углеводы состоящие из двух молекул моносахаридов. Как пример сахароза (обычный сахар) состоящая из глюкозы и фруктозы
Хорошо известные Вам источники дисахаридов - мёд, столовый сахар, молочный сахар, кукурузный сироп которые содержат глюкозу и фруктозу в разном процентном соотношении. Фрукты и овощи содержат разные типы сахаров со своими пропорциями, скоростью и путями усвоения.
Наш организм преобразует все моносахариды и дисахариды в глюкозу и разносит её по тканям с кровью питая мозг и мышцы. Есть даже такой анализ как Вы знаете на глюкозу в крови, который показывает уровень сахара в Вашей крови.
Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин).
Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия.
Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.
Сложные углеводы - это кладезь микронутриентов крайне необходимых нашему телу, а исключение их из рациона это как перестать добавлять и менять масло в автомобиле, ехать будет, но не так как раньше и возможно недолго.
Важно понять, что ни один макронутриент (белки, жиры и углеводы) не попадает в кровь и лимфу в том же состоянии в котором поступает из пищи. В случае с любыми углеводами (простыми и сложными) происходит переваривание и расщепление до глюкозы!
При употреблении простых углеводов уровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таким образом уровень сахара в крови повышается медленнее.
Но, набор веса происходит не из-за скачков уровня сахара в крови, а из-за избыточного потребления пищи! Не важно чего Вы переедите - жиров или углеводов. Регулярный избыток потребляемой пищи отложится в нашем теле в качестве жира.
В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии не самое рациональное занятие.
При отказе от углеводов и использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма. Не верьте ребятам которые сели на кето-диету и через месяц говорят что у них всё прекрасно.
Любая диета назначается врачом/специалистом который несёт ответственность за свои рекомендации. Самому себе что либо назначать не стоит, это чревато необратимыми последствиями.
Также при низком содержании сложных углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ. Поэтому, для рационального питания используйте продукты из разных пищевых групп, а в случае с углеводами не забывайте про цельнозерновые продукты.
Сократите до разумного количества обычный хлеб и выпечку. Целые фрукты и овощи предпочтительнее, чем свежевыжатые соки, но и они имеют место быть если не потребляются литрами в сутки. Также не забываем добавлять в рацион отварной картофель, нут, чечевицу, фасоль и другие бобовые.
Ну а закончить статью хочу на фразе швейцарского алхимика Парацельса - “Всё есть яд, всё есть лекарство. Разница только в дозировке!”.
Надеюсь данный материал был Вам интересен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!
