Разговоры о вреде сахара ведутся давно и даже на государственном уровне. В 2019 году в 28 странах ввели дополнительные налоги на производство напитков с сахаром, чтобы сократить их поступление на рынок. Тем не менее проблема сахара всё ещё актуальна, в том числе у нас, в России.
Почему сахар впал в немилость
В чём же виноват сахар, если его так «демонизируют» во всём мире? Для этого нужно разобраться, какое влияние сахар оказывает на наш организм.
Многие считают, что сахар вреден исключительно из-за высокой калорийности, потому что это приводит к набору лишнего веса. Избыточный уровень сладостей стройности действительно не способствует, но проблема не только в паре лишних килограмм.
Чрезмерное употребление сахара способно нарушить обмен веществ и привести к проблемам со здоровьем, в том числе к развитию сахарного диабета, который многократно повышает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и сам по себе может приводить к поражению сосудов, почек, сердца, мозга, печени.
Весь сахар вреден?
Сахар бывает «хорошим», медленным, сложным — крахмал, целлюлоза, пектин— он содержится в молоке, овощах, зелени. «Плохим», легко усваиваемым, быстрым, простым сахаром считается тот, что добавлен в еду и напитки в виде подсластителя. Это могут быть разные напитки, всевозможная еда, соусы, выпечка, кондитерские изделия, шоколад. Сахар может содержаться даже в горчице или хлебе — то есть продуктах, которые явно на десерты не похожи. Кроме того, сахар, содержащийся во фруктах, мёде – фруктоза – так же является «быстрым» углеводом, который в большом количестве может вызывать ожирение и жировую болезнь печени.
Совсем отказываться от добавленного сахара не стоит (если ваши заболевания этому не противоречат), однако следует не превышать допустимой нормы. О ней я расскажу чуть ниже.
Как сахар действует на сердце
Влияние сахара на сердце существенное. Его избыточное потребление может вызывать повышение артериального давления, уровня «плохого» холестерина, негативно влиять на сосуды и вызывать сердечно-сосудистые заболевания. Утверждение не голословное — учёные провели масштабное исследование. В течение почти 10 лет они регулярно оценивали рацион 100 тысяч человек. В результате исследования учёные сопоставили меню и заболевания участников и пришли к выводу, что потребление добавленного сахара приводит к повышенному риску развития всех ССЗ.
Но есть и хорошие новости
Нашему организму всё же нужен сахар, просто в умеренных дозах. Глюкоза (это тот самый простой сахар) даёт организму энергию, которая нужна для полноценного функционирования и развития. Сахар питает клетки и ткани, обеспечивает работу мозга и мышц.
Без сахара у человека может ухудшиться кровоснабжение головного и спинного мозга. Это чревато головокружениями, сонливостью, снижению когнитивных способностей.
Сколько сахара в день можно съедать здоровому человеку
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровому человеку около 30 граммов сахара. Исследования показали, что такое количество не наносит существенного вреда.
Женщинам можно употреблять до 25 граммов, мужчинам — до 35 граммов.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует отводить на сладости не более 10% от общего ежедневного калоража. И в эту норму входит не только шоколадка или ваш любимый эклер, но и весь добавленный сахар, который попал в хлеб, который вы ели на завтрак, и в соус, которым был заправлен ваш салат. И, конечно, в напитки.
Правда, в последние несколько лет появились исследования, которые свидетельствуют, что даже очень малое количество легко усвояемых углеводов нарушает нормальный обмен веществ и приводит к формированию психологической зависимости.
Как считать, сколько сахара вы едите
Чтобы узнать, сколько добавленного сахара содержит продукт, изучайте упаковку. На этикетке в строке «углеводы» производитель указывает, сколько граммов сахара приходится на 100 грамм этого продукта. По началу это может показаться нудным и неудобным, но мотивация оставаться здоровым поможет подкрепить эту привычку ;)
Моя личная рекомендация для тех, кто собирается сокращать количество сахара в рационе: откажитесь от сладких газированных напитков, милкшейков и питьевых йогуртов с добавленным сахаром, а ещё соков.
В одной баночке газировки может быть 7-9 кубиков сахара. Это даже выше дневной нормы!
Пить чистую воду, молочную продукцию без добавок, чай и кофе без сахара гораздо полезней. К тому же значительно упростит вам подсчёт калорий, количества съеденного сахара и даже позволит вписать в меню кусочек десерта ;)
Если у вас есть хронические заболевания сердца или появились симптомы, указывающие на проблемы в работе сердечной мышцы, вы ощущаете постоянную слабость, недомогание и не понимаете, как отрегулировать своё питание, всё это — повод обратиться к врачу.