Как понять, есть ли выгорание?

"Всё бесит, все бесят, ничего не хочу... Стараюсь, выкладываюсь по полной, а они не ценят... Что бы я ни делал, ничего не меняется..." — если вы неоднократно отлавливаете у себя или у близких подобные настроения, то не проходите мимо этой статьи про выгорание.

Что такое выгорание?

Выгорание часто связывают с профессиональной деятельностью, например, с работой или с сильной нагрузкой в обучении. Однако проявиться оно может и в других областях жизни: например, женщины выгорают в материнстве, в отношениях с партнером, в постоянной заботе и хлопотах о близких.

Очень часто выгоранию подвержены представители помогающих профессий, чья работа связана с постоянной включенностью в жизнь или здоровье других людей (учителя, социальные работники, врачи, спасатели). Люди, занимающие руководящие должности или выполняющие ответственную и скурпулезную работу и находящиеся в постоянном напряжении, также часто выгорают из-за гнета обязательств.

Обильная занятость, совмещение разносторонних сфер деятельности и попытки совместить всё и сразу (в особенности, при отсутствии грамотного и достаточного отдыха) могут привести к наличию неприятных ощущений, которые сигнализируют о постепенно возникающем эмоциональном выгорании.

Итак, выгорание — это состояние эмоционального, умственного, физического утомления и истощения, возникающее как результат хронического стресса. Ранее я писала, что стрессы случаются в жизни каждого человека регулярно, и не всегда идут со знаком "-". Кратковременные стрессы "бодрят" нас и влияют на организм благотворно, повышая нашу устойчивость и способствуя развитию и росту. Однако длительные хронические стрессы в связке с недостаточностью ресурсов (отдыха, поддержки, сил) оказывают губительное влияние на организм и могут привести к выгоранию.

Почему случается выгорание?

Сталкиваясь с кризисными ситуациями (будь то внезапные задачи, сложности или накопившиеся проблемы), мы бываем по-разному к ним морально и физически готовы. В зависимости от общего состояния, самочувствия и наличия ресурсов (в виде баланса работы и отдыха, поддержки и помощи близких, достаточного сна и т.д.) мы обладаем разной устойчивостью к стрессу.

Далеко не во всех ситуациях возможно устранить источник стресса. Далеко не всегда можно быстро восполнить дефицит ресурсов и обратиться за помощью. И часто, даже если организм мобилизовался и начал сопротивляться стрессу, на долгой дистанции сопротивление ослабевает и возникает истощение, а следом и выгорание.

Как развивается выгорание: 1. Человек попадает во внезапную кризисную ситуацию или проходит личный кризис; 2. Проваливается в стрессовое состояние, организм мобилизует свои ресурсы для сопротивления стрессу; 3. При продолжительном (хроническом) стрессе и в дефиците ресурсов устойчивость к сопротивлению влияния кризиса снижается и человек оказывается в состоянии истощения моральных, физических, эмоциональных сил.

Кроме того, есть ряд факторов, которые усиливают вероятность наступления выгорания у конкретного человека:

• Чрезмерные требования к себе ("я должен; все зависит от меня; только я могу с этим справиться; кто, если не я...");
• Неумение вовремя остановиться, бросить задачу на полпути ("в нашей семье не принято бросать что-то, я обязан довести дело до конца, только трусы сдаются...");
• Общая усталость;
• Раздражительность;
• Деструктивные мысли и установки, склонность к самобичеванию, чувство вины;
• Чрезмерная ответственность;
• Перфекционизм;
• Отказ воспринимать и учитывать внешние обстоятельства (экономический кризис, ситуация на рынке - "я особенный, я смогу вопреки всем обстоятельствам").

Маркеры выгорания

Здесь я приведу признаки, по которым можно заподозрить выгорание у себя, у коллеги, сотрудника или у близкого человека:

• Паралич сил и чувств ("ничего не чувствую, мне все равно...");
• Непонимание своих эмоций ("не знаю, что чувствую...")
• Отсутствие желаний ("ничего не хочу...");
• Утрата радости жизни;
• Снижение мотивации;
• Снижение активности;
• Расстройство сна;
• Расстройство питания.

Обратите внимание, здесь важно оценивать данные признаки в контексте поведения конкретного человека (как было раньше и как сейчас). В своем телеграм-канале я привожу подробный список симптомов выгорания по пяти группам. При наличии пяти или более симптомов ("красные флаги") следует внимательнее обратить внимание на свое состояние и, возможно, обратиться за помощью.

Хочу отметить, что в контексте выгорания особенно не стоит упускать из виду такой симптом как дегуманизация — это снижение контактов до минимального уровня по собственной инициативе, отказ от общения, состояние, когда вообще все бесят. Такой красный флаг свидетельствует уже о наступлении синдрома эмоционального выгорания, с данным состоянием работают клинические психологи и психиатры.

Список вопросов для самодиагностики своего состояния

Если ваши близкие или вы чувствуете сильную нагрузку, совмещаете разные роли, много тащите на себе, то полезно периодически прислушиваться к собственным ощущениям во избежание наступления выгорания. Чаще задавайте себе такие вопросы:

1. Каковы мои требования к себе?
2. Забочусь я о себе или нет?
3. Понимаю ли я, что со мной происходит сейчас? Осознаю ли я текущий момент?
4. Каков мой эмоциональный фон?
5. Что я чувствую?
6. По шкале усталости от 0 до 10 где я?
7. Какими импульсами я руководствуюсь своим внутренним состоянием или чем-то извне? Как сильно на меня влияют окружающие?
8. Я сам этого хочу или мне кто-то это навязывает? (подробнее о том, как выяснить, см. здесь)
9. Не предаются ли мои ценности и принципы?
10. Не предаю ли я себя?
11. Испытываю ли я длительное напряжение?
12. Отмечаю ли я свои большие и маленькие победы?
13. Умею ли я входить в режим сохранения энергии?
14. Умею ли я отдыхать?
15. Умею ли я вовремя останавливаться?

Профилактика выгорания

Помимо осознанности (см. список вопросов выше) есть различные инструменты и практики, которые помогают избежать наступления состояния выгорания, например:

• Зарядка, йога, физическая активность;
• Медитации;
• Прогулки, общение с природой;
• Делать на регулярной основе то, что приносит удовольствие, минимум 30 минут в день;
• Традиции, ритуалы;
• Бани, сауны, массаж;
• Хобби, увлечения;
• Празднование собственных побед;
• Ведение дневника благодарности (подробно о практиках благодарности читайте здесь);
• Дневник эмоций;
• Работа с психологом или коучем;
• Дыхательные практики;
• Выработать собственные форматы и стратегии самопомощи (о том, как в таких вопросах действую я, читайте здесь).

Поделитесь в комментариях, а сталкивались ли вы или с собственным выгоранием или выгоранием кого-то из близких? Что помогало вам преодолеть это?

• Подписывайтесь на мой Telegram-канал, там я публикую больше личных наблюдений и практических моментов: Какой у вас запрос?
• А тут вы можете записаться на коучинговую сессию ко мне для глубокой и эффективной работы по вашему запросу: мой календарь.

Как я уже писала, основной предпосылкой к развитию выгорания является попадание в кризисную ситуацию. Понять, проходите ли вы сейчас кризис или нет, можно на основании этого материала:

О стратегиях повышения стрессоустойчивости читайте здесь: