Чувство нехватки энергии знакомо каждому. Будь то постоянная усталость, отсутствие мотивации или физическая слабость — такие состояния мешают жить полноценной жизнью и достигать целей. Что же делать, если энергии совсем мало? В этой статье рассмотрю причины снижения энергии, опишу кейс и приведу примеры коучинговых техник, которые помогут восстановить ее уровень и повысить жизненный тонус.
Кейс из практики «Мама в декрете с низким уровнем энергии»
Как-то ко мне обратилась молодая мама Анна, которая находилась в декретном отпуске. На момент обращения ей было 32 года, и у нее был маленький сын — 1,5 года. Анна жаловалась на постоянное чувство усталости, упадок сил и отсутствие радости в повседневной жизни. Она отметила, что у неё день за днем повторяются однообразные рутинные действия — кормление, уход за ребенком, домашние дела, но она не ощущает удовлетворения от этой роли. В результате она начала чувствовать вину за свою усталость и подавленность, ведь по общепринятым меркам период материнства — это время счастья и гармонии. Она хотела понять, как можно вернуть ощущение полноты жизни и найти новые источники энергии.
Причины нехватки энергии
Причин, по которым энергия может быть на низком уровне, множество. Вот некоторые из них:
- Неполноценное питание и недостаток сна. Недостаток питательных веществ и хроническое недосыпание — главные враги энергии. Если организму не хватает «топлива», это сразу отражается на нашем самочувствии.
- Психологические факторы. Постоянный стресс и тревога забирают много сил, истощая нашу внутреннюю батарею.
- Отсутствие физической активности. Парадоксально, но малоподвижный образ жизни приводит к еще большей усталости. Мышцы слабеют, кровообращение ухудшается, и, как следствие, энергия падает.
- Эмоциональные «токсики». Постоянное взаимодействие с людьми, вызывающими негативные эмоции, или внутренние конфликты тоже отнимают силы. Очень многое может огорчать и бесить в других людях, как в этом случае действовать писала здесь.
- Незавершенные дела и режим цейтнота. Очень много сил мы сливаем в переживания относительно того, что не успели доделать или завершить. Вот здесь я объясняю причину этого явления.
Для эффективного восстановления и повышения уровня энергии важно разобраться, что именно истощает ресурс, а затем применить правильные техники.
Коучинговые техники для повышения энергии
Коучинг — это мощный инструмент, который может помочь не только в постановке целей, но и в управлении внутренним состоянием. Рассмотрим несколько коучинговых техник, которые помогут восполнить запасы энергии и поддерживать высокий уровень жизненного тонуса.
1. Техника «Колесо баланса»
Эта техника помогает увидеть общую картину вашей жизни и выявить дисбаланс в разных ее сферах. Она основана на визуализации жизни в виде колеса, каждая спица которого — это определенная сфера (например, здоровье, карьера, отношения, личностное развитие).
Как использовать:
- Нарисуйте круг и разделите его на 8 сегментов, каждый из которых будет соответствовать определенной сфере жизни.
- Оцените свою удовлетворенность каждой сферой по шкале от 1 до 10.
- Закрасьте сегменты, исходя из своей оценки.
- Посмотрите, в каких сферах наблюдается дисбаланс.
После этого выберите 2–3 сферы, на которые вы хотите обратить внимание, и составьте план действий. Выстраивание баланса между разными сферами жизни помогает восстановить внутренние ресурсы и улучшить общее самочувствие.
Возвращаясь к кейсу, в первых сессиях я предложила Анне составить «Колесо баланса». Это упражнение позволило увидеть, как распределяется ее энергия по разным сферам жизни. Выяснилось, что большинство сфер (личное развитие, отношения, здоровье и досуг) оказались на низких оценках, а большая часть энергии уходила исключительно на заботу о ребенке и выполнение домашних обязанностей. Анна осознала, что её собственные потребности и интересы практически не учитываются в ежедневной рутине.
Вариация «Колеса баланса» — техника «Яблочный пирог»:
2. Техника «Переключение фокуса»
Эта техника основана на управлении своим вниманием. Часто низкий уровень энергии связан с тем, что наше внимание сосредоточено на негативных аспектах жизни. Изменение фокуса помогает высвободить дополнительные силы.
Как использовать:
- Закройте глаза и вспомните недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас стресс или негативные эмоции.
- Сосредоточьтесь на этом воспоминании на несколько секунд, затем откройте глаза.
- Найдите взглядом любой предмет или объект, который вызывает у вас позитивные эмоции (например, фотографию, картину, комнатное растение).
- Удерживайте внимание на этом объекте, пока не почувствуете, что напряжение начинает уходить.
Практика переключения фокуса помогает уменьшить влияние негативных эмоций и высвобождает энергию, которая ранее уходила на переживания.
Для Анны в моменты расстройства или капризов ребенка оказалось важным иногда смещать фокус на любимые виниловые пластинки и проигрыватель. С этими объектами у нее было связано много приятных воспоминаний, при этом ей особенно нравилось, что это не "дела минувших дней" и при необходимости она сможет насладиться прослушиванием любимой музыки еще не раз.
3. Техника «Энергетические якоря»
Энергетические якоря — это определенные действия или мысли, которые помогают быстро сменить энергетическое состояние. Например, музыка, которая поднимает настроение, или ассоциация с приятным моментом.
Как использовать:
- Определите, что заряжает вас энергией (это могут быть определенные виды активности, мысли, люди, звуки).
- Создайте список своих энергетических якорей.
- Выберите один или два якоря, которые можно использовать в моменты упадка сил.
- Регулярно «запускайте» свои якоря в течение дня, особенно в те моменты, когда чувствуете упадок энергии.
Эти якоря будут работать как кнопки, которые мгновенно переключают вас в ресурсное состояние.
Возьмите в привычку обдумывать как можно чаще, что хорошего происходит в вашей жизни, за что вы благодарны? Подобные практики помогут вам успокоиться, чувствовать себя умиротвореннее, а также могут дать вам много идей, в отношении чего именно можно установить эмоциональные якоря.
В описанном выше кейсе, в ходе одной из сессий мы работали с Анной в расширенной технике по обретению отдыха и ресурса (техника называется 4R), по итогу которой она самостоятельно составила список небольших, но конкретных приятных занятий, которые её заряжают («энергетические якоря»): прогулка на свежем воздухе, чтение книги перед сном, расслабляющая ванна или прослушивание любимой музыки на проигрывателе. Она выделила по 10-15 минут в день на одно из этих действий. Это помогло ей включить в жизнь маленькие «островки» радости, которые позволили ей наполняться энергией даже в условиях ограниченного времени.
4. Техника «Энергетическая визуализация»
Энергетическая визуализация — это метод ментальной тренировки, который помогает активировать внутренние резервы организма. Он заключается в том, чтобы расслабиться, а затем мысленно «настраивать» свое тело и ум на необходимый уровень энергии.
Как использовать:
- Сядьте в удобное положение, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Представьте, что энергия в виде яркого света начинает заполнять ваше тело сверху вниз, начиная с макушки.
- Почувствуйте, как этот свет проходит через каждый участок тела, наполняя его силой и энергией.
- Оставайтесь в этом состоянии несколько минут, затем откройте глаза и возвращайтесь к текущим задачам.
Эта техника помогает быстро восполнить внутренние ресурсы, даже если у вас нет возможности сделать перерыв.
В работе с Анной я также познакомила ее с классическими техниками расслабления, которые используются в коучинге: по Шульцу, по Джекобсону, метод Вольпе. Она вывела для себя подходящую комбинацию расслабления и подзарядки, которая гармонично вписалась в ее рутину.
Заключение
Когда уровень энергии на нуле, важно не игнорировать это состояние и не пытаться его «перетерпеть». Лучше всего — искать причины и использовать эффективные методы восстановления. Коучинговые техники, такие как «Колесо баланса», «Переключение фокуса», «Энергетические якоря» и «Энергетическая визуализация» (список далеко не полный!), помогут вернуть бодрость и мотивацию. Регулярная практика подобных упражнений не только поднимает уровень энергии, но и учит лучше понимать себя и свои потребности, что в долгосрочной перспективе делает жизнь более гармоничной и продуктивной.
Конечно, внутренних перенастроек далеко не всегда достаточно. Однако они могут стать первым шагом к тому, чтобы почувствовать себя лучше и начать вносить изменения в свою жизнь.
В случае с Анной, по итогу полутора месяцев работы она поняла, что усталость накатывает во многом из-за того, что она не позволяет никому помочь себе. Я предложила ей упражнение, где Анна сначала записала все свои обязанности на листе, а затем определила, какие из них можно было бы передать другим (мужу, родственникам или нанятой помощнице). Она обозначила для себя, что делегирование — это не слабость, а умение бережно относиться к своим ресурсам. Анна постепенно начала передавать некоторые задачи мужу (например, вечерние купания ребенка), что позволило ей высвободить время на отдых.
Анне удалось наладить баланс между заботой о себе и ребенке и это помогло вернуть ей ощущения "достаточного заряда батареи". Анна отметила, что по итогам внедрения описанных техник и перераспределения обязанностей с мужем она впервые за долгое время почувствовала, что вернулась к себе, и сейчас в ее жизни есть место не только роли матери, но и женщине с собственными желаниями и целями.
Что еще почитать по теме:
- Леонид Кроль «Энергия — новая валюта. Как поддерживать баланс жизненных сил»
Чем я еще могу быть вам полезна:
- Подписывайтесь на мой Telegram-канал, там я публикую больше личных наблюдений и практических моментов: Какой у вас запрос?
- Если вы хотите попробовать индивидуальную работу с моим сопровождением, то запись осуществляется через мой календарь.