Насколько вы уязвимы к стрессу по сравнению с людьми, которых знаете? Как бы оценили свою стрессоустойчивость по шкале от 0 до 10? Посмотрите на шкалу на рисунке ниже, где вы находитесь? А где хотели бы находиться? И если вы ощущаете себя в значениях от 0 и 5, данный текст может быть вам полезен.
Здесь не будет шутки про выход из зоны комфорта
Я, наверно, даже удивлюсь и порадуюсь, если кто-то еще пребывает в ней. В этой статье я собрала факторы, которые следует иметь в виду при оценке вашего уровня стресса: как его распознать, что делать, когда бить тревогу и какие стратегии использовать, чтобы повысить свой уровень стрессоустойчивости.
Стресс сегодня не просто модное слово, а состояние, которое мы все испытываем. Это реакция тела и разума на внешние воздействия разной степени сложности, будь то монотонная работа или эмоциональные потрясения. Стресс помогает адаптироваться к изменяющимся условиям, но также может нести вред здоровью, если вы пребываете в нем продолжительное время.
Когда стресс полезен?
Да, такое тоже бывает! Кратковременный стресс может быть полезен: когда мы сталкиваемся с вызовом, организм выбрасывает кортизол, адреналин и норадреналин, активируя иммунную систему. Это временное состояние может:
- Улучшить память.
- Укрепить иммунитет.
- Ускорить регенерацию тканей.
- Усилить интеллектуальные способности.
- Повысить выносливость нервной системы.
- Улучшить работу органов чувств.
Многие из нас испытывают смесь волнения с предвкушением перед серьезными шагами в жизни, перед публичными выступлениями, ответственными проектами, соревнованиями, однако достаточно часто, особенно, когда такие ситуации проходят для нас удачно, такой стресс действует на нас благотворно.
Но если стресс становится хроническим, он изнашивает организм. В этом случае мы проходим через три стадии стресса: начальную реакцию, стадию сопротивления и, наконец, стадию истощения, которая грозит серьёзными проблемами.
Причины стресса: от повседневных мелочей до жизненных потрясений
Стресс может быть вызван множеством факторов. Они делятся на системные и психические.
Системный стресс возникает из-за инфекций, травм, экстремальных температур и других физических воздействий.
Психический стресс связан с эмоциональными и психологическими факторами, такими как:
- Работа с высокой ответственностью.
- Сложные семейные отношения.
- Конфликты, фобии и социальные проблемы.
- Нереализованные потребности и заниженная самооценка.
- Изменение места жительства или работы, монотонность, развод, смерть близких.
- Информационная перегрузка.
- Отсутствие полноценного отдыха.
Как вы считаете, а что влияет конкретно на вашу жизнь, что вносит в нее беспокойство? Какие факторы заставляют вас нервничать?
Признаки стресса: как распознать беду?
Хронический (длительный) стресс может проявляться множеством симптомов:
- Мышечное напряжение в голове, шее, плечах и спине.
- Повышенная тревожность и раздражительность.
- Снижение работоспособности и апатия.
- Проблемы со сном.
- Рассеянность, ухудшение памяти и концентрации.
- Хроническая усталость и пессимизм.
- Головные боли и необъяснимые боли в груди.
- Расстройства аппетита и пищеварения.
Часто стресс проявляется в виде навязчивых привычек: покусывание губ, вращение шеи, поправление волос. Могут появиться боли в животе, учащенное сердцебиение, кожный зуд и другие неприятные ощущения.
Как телесно стресс проявляется у вас? Где больше зажимов и напряжения?
Что делать: три стратегии по устойчивости к стрессу
Одни и те же внешние обстоятельства разными людьми воспринимаются по-разному. То, что кого-то выбьет из колеи, другой даже не заметит. Мы обладаем разной стрессоустойчивостью.
Итак, возвращаясь к шкале стрессоустойчивости, которая была дана в самом начале: если в рамках шкалы вы ощущаете себя слева в значениях от 0 до 5 (низкая стрессоустойчивость) и хотите научиться лучше справляться со стрессом обратите внимание на следующие стратегии.
Стратегия 1. Пересмотреть свою оценку стрессового события для снижения нервозности
Эта стратегия предполагает изменение вашего восприятия и мыслей по отношению к тревожащей вас ситуации. Часто в моменте мы склонны преувеличивать угрозу и неправильно интерпретировать происходящее, что усиливает стресс. Однако, пересмотрев ситуацию с более спокойной и рациональной точки зрения, вы можете увидеть, что она не была столь опасна, как казалось. Это помогает стать более сдержанным, спокойным и ассертивным (про ассертивность писала здесь).
Людей мучают не вещи, а представления о них (Эпиктет, 50-135 год до н.э.)
Стресс не только возникает из-за негативного восприятия событий, но и сам может усиливать такое восприятие. В состоянии напряжения и нервозности мы склонны создавать более мрачные и катастрофические сценарии развития событий, уверяясь в самом худшем исходе.
Как действовать для изменения отношения к ситуации:
- Подготовьте лист бумаги и ручку, найдите место, где вас никто не будет отвлекать.
- Вспомните ситуацию, которая произошла у вас сравнительно недавно, за последнюю неделю-две. В идеале для тренировки это должно быть незначительно событие, которое вызвало у вас сильную реакцию. Опишите эту ситуацию на листе.
- Подумайте о вашей стрессовой ситуации снова. Что эта ситуация значила для вас? Что эта ситуация сказала вам о вас? Что эта ситуация сказала вам о другом человеке, о мире, о прошлом, о будущем? Зафиксируйте свои ответы.
- Вы абсолютно уверены, что ситуация означала именно то, что вы подумали? Или только на 98%? Или меньше? Запишите свой ответ.
- Теперь, когда вы смотрите на ситуацию со стороны — значит ли она на самом деле то, что вы подумали с самого начала?
- Взгляните на ситуацию с другой перспективы — есть ли еще какие-либо объяснения происходящему? Какие еще объяснения возможны?
- Является ли новое объяснение столь же угрожающим, как изначальное?
В зависимости от контекста вашей ситуации, далее задайте себе один из следующих вопросов:
- Моя жизнь в опасности? Этот вопрос помогает в ситуациях, когда по каким-то личным делам у вас поджимает дедлайн (например, вы приглашены в гости, до праздника час, а вы не можете выбрать подарок имениннику). Стрессовая реакция по природе своей прежде всего предназначена для спасения жизни. В большинстве же бытовых ситуаций нашей жизни и здоровью ничего не угрожает. Поэтому подобный вопрос к самому себе отрезвляет мозг, снижает тревогу, снимает напряжение и дает возможность сосредоточиться на решении проблемы без сильных нервов.
- Поможет ли мое напряжение ситуации? Вопрос удачен для ситуаций, когда вы куда-то опаздываете и чувствуете при этом смесь вины, напряжения, досады. Словно бы вы должны напряженно держаться на руль, как-то острее реагировать. Однако это ловушка мышления. Напряжение помогает в двух ситуациях: когда нужно бороться или когда нужно бежать от опасности. Если же вы сидите за рулем, то даже вцепившись в него мертвой хваткой, вы не доберетесь до пункта назначения быстрее. А значит, вы можете немного расслабиться.
- Что самое худшее может произойти? Если случится самое страшное, вы сможете дальше с этим жить? Этот вопрос актуален для ситуаций, когда у вас есть ожидания, как хотелось бы. Данный вопрос себе помогает вывести себя в позицию "я хочу, но это необязательно". Даже если вас босс будет орать на вас за то, что вы не доделали проект, вы это переживете.
Читайте также:
Стратегия 2. Нормализация стрессовой ситуации
При данной стратегии есть три основных пути.
Взять паузу. Если вы уже напряжены, вам потребуется некоторое время, чтобы трезво взглянуть на проблему. Чтобы восстановить контроль над стрессовой ситуацией, можно попробовать на некоторое время отвлечься от ситуации, которая ее вызвала. Можно сходить на прогулку, отдохнуть в одиночестве, заняться чем-либо, что не связано с ситуацией, помедитировать, уединиться и др. Если нет возможности отвлечься от ситуации физически, сделайте паузу, прежде чем отвечать, реагировать, включаться. Стресс делает людей более импульсивными, мы готовы говорить первое, что придет в голову. Учитывая то, как работает стресс, первая реакция скорее всего будет или слишком пассивной, или слишком агрессивной.
Выплеснуть энергию. Стрессовое напряжение готовит человека к активной физической деятельности. Порой оптимально сделать то, к чему подталкивает стрессовая реакция — выполнить какие-то физические действия, подвигаться, поупражняться. Бег, плаванье, велосипед, быстрая ходьба и др. — все это поможет сжечь нервную энергию, которая вызвана стрессом, и сделает вас спокойнее и ассертивнее. Есть предупреждение — если вы упражняетесь, когда импульсивны и напряжены, вы моете переусердствовать и травмироваться. Не забывайте о разминке и растяжке.
Контроль дыхания. В случае напряжения мы дышим более поверхностно и часто. Мышцы груди задействованы больше, а диафрагма в меньшей степени. Некоторые люди замечают за собой, что даже задердивают дыхание во время стресса. Используйте техники глубокого дыхания, чтобы успокоиться и снизить уровень стресса. Медленное, глубокое дыхание помогает замедлить пульс и восстановить эмоциональный баланс, что способствует более рациональной оценке ситуации.
Читайте также:
Стратегия 3. Изменения в образе жизни
Здесь я приведу общие рекомендации, которые часто звучат в кабинете у терапевта. Возможно, для вас они окажутся из категории "я и так это знаю, но не могу себя заставить". Если у вас есть причина, по которой вы вечно откладываете и саботируете какие-то важные для вас начинания, но при этом хотели бы изменить данную ситуацию, один из лайфхаков победы над прокрастинацией вы найдете здесь.
Физические упражнения. Согласно исследованиям, что те, кто регулярно выполняет физические упражнения, меньше подвержены стрессу и тревоге, чем те, кто этого не делает. Причем не важно, аэробные или анаэробные упражнения, самое главное — регулярно их выполнять. Выберите упражнения, которые вам нравятся (или, по крайней мере, те, которые вы в состоянии сделать) и выполняйте их регулярно (оптимально — три-четыре раза в неделю), не забывая про растяжку и разминку. Первые результаты обычно появляются довольно быстро трех-четырех недель. Если вам сложно нащупать свой вид физической активности, спросите себя: Что я любил(а) в детстве? А что мог(ла) бы любить? Что хотел (а) попробовать? Какое движение приносит ощущение удовольствия в процессе? Танцы? Велосипед? Мягкая растяжка? Футбол? Волейбол? Прогулка в лесу? Ролики? Батут?
Здоровое питание. В этом абзаце я сошлюсь на мнение нутрициолога Марии Карлаковой, которой симпатизирую (материал взят с ее сайта). Нет продуктов, которые бы со стопроцентной вероятностью в буквальном смысле повлияли на ваш уровень стресса, питание - это лишь один из пазлов хорошего психоэмоционального состояния. Тем не менее, как показывают исследования, наблюдается некоторая корреляция между уровнем стресса, пищевыми привычками и рационом. Так, усиливать стресс может:
- Еда которую вы себе запрещаете
- Еда, которая вызывает неприятные ощущения (аллергия, пищевая чувствительность, симптомы СРК, головную боль)
- Чрезмерное потребление кофеина (снижает усвояемость магния)
- Алкоголь
- Дефицит Витамина Д
- Дефицит железа и цинка
- Дефицит магния
Жирно-сладкие продукты в большом количестве, вероятно, могут усиливать стресс, но данных недостаточно.
При это снизить уровень стресса можно с помощью следующих составляющих:
- Спланированное меню
- Спокойное отношение к продуктам
- Цельнозерновые продукты
- Продукты, богатые Омега-3 и Омега -6 жирными кислотами
- Продукты, богатые магнием
- Продукты, богатые кальцием
- Продукты, богатые витаминами С и группы В
- Здоровые перекусы
- Умеренная физическая активность
Здоровый сон. Многие люди не высыпаются, что повышает уязвимость к стрессу. Здоровый ночной сон должен стать одним из главных приоритетов вашей жизни. Большинству людей для максимальной эффективности достаточно спать от семи до девяти часов каждую ночь, хотя существуют большие индивидуальные различия. Для достижения наилучших результатов поддерживайте регулярное время отхода ко сну и соблюдайте одинаковое время подъема. 24-часовой цикл сна и бодрствования в организме может быть легко нарушен изменением этого времени или дня недели. Обеспечьте оптимальные условия в спальне: температура воздуха, влажность, тишина, темнота. Если у вас есть проблемы со сном, обратитесь к врачу. Также может помочь соответствующая литература.
Уровень потребления кофеина. Кофеин — вещество, вызывающее привыкание, которое благодаря своим химическим свойствам стимулирует нервную систему стрессовой реакции. Основными источниками кофеина являются кофе (200 мг на чашку объемом 230 мл), чай (около 70 мг), безалкогольные напитки с кофеином (30-60 мг на чашку) и шоколад (около 25 мг в небольшой плитке). Если тревога, страх или гнев доставляют вам значительные трудности, или если вы испытываете проблемы со сном, возможно, вам лучше ограничить потребление кофеина. Если вы потребляете более 450 мг кофеина в сутки (в зависимости от массы тела и других факторов), то внезапная отмена кофеина может привести к головным болям, раздражительности и трудностям с концентрацией внимания. Чтобы избежать подобных последствий уменьшайте потребление кофеина постепенно. Хотя кофеин и оказываемые им эффекты для большинства людей сами по себе безвредны, чрезмерное потребление может играть значительную роль в проблемах, связанных со стрессом.
Пересмотреть свои реакции на мнение окружающих. Этот абзац про выработку ассертивного поведения, которое предполагает устойчивость к внешней критике, снижению ожиданий от других людей. Будучи ассертивным, люди открыто и честно говорят о своих потребностях, желаниях и чувствах. Нет необходимости подстраиваться под чужое мнение, что значительно снижает напряжение и давление извне.
Подробнее про ассертивный тип поведения вы можете прочитать здесь:
А понять, откуда поднимается раздражение в отношении других людей, и справиться с ним может помочь вот эта статья:
Итак, стресс — неотъемлемая часть нашей жизни. Но, понимая его природу и зная, как с ним справляться, мы можем минимизировать его негативное воздействие и сохранить здоровье.
Поделитесь в комментариях, а как со стрессом справляетесь вы? Что помогает вам меньше нервничать?
- Подписывайтесь на мой Telegram-канал, там я публикую больше личных наблюдений и практических моментов: Какой у вас запрос?
- А тут вы можете записаться на коучинговую сессию ко мне для глубокой и эффективной работы по вашему запросу: мой календарь.
