Оценили состояние вашего здоровья перед тем как решили перейти на растительную диету? Тогда предлагаю рассмотреть несколько моментов, о которых стоит задуматься в первую очередь.
Рацион
Если будучи мясоедом ваш рацион не был сбалансирован, теперь вам придется начать планировать свое меню (по крайней мере первое время), чтобы избежать дефицита элементов питания. Первое, с чего стоит начать, это выбор альтернативы животному белку. Большое количество белка содержат разные крупы, такие как рис, гречневая крупа, овсяная крупа, булгур, киноа и другие. Их стоит употреблять каждый день, они также содержат сложные углеводы, которые дадут чувство насыщения и много энергии. Далее в рацион нужно добавить столько бобовых, сколько сможете. Подойдут бобовые в любом виде, в рагу, гарнирах, салатах, бутербродах. Также их можно встретить в полуфабрикатах для веганов и вегетарианцев, в растительном молоке, хумусе и фалафеле. К сожалению, бобовые продукт специфический, они могут вызывать газы, да и вкус их быстро может надоесть, поэтому отправляемся на поиски новых продуктов. Следующими претендентами являются орехи и семена. Очень удобные в употреблении, сочетаются как с горячими блюдами (кунжут, тыквенные семена), так и с десертами (семена чиа), с сладкой кашей (кешью, фундук, миндаль) и много с чем еще.
Важно помнить, что жиры также необходимы для здоровья организма, как белки и углеводы, их нужно употреблять регулярно. Самый простой источник - это различные растительные масла. Кроме известных оливкового и подсолнечного есть множество менее популярных, но не менее полезных масел. Например, в России легко найти на полках кунжутное, конопляное, рапсовое, кокосовое масло. Это хорошо, когда хочется разнообразить свое ежедневное меню. Орехи и семена уже упомянутые ранее, тоже содержат "полезные жиры", что подчеркивает необходимость добавления их в рацион. Авокадо - лидер среди овощей по содержанию жиров, стоит найти для себя удобное его применение, в свежем виде - в салате или брускете или в виде пасты, как закуску.
Хорошие новости, с углеводами у вегетарианцев проблем не наблюдается. При постоянном употреблении фруктов и овощей, в организм их поступает достаточно. Кроме того, такие продукты содержат много антиоксидантов, которые замедляют старение организма.
Самым сложным моментом питания без мясных продуктов является то, что приходится постоянно добирать необходимые элементы питания и не получается часто себе позволять фастфуд и другие вкусности, которые содержат калорий и трансжиров много, а необходимых микро и макро элементов, мало.
Здоровье
По мимо белков в организме людей, питающихся только растительной пищей может не хватать железа, цинка, селена, фолиевой кислоты, кальция, некоторых витаминов и жирных кислот. Стоит отметить, что на данный момент не существует единого мнения ученых на счет растительной диеты в детском возрасте, по скольку нехватка основополагающих элементов в период роста может негативно сказаться на качестве формирования органов и систем организма.
Самым лучшим вариантом будет периодическая сдача анализов на потенциально дефицитные элементы и корректировать на основание этого свой рацион. Это важно, потому что если регулярно применять витамины или элементы, которые у вас в норме, можно вызвать профицит, который повлечет за собой неприятные симптомы.
Риски для здоровья определенно есть, но исследования также показывают, что вегетарианцы намного меньше подвержены инсультам и болезням сердца, так как сокращается потребление холестерина и такие люди меньше страдают ожирением, из-за меньшего потребления жира. Стоит отметить, что у строгих веганов в дефиците находят чаще элементы питания, такие как кальций, чем у вегетарианцев. Это указывает на то, что прежде чем, полностью отказаться от всех продуктов животного происхождения, стоит оценить свои силы. Если есть серьезные хронические заболевания или другие особенности организма, переход на диету исключающую мясо возможен только под наблюдением врача.
Еда вне дома
Тема перехода на растительную пищу уже вызывает меньше негатива, но стоит быть готовым к тому, что окружающие могут отнестись отрицательно к вашему выбору, будут настаивать на своей точке зрения или не захотят отдельно для вас готовить. Проявите терпение, не навязывайте свою точку зрения и заранее продумайте свой прием пищи. Если вы собираетесь принимать пищу в новой компании, не забудьте заранее предупредить того, кто готовит еду о вашем выборе. В кафе или ресторане несложно найти вегетарианские блюда, они имеют особую отметку. В крупных городах уже имеются веганские и вегетарианские места, это удобно и дает возможность полноценного выбора.
Отличными помощниками в вашем новом образе жизни будут протеиновые батончики и растительные снеки, которые можно взять с собой. И совсем не нужно стесняться носить с собой еду в контейнере, если вегетарианской еды не предполагается.
