Здоровое питание: Питательные вещества, макросы, советы и многое другое.
Чтобы питаться здоровее, начните с небольших изменений. Каждый прием пищи или перекус должен содержать продукты с высоким содержанием питательных веществ и старайтесь избегать обработанных продуктов.
В зависимости от того, кого вы спрашиваете, “здоровое питание” может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, тех, кто оказывает влияние на здоровье, коллег и членов семьи, есть свое мнение о том, как питаться полезнее всего.
Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут совершенно сбить с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.
Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровым образом, который подходит именно вам.
Правда в том, что здоровое питание не обязательно должно быть сложным. Вполне возможно питать свой организм, наслаждаясь любимыми продуктами.
В конце концов, едой нужно наслаждаться, а не бояться, считать, взвешивать и отслеживать.
В этой статье мы расскажем, что такое здоровое питание и как заставить его работать на вас.
Почему так важно правильно питаться?
Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.
Во-первых, пища — это то, что подпитывает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного, или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.
Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, у вас может наблюдаться увеличение веса. Люди с ожирением имеют значительно повышенный риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, обструктивное апноэ во сне, а также заболевания сердца, печени и почек.
Кроме того, качество вашего рациона влияет на риск развития заболеваний, продолжительность жизни и психическое здоровье.
В то время как диеты, богатые ультра переработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, способствуют увеличению продолжительности жизни и защите от болезней.
Диеты, богатые продуктами высокой степени переработки, также могут увеличить риск развития симптомов депрессии, особенно у людей, которые меньше тренируются.
Более того, если в вашем текущем рационе много ультра обработанных продуктов и напитков, таких как фастфуд, газировка и сладкие злаки, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, потребляете недостаточно определенных питательных веществ, что может негативно сказаться на вашем общем состоянии здоровья.
Краткие сведения
Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для подпитки организма, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и содействия оптимальному психическому и физическому благополучию.
Нужно ли вам соблюдать определенную диету, чтобы питаться правильно?
Категорически нет!
Хотя некоторым людям нужно — или они предпочитают — избегать определенных продуктов или придерживаться диеты по состоянию здоровья, большинству людей не обязательно придерживаться какой-либо определенной диеты, чтобы чувствовать себя наилучшим образом.
Это не значит, что определенные схемы питания не могут принести вам пользу.
Например, некоторые люди чувствуют себя здоровее всего, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводных диетах.
Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных диетических правил. “Здоровое питание” просто означает уделять приоритетное внимание своему здоровью, подпитывая свой организм питательными продуктами.
Особенности могут отличаться у каждого человека в зависимости от его местоположения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.
Краткие сведения
Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять приоритетное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.
Основы здорового питания.
Теперь, когда вы знаете, почему важно здоровое питание, давайте рассмотрим некоторые основы питания.
Плотность питательных веществ.
Когда вы разрабатываете концепцию здорового питания, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.
Это потому, что питательные вещества, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, - это то, что необходимо вашему организму для процветания. “Плотность питательных веществ” относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к содержащимся в ней калориям.
Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.
Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут содержать невероятно много калорий, но им не хватает витаминов, минералов, белка и клетчатки. Аналогичным образом, продукты, продаваемые как “диетические” или “низкокалорийные”, могут содержать очень мало калорий, но им не хватает питательных веществ.
Например, в яичных белках намного меньше калорий и жира, чем в целых яйцах. Однако яичный белок обеспечивает 1% или менее суточной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов А и В12, в то время как цельное яйцо содержит 5-21% DV этих питательных веществ.
Это из-за питательного желтка с высоким содержанием жира, который содержат яйца.
Кроме того, хотя некоторые продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, обезжиренный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!
То, что в пище много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что в пище мало калорий, не делает ее полезным выбором.
Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете суть здорового питания.
Как правило, старайтесь употреблять в пищу продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, фасоль, жирную рыбу и яйца.
Разнообразие рациона.
Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона, то есть употребление разнообразных продуктов.
Соблюдение диеты, богатой различными видами продуктов, поддерживает кишечные бактерии, способствует поддержанию здорового веса тела и защищает от хронических заболеваний.
Тем не менее, употребление разнообразных продуктов может быть затруднено, если вы придирчивый едок.
В таком случае старайтесь вводить новые продукты по одному за раз. Если вы не употребляете много овощей, начните с добавления любимых овощей в один или два приема пищи в день и продолжайте с этого.
Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию пищи, тем больше у вас шансов привыкнуть к ней.
Соотношение макроэлементов.
Макроэлементы - основные питательные вещества, которые вы получаете с пищей, — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)
Как правило, ваши блюда и перекусы должны быть сбалансированы между тремя из них. В частности, добавление белков и жиров к богатым клетчаткой источникам углеводов делает блюда более сытными и вкусными.
Например, если вы перекусываете кусочком фрукта, добавление ложки орехового масла или кусочка сыра поможет вам насытиться, чем если бы вы ели одни фрукты.
Однако ничего страшного, если ваш рацион не всегда сбалансирован.
Подсчет макроэлементов и соблюдение установленного плана приема макронутриентов не являются необходимыми для большинства людей — за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.
Кроме того, подсчет макроэлементов и зацикленность на соблюдении определенного диапазона макроэлементов могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать неупорядоченные пищевые привычки.
Важно отметить, что некоторые люди могут преуспевать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков - или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже при этих диетах подсчет макроэлементов обычно не требуется.
Например, если вы чувствуете себя лучше всего на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто чаще употреблять низкоуглеводные продукты, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чем продукты с высоким содержанием углеводов.
Продукты с высокой степенью обработки.
Один из лучших способов улучшить свой рацион питания - сократить потребление ультра обработанных продуктов.
Вам не обязательно полностью избегать переработанных продуктов. На самом деле, многие полезные продукты, такие как очищенные орехи, консервированная фасоль и замороженные фрукты и овощи, были обработаны тем или иным способом.
Напротив, продукты высокой степени переработки, такие как газировка, выпечка массового производства, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов, если вообще содержат их.
В состав этих продуктов, как правило, входят такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители.
Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультра обработанных продуктов с повышенным риском депрессии, болезней сердца, ожирения и многих других осложнений.
С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных продуктов, богатых питательными веществами, имеют противоположный эффект, защищая от болезней, удлиняя продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию.
Таким образом, лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, особенно овощам и фруктам.
Краткие сведения
Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, стараясь ограничить количество продуктов с высокой степенью переработки.
Следует ли вам сократить потребление определенных продуктов и напитков для поддержания оптимального здоровья?
При здоровом питании лучше ограничить потребление определенных продуктов.
Десятилетия научных исследований связывают чрезмерно обработанные пищевые продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и раннюю смерть.
Сокращение потребления газировки, мясных полуфабрикатов, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных снеков высокой степени переработки - разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.
Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.
Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным продуктам с высоким содержанием питательных веществ, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, фасоль и рыба, сохраняя продукты высокой степени переработки и напитки для особых угощений.
Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здорового, полноценного рациона, но они не должны составлять значительную часть потребляемых вами калорий.
Краткие сведения.
Вам следует ограничить потребление ультра обработанных продуктов и напитков, таких как конфеты, газировка и сладкие злаки, но это не значит, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.
Как заставить здоровое питание работать на вас.
Еда - это одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.
Первый шаг к соблюдению здоровой диеты - сделать питание одним из своих приоритетов.
Это не означает, что вы должны часами готовить сложные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.
Например, поход в продуктовый магазин один или два раза в неделю поможет обеспечить наличие полезных продуктов в вашем холодильнике и кладовой. В свою очередь, хорошо оборудованная кухня значительно упрощает выбор полезных блюд и перекусов.
Отправляясь за продуктами, запаситесь:
- свежие и замороженные фрукты и овощи
- источники белка, такие как курица, яйца, рыба и тофу
- основные источники углеводов, такие как консервированная фасоль и цельные зерна
- крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель и тыквенный орех
- источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и полножирный йогурт
- питательные, простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семечки, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты
Если во время приема пищи у вас ничего не получается, делайте это проще и думайте тройками:
- Белок: яйца, курица, рыба или растительные продукты, такие как тофу.
- Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полножирный йогурт.
- Богатые клетчаткой углеводы: крахмалистые варианты, такие как сладкий картофель, овсянка, некоторые фрукты и фасоль, или низкоуглеводные источники клетчатки, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды.
Если вы не привыкли готовить или ходить за продуктами, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше блюд, пока большая часть ваших блюд не будет приготовлена дома.
Развитие здорового отношения к еде может потребовать времени.
Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.
Многие люди имеют неупорядоченные пищевые привычки или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас одно из этих состояний, крайне важно получить необходимую помощь.
Чтобы наладить здоровые отношения с едой, у вас должны быть правильные инструменты.
Работа с командой медицинских работников, таких как зарегистрированный диетолог и психолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, - лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.
Ограничения в еде, модные диеты и предписанные самим себе представления вроде “вернуться в нужное русло” не помогут, а могут нанести вред. Работа над вашими отношениями с едой может занять время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.
Советы по здоровому питанию в реальном мире.
Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать приобщаться к здоровому питанию:
- Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Старайтесь включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и перекус.
- Готовьте дома. Приготовление блюд дома поможет разнообразить ваш рацион. Если вы привыкли питаться на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить всего один или два приема пищи в неделю.
- Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть полезные продукты, у вас больше шансов приготовить полезные блюда и закуски. Совершайте одну или две поездки за продуктами в неделю, чтобы иметь под рукой питательные ингредиенты.
- Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Главное — прогресс, а не совершенство. Встретьте себя там, где вы есть. Если в настоящее время вы каждый вечер питаетесь вне дома, приготовление одного домашнего блюда с овощами в неделю - значительный прогресс.
- “Чит-дни” неприемлемы. Если ваш текущий рацион включает “разгрузочные дни” или “диетические приемы пищи”, это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здорового рациона, нет необходимости в обмане.
- Откажитесь от подслащенных напитков. Максимально ограничьте потребление сладких напитков, таких как газировка, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью.
- Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, вашей целью должно быть употребление сытных, питательных продуктов, а не как можно меньшее количество калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и перекусы, которые обязательно насытят вас.
- Ешьте цельные продукты. Режим здорового питания должен состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые, орехи, семечки, цельные зерна, и источников белка, таких как яйца и рыба.
- Пейте воду. Поддержание уровня гидратации является частью здорового питания, а вода - лучший способ сохранить уровень гидратации. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте ломтики фруктов или выжатый сок лимона для аромата.
- Учитывайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенное блюдо и оно вам не нравится, не ешьте его. Вместо этого можно выбрать множество полезных продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.
Эти советы помогут вам перейти к более здоровому питанию.
Если вы действительно заходите сменить свой рацион обязательно поговорите с врачом диетологом, особенно если вы не уверены, с чего начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать рациональный и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и графику. Не слушайте шарлатанов из интернета, реально полезный совет вы можете получить только от врача.
Краткие сведения
Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и перекусов и уважение к своим антипатиям, помогут вам выработать и поддерживать здоровый режим питания.
