Когда мы замечаем, что любимые брюки становятся все более облегающими, то, как правило, виним в этом свой обмен веществ! Метаболизм часто рассматривается как быстрый или медленный и ассоциируется с колебаниями лишнего веса, однако он ни на минуту не прекращает свою работу, если, конечно, вы ненужными действиями вы не вмешиваетесь в его функционирование.
«Метаболизм — это каскад реакций, которые постоянно происходят в организме для использования питательных веществ, содержащихся в продуктах питания, напитках, лекарствах и пищевых добавках, — комментирует Элизабет Шоу, доктор медицинских наук, специалист по питанию и автор кулинарных книг. — Каждая клетка организма так или иначе участвует в обмене веществ, вырабатывая энергию для вашей повседневной деятельности».
Согласно MedlinePlus, наш метаболизм обеспечивает все необходимые процессы в организме, включая дыхание и переваривание пищи, а также перекачку крови по всему телу. Хотя мы не всегда можем контролировать свой метаболизм, есть действия, которые нам подвластны и которые влияют на то, насколько эффективно происходит обмен веществ.
От какой привычки №1 нужно отказаться, чтобы улучшить обмен веществ?
Привычка № 1, от которой вам следует отказаться, чтобы улучшить обмен веществ, — это недостаточное питание. Недостаточное потребление пищи означает, что вместе с продуктами вы получаете недостаточно калорий для поддержания основных метаболических функций, таких как дыхание или пищеварение.
Это происходи в случае, если вы придерживаетесь строгих диет, переутомляетесь или пропускаете приемы пищи. Намеренно или непреднамеренно, недостаточное питание может привести к нарушению обмена веществ.
«Думайте о своем теле как об автомобиле, — говорит Шоу. — Если вы не будете заправлять его достаточным количеством бензина, он остановится. Точно так же, как ваша машина не может двигаться с пустым баком, ваше тело без питания перестает функционировать должным образом».
А недостаточное количество питательных веществ в рационе может привести к многочисленным последствиям для здоровья.
Почему недоедание вредно для обмена веществ?
Если вы когда-либо пробовали модную диету, вас, возможно, привлекли к ней все ее блестящие обещания и результаты. Возможно, после нескольких недель следования новому плану питания вы начали замечать результаты, но, возможно, вы также заметили, что уровень вашей энергии полностью снизился.
Недоедание может нанести вред вашему метаболизму, поскольку со временем ваш организм адаптируется к потреблению меньшего количества калорий. Это снижает обмен веществ и подвергает вас риску риск возникновения таких симптомов, как упадок сил, снижение когнитивных функций, снижение активности.
Если вы смогли соблюдать диету еще несколько недель или месяцев, то, возможно, заметили, что результаты начали снижаться. А как только ваши результаты замедлились, то же самое произошло и с вашим метаболизмом. Со временем недоедание может привести к дефициту питательных веществ, ослаблению иммунной системы, повышенному риску хронических заболеваний, более высокому уровню стресса и даже увеличению веса.
Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что потребление достаточного количества макронутриентов и микроэлементов необходимо для нормального обмена веществ, а недостаточное потребление этих питательных веществ может привести к дефициту витаминов и минералов, что может нарушить метаболизм.
Согласно другой статье, опубликованной ранее в журнале Journal of Biological Rhythms, нерегулярный режим питания, например, когда вы завтракаете в один день, но пропускаете его на следующий, связан с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.
Более того, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Endocrinological Investigation в 2023 году, ограничение калорий может повысить уровень гормона стресса кортизола, который замедляет нормальные функции нашего организма, включая обмен веществ. Не говоря уже о всех других негативных последствиях повышенного стресса, таких как чувство тревоги, беспокойный ночной сон и повышенная вероятность переедания менее питательных продуктов.
Как правильно питаться, чтобы улучшить обмен веществ
Чтобы поддерживать свой метаболизм на максимальной скорости, вот несколько советов о том, что вы можете начать делать, чтобы быть уверенным, что едите достаточно.
Установите ежедневное время приема пищи
Мы знаем, что бывают дни, когда настолько заняты, что у вас нет даже минутки, чтобы отвлечься и перекусить. Но это вам так только кажется! Каждый человек в состоянии выделить время на то, чтобы подзаправиться. Отсутствие перерыва на прием пищи и нерегулярное питание, например, когда вы завтракаете в 8 утра, а на следующий день пропускаете его и сдвигаете первый прием пищи на вечер, не идет на пользу вашему метаболизму. Исследования показывают, что это также может повлиять на ваши внутренние часы, также известные как циркадный ритм, который влияет на функционирование многих систем организма, включая обмен веществ.
Подумайте, в какое время дня вам лучше всего завтракать, обедать и ужинать в большинстве дней недели, а затем выделите для этого хотя бы 15-минутный перерыв.
Составьте сбалансированную тарелку
Составьте меню для каждого приема пищи, включив в него углеводы, белки, фрукты или овощи. Это поможет обеспечить ваш рацион всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Отказ от основных групп продуктов питания может привести к дефициту витаминов или минералов, что может нарушить ваш обмен веществ. Кроме того, согласно исследованиям, включение источника белка в каждый прием пищи и перекус поддерживает здоровый обмен веществ и постоянный уровень энергии, поскольку вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить и переварить его.
Наличие на вашей тарелке высококачественного источника белка и богатых клетчаткой углеводов, а также фруктов и овощей поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать его скачки или падение.
