Всем привет!
Посвящаю этот небольшой воскресный материал тем, кому очень трудно остановиться даже после объективно объемных и сытных порций.
Все время хочется «зажевать» сладким, орешками, соленым…
На что стоит обратить внимание, если чувство сытости вам совершенно незнакомо?
Вы можете есть днем и ночью, а организм, потерпев лет десять-двадцать и набрав аналогичное количество лишних килограммов и болячек, уже начинает открыто возмущаться таким положением дел.
Секрет успеха – в своевременной активации гормонов сытости, а проблема - в их неэффективной выработке или «спящем» состоянии.
О лептине, инсулине и грелине мы говорили уже не раз.
Сегодня хочу остановиться на гормоне, который был незаслуженно обделен нашим вниманием - гормоне GLP-1 (глюкагоноподобном пептиде-1).
"Сдать на него", предвосхищу вопросы биохакеров, не получится.
Разве что в составе какой-нибудь замороченной инкретиновой панели, но нам такое ни к чему, если ожирение не угрожает жизни, например.
Также существуют и «негормональные» факторы антифизиологичного голода.
Точнее, не совсем гормональные – не стоит забывать о том, что в нас все взаимосвязано.
Давайте пройдемся по ошибкам и вызванным ими состояниям организма, которые делают нас вечно голодными (при этом обычно сильна тяга к сладкому, соленому, мучному и жирному):
1. Кислородное голодание.
Внезапно, но факт.
Оно может быть связано с дефицитом железа, проблемами с сердцем и сосудами, хроническими заболеваниями дыхательной системы, остеохондрозом, перетренированностью в душном помещении - вот откуда дикий голод после нагрузок в зале.
Мозг, обделенный кислородом, в панике требует от нас быстрой энергии (сладкого, например) – и это не что иное, как режим «бей-беги».
Самая тривиальная же причина – привычная гиподинамия, которая делает режим заедания стресса нашей повседневной реалией.
Подвижность обладает свойством полностью решить вопрос с нездоровым аппетитом, но для этого вам придется сделать ее своей устойчивой привычкой.
Также очень важно наладить ситуацию с кровоснабжением мозга, приведя в порядок шею.
Признаки дефицита кислорода: бледность, слабость, головокружения, покачивания при ходьбе, потемнение в глазах, приступы паники, тахикардия, сильнейшая зависимость от простых углеводов, любовь к соленому, отеки.
2. Хроническое недосыпание и сбои режима сна.
Это колоссальный стресс для организма.
Загвоздка тут даже не столько в повышенных уровнях кортизола, сколько в нарушении самого ритма его выработки.
Он «обнуляется» в полночь именно в состоянии сна, а пиковая концентрация приходится на 6-8 утра.
Следовательно, до 12 часов ночи мы уже должны крепко спать, а рано утром – с удовольствием и бодростью просыпаться.
Повышенный кортизол – это снова избыточная активация оси «бей-беги» и пребывание в состоянии стресса даже ночью.
Компенсация – вечная тяга к солено-жирному и сладко-жирному, мучному.
Досыпайте и налаживайте режим, пожалуйста - и со временем перестанете переедать.
3. Накопленное напряжение.
Иногда организм включает связку «еда = снятие напряжения».
Если для вас это пока актуально, постарайтесь сделать режим приоритетом и самые сложные дела выполняйте в период между плотным завтраком и сытным обедом.
Это, кстати, полностью соответствует здоровому циркадному ритму и восстанавливает не только метаболизм, но и психику.
Со временем, когда тело войдет в спокойный режим, будут снижаться как само напряжение, так и аппетит после отдельных непростых эпизодов.
4. Недостаток нагрузок и активной клеточной массы = митохондриальная ущербность.
Чем меньше мы двигаемся, тем меньше у нас клеточных энергостанций – печек-митохондрий.
Они в пассивной жировой массе не живут - не нужны. Там все спит.
Плюсов у активной клеточной массы два: она с большим энтузиазмом утилизирует всю поступающую из пищи энергию (вы достаточно сытно едите и не толстеете, удивляя свое пухлое сидяче-лежачее окружение) и сама вырабатывает ее так много, что вы легко живете без еды достаточно долгое время.
Люди с выраженным недостатком веса также не могут похвастаться митохондриальным здоровьем - у них мало ресурса.
Как полные, так и очень худые люди часто страдают от приступов голода – их тело просто не способно вырабатывать энергию самостоятельно. Нечем!
Если вечно хочется есть – разберитесь с метаболизмом (сдайте анализы, откорректируйте обменные процессы питанием и, возможно, терапией) и начинайте потихоньку работать над увеличением мышечной массы.
5. Отказ телу в чистой питьевой воде.
Мы склонны забывать, как это вообще – пить чистую воду.
Путаем жажду с голодом и предпочитаем в любой непонятной ситуации съесть конфету и/или выпить кофе.
Элементарная дисциплина – навык, от которого очень многое зависит.
Захотел "есть" вне режима - будь любезен, для начала выпей стаканчик воды.
6. Прокрастинация.
Мозг всегда предлагает пожевать вкусненького, когда требуется выполнить что-то сложное.
Вы обреченно ползете на кухню вместо того, чтобы засучить рукава и вгрызться в задачу.
Наводите чайку, мечтательно обводите взором полки холодильника, запускаете хищную лапу в орешки...
Так уж нас развратили самоизоляция и бум на надомную работу.
Один раз вы поддались, второй раз все получилось уже куда более машинально, а на третий вы приобрели устойчивую привычку трапезничать всякий раз, когда не хочется приступать к серьезному делу.
7. Сбои в выработке GLP-1 - гормона "комфортной сытости".
Высвобождается в пищеварительной системе и мозге: белки и углеводы являются его стимуляторами, а жиры позволяют ему дольше оставаться в крови.
Это гормон комфорта и независимости – пока его уровень стабилен, мы спокойны, довольны, активны, в атаку на кондитерскую не собираемся, у коллеги серединку из пирожного не выкусываем, шоколадки холодным взглядом удава не гипнотизируем.
Как мы можем отрегулировать его выработку?
1. Соблюдать конструктор без перекосов. Все позиции должны быть в наличии, без вот этого гламурного "Ой, сегодня что-то углеводов не хочется..." или "Съела мороженое - белок не влез".
2. Не есть «по-кошачьи». Порции должны быть нормального объема. "Чувство легкого голода" оставьте врагу.
3. Включать источники клетчатки в каждый прием пищи. Это нормально - все наши уже научились. Завтрак - не повод игнорировать овощи и зелень.
4. Поддерживать здоровье кишечного микробиома. Питаться чисто, достаточно разнообразно и в идеале освоить что-то «живое» - квашеные овощи, кисломолочные продукты.
5. Уважать и употреблять источники бета-глюканов – например, овсянку:
6. Никогда не отходить от «белкового» стиля питания – без белка стабильная сытость НЕВОЗМОЖНА физически. В том числе и по гормональным причинам. 30 % белка в рационе – это норма. Можно больше.
7. Следить за жирами. На GLP-1 положительное влияние оказывают рыбий жир, оливковое масло, некоторые семечковые масла (например, льняное). А вот насыщенные жиры ему, как ни странно, совсем не друзья.
8. Не есть во время стресса ни в коем случае! У вас раскачается безумный неконтролируемый аппетит, так как гормоны стресса полностью блокируют гормоны сытости.
А глюкоза при этом закономерно летит вверх. Как мы помним, ее уровни контролируют инсулин и глюкагон, а пептид наш не зря называется глюкагоноподобным.
В общем, чтобы не уходить в дебри биохимии, скажу просто: успокоитесь – ешьте. Психуете - рот на замке. Погуляйте лучше.
9. Минимизировать экотоксины. Это такой недооцененный фактор влияния на вес и пищевое поведение! Как-нибудь поговорим об этом более детально.
Принципы питания:
Достаточное и равномерное поступление белка и жиров.
Приличные объемы волокнистой пищи, не содержащей большого количества углеводов.
Цельнозерновые и бобовые продукты в качестве источников энергии.
Еда объемная, горячая, домашняя, без искусственных добавок и промышленной переработки.
Собственно, наш подход - оно и так понятно.
Максимальная его универсальность обусловлена физиологичностью.
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.05.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Сайт: https://nice-easy.ru/
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
