Если изучать питание очень долго, то можно отловить модные течения и потом с нетерпением ждать, когда же выйдет опровергающая теория.
Я и сама такая была, категоричная, склонная к крайностям. Пока не поставила себе цель разобраться всё до основания и построить крепкий фундамент.
Если помните, одно время говорили, что все жиры зло и нужно их полностью исключать. Моя мама еще помнит то время.
Это сейчас мы с вами больше знаем, но тем не менее базовую статью на эту тему решила не пропускать.
Количество или качество?
И то, и другое оказывает влияние. И это справедливо не только для жиров, но и белка, и углеводов. Однако если временное увеличение количества жира при его хорошем качестве и может потенциально сказаться на вашем здоровье, а может даже и не скажется при разумном увеличении.
То при плохом качества жира это влияние будет намного сильнее, особенно при отсутствии баланса в питательных веществах.
При этом большинство жирных кислот могут быть произведены в нашем организме за исключением некоторых незаменимых жирных кислот.
Что же вреднее?
Негативное влияние на наше здоровье оказывают трансжирные кислоты, холестерин и насыщенные жиры. Забегая вперед сразу скажу, часть из них просто достаточно ограничить, а часть минимизировать.
Трансжирные кислоты.
Долгое время трансжирные кислоты не ассоциировались с негативным влиянием на здоровье. Они пришли на смену насыщенным жирам, как более полезная альтернатива.
Я помню, как в моем детстве маргарин был на каждой полке и все хозяйки перешли именно на него, как на более дешевый продукт, который лучше хранится и транслируется, как более здоровая альтернатива.
Однако сейчас мы знаем, что главная опасность трансжирных кислот в том, что они снижают ЛПВП («хороший» холестерин) и повышают ЛПНП («плохой» холестерин).
Скрываются трансжирные кислоты в крекерах и печеньях, чипсах, кексах и разнообразных пирогах и пирожных, в фастфуде, в маргарине и кондитерском жире. Так же они присутствуют и в мясе и в молочной продуктах.
Именно поэтому от нутрициолога, диетолога или врача вы можете услышать рекомендацию по ограничению определенных продуктов, особенно если уже есть нарушения по липидному профилю.
Насыщенный жир.
Не вызывает сомнений тот факт, что излишнее потребление насыщенных жиров имеет негативное влияние на наше здоровье.
Это животный жир, молочный жир, тропические «масла».
По рекомендациям ВОЗ от 2002 года количество насыщенных жиров должно быть менее 7% от ежедневной нормы калорий.
Если вы увлекаетесь фастфудом и, к примеру, съели чизбургер, картошку фри и выпили молочный коктейль, то скорее всего вы уже превысили рекомендованную норму в 1,5-2 раза. А если каждый день? И так на протяжении года? Представили?
И здесь тоже подходим ко всему с умом.
Если вам захотелось в компании съесть бургер, то почему бы и нет, если ваше питание уже выстроено и вы понимаете, как ваш день должен выглядеть по питанию.
И тропическое кокосовое масло тоже не нужно демонизировать – сырники или овощи на кокосовом масле очень вкусные. Главное соблюдать баланс и не впадать в крайности.
Холестерин.
Для простоты сразу скажу – это животные источники. И наше тело, как организмы прочих животных способно производить холестерин. Он нам необходим для обеспечения определенных процессов и опять – очень важен баланс. Избыток холестерина – не хорошо.
По рекомендации ВОЗ поступление холестерина из пищи необходимо ограничивать до 300 мг в день.
И самые насыщенные холестерином продукты питания – яйца и мясные субпродукты.
А что с полезными жирами?
Это растительные фитостеролы, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Мононенасыщенные жиры – оливки, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло, авокадо, большинство орехов.
Полиненасыщенные жиры (незаменимые омега-3 и омега-6) – семена и масло из них ( лен, чиа, конопляное, тыквенное, кунжутное), орехи и ореховые масла (грецкий орех), брокколи, водоросли, спирулина, птица, молочные продукты, мясо, рыба, яйца.
В части омега-3 и омега-6 важно поддерживать баланс – от 1:2,5 до 1:8. Но это рекомендации для населения в целом. В отношении каждого из вас это может быть более узкий коридор, который зависит в том числе и от того, едите ли вы мясо и рыбу или нет, и в каком количестве.
И получить все это из питания не составляет проблем при грамотном подходе.
А теперь вопрос на засыпку – о чем поговорим дальше? Об орехах или семенах?
Какие исследования и влияние на здоровье более интересны?