ОПТИМАЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ НА САМОМ ДЕЛЕ (часть 2)

(Продолжение. Начало здесь)

ЗДОРОВОЕ И РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – В ЧЁМ РАЗНИЦА?

Как мы уже говорили, сегодня ни один разговор со специалистами по поводу проблемы избыточного веса не обходится без настоятельных рекомендаций организовать свой рацион на принципах здорового питания. Вам обязательно будут представлены: подробная схема этих ва­жных для здоровья нововведений; перечень правильных и неправильных пищевых привычек, продуктов и блюд; а также необходимые объ­ём и режим потребления продуктов, которые помогут не только похудеть, но и стать энергичными и здоровыми.

Не хочу критиковать или как-то принижать значение подобного подхода. Мотивы авторов концепции здорового питания вполне логичны и понятны. Ведь без научно обоснованных и хорошо синхронизированных с реальными потребностями человека условиями жизни и питания мы никогда не сможем оптимизировать его метаболизм и функциона­льное состояние.

Движению «за здоровое питание и правильные привычки» уже более шестидесяти лет. И в последнее время оно привлекает в свои ряды всё больше сторонников. Причем в нём много молодых людей, стремящихся уже больше профилактировать и сохранять, чем избавляться от лишнего. Именно благодаря таким энтузиастам индустрия услуг, способствующих поддержанию «здорового образа жизни», превратилась в одну из ведущих отраслей экономики развитых стран.

Но есть в столь массовом увлечении и ряд моментов, которые смущают и заставляют задуматься. Например, то, как деликатные (и, в большинстве своём, не претендующие на абсолютную истину) предположения учёных, а также осторожные тенденции в интерпретациях мировой науки вдруг в одночасье подхватываются бизнесом уже в виде неких незыблемых принципов и глобальных коммерческих проектов.

В итоге общество сталкивается с массовым предложением товаров и ус­луг, сомнительная полезность которых вдруг становится как бы самоочевидной. Причём и для тех, кто это внедряет, рекламирует и прода­ёт, и для тех, кто стремится сохранить свою стройность и здоровье!

В 60х-70х годах прошлого столетия мы все боролись с «крахмалистым перекормом», в 80х и 90х — обезжиривали традиционные животные продукты и массово ели «зелёный лист». В нулевых худели на белковых рационах и боролись с сахаром и солью, а сейчас не менее убеждён­но молимся на интервальное голодание, подсаживаемся на оземпик, избавляемся от «углей» и восхваляем кетогенную диету. И дело здесь не в том, насколько точно я называю «места и даты» (все эти подходы существовали всегда, менялся лишь вектор инспирированных кем-то массовых движений). Главное — что все эти общемировые оздоравливающие тенденции никогда не работали на уровне каждого конкретного человека!

Универсального здорового питания не существует в природе. Как и здорового образа жизни. Мы, в отличие от представителей остальной фауны, не живём по одним и тем же лекалам, определённым местностью, климатом, межвидовой конкуренцией, алгоритмом поведения в стаде и пищевыми ресурсами. Человечество давно освободилось от многих сплачивающих и унифицирующих начал, и создало свою автономную макросреду. Ту уникальную биосферу, в которой богатство индивидуальностей во многом раскрывается лишь благодаря существенным различиям в образе жизни, занятий, смыслов и мотиваций каждого отдельного индивида.

Одно и то же может оказывать успокаивающее и нормализующее действие на одного, и вызывать стресс, дисбаланс и болезненное состояние у другого. Для современного человека физиологическая и психологическая индивидуальность оказалась важнее биологической идентичности. И многие влиятельные специалисты начинают всё более открыто и смело говорить об этом.

Ремарка к теме

Недавно известные учёные - специалисты по связям иммунитета с биофлорой кишечника Эран Элинав (Eran Elinav) и Эран Сегал (Eran Segal) из института Вейцмана (Израиль) провели масштабное исследование, в котором изучили влияние одних и тех же продуктов питания на уровень глюкозы, пищевые гормоны крови и состояние кишечной флоры разных людей. Результаты оказались довольно неожиданны­ми.

Выяснилось, что индивидуальная реактивность испытуемых значительно более вариабельна, чем считалось ранее. Организм может ответить сильным повышением сахара на, казалось бы, совсем безобидные продукты, и наоборот, проявить толерантность там, где у других наблюдается вполне ожидаемый всплеск.

Так, у кого-то обычные японские суши дают не менее резкий скачок инсулина, чем такой «классический» его раздражитель, как мороженое. А у некоторых людей употребление арбуза способно повышать уровень глюкозы в бо́льшей степени, чем сладкий шоколад. Одна из­ участниц проекта рассказала, что много лет безуспешно пыталась похудеть, сидя на разных диетах, пока специалистам не удалось выяснить, что причиной ее склонности к полноте были любимые помидоры.

Вывод учёных убедителен и однозначен: у разных людей в зависимости от индивидуальных особенностей и образа жизни реакция на од­ну и ту же еду может очень различаться, вплоть до противоположных эффектов. «Такое понятие, как здоровое питание, является отчасти бессмысленным, поскольку у каждого человека есть свой индивидуальный набор полезной и вредной пищи. По-настоящему универсальных правил в этом отношении не существует» – так прокомментировал общие результаты проекта руководитель исследовательского центра.

Неразумно лишь по содержанию в еде калорий, животного жира или зерновых крахмалов относить те или иные продукты к хорошим или плохим, полезным или вредным. Тем более, делать сомнительные системные обобщения о влиянии свойств конкретного продукта на состояние углеводножирового обмена. Внимательное изучение различных других аспектов этого вопроса быстро убеждает нас, что многие из «вредных» продуктов на самом деле бывают крайне важны для здоровья и биохимического баланса из-за высокого содержания в них очень нужных для организма (а порой и незаменимых) компонентов.

К сожалению, мы далеко не всегда отдаём себе отчёт, насколько негативно «калорийная», «инсулиновая» либо «оздоровительная» оценка продуктов питания может отразиться на здоровье. И как сильно некоторые связанные с этим рекомендации могут понизить наши шансы на долгую здоровую жизнь! Мы уже говорили о том, как многие люди именно ради этой идеи годами исключают из своего рациона любые полноценные «высококалорийные» блюда. Или заменяют их некими, несопоставимыми по пищевой значимости «здоровыми» аналогами.

Парадокс в том, что даже если бы эти люди не соблюдали столь строгие ограничения, их естественная потребность во многих табуированных продуктах в реальности была бы далеко не столь высока, как это порою кажется! Потому, что вожделенное желание «согрешить с калориями и глюкозой», которое периодически посещает любого из нас (и которого так бояться сторонники концепции переедания), обычно бывает продиктовано вполне объективной причиной – недостатком в органи­зме тех или иных нутриентов, которыми богаты именно продукты-изгои*!

* — Высококалорийные продукты часто компенсируют свою повышенную энергоёмкость за счет более высокой сытности. При их использовании суточное потребление энергии может оказаться меньше, чем низкокалорийных за счет более редких проявлений голода.

Естественная потребность организма в калорийной пище далеко не постоянна. И мы, как правило, ощущаем настоятельное желание её употребить только от случая к случаю. Причем, зачастую, вовсе не ради калорий, а когда это необходимо для восстановления биохимического баланса.

Обычно такое «вожделенное желание» довольно быстро сходит на нет по мере восполнения ресурсов. Если, конечно, не препятствовать естественной реализации «здесь и сейчас», но активно работать с причинами, вызывающими подобную потребность. Зато какую благодатную почву дают такие эпизоды сторонникам гипокалорийных подходов. Ведь у них появляется повод наглядно и просто объяснить любые неудачи с удержанием веса. И предложить вполне «логичные» решения.

Но не всё так просто! И вряд ли возможно сразу понять, что же мы получим в итоге: больше найдём или потеряем? Ограничения существен­но ниже балансирующей нормы могут пагубно сказаться не только на здоровье, но и на перспективах возвращения к стройному телу. С особой очевидностью это проявляется, когда мы смотрим, что же в таких случаях предлагается взамен?

Но не всё так просто! И вряд ли возможно сразу понять, что же мы получим в итоге: больше найдём или потеряем?

Многие низкокалорийные заменители имеют более простой молекулярный состав, и для покрытия реальных потребностей организма их приходиться употреблять не только чаще, но и в бо́льших количест­вах. В итоге мы можем потребить за сутки даже больше калорий, чем до ограничений. Например, в кусочке свиного бекона примерно 417 ккал/100 г, а в овощном салате всего 180 ккал/100 г. Воспринимая очевидную разницу в цифрах (180 против 417) мы уже не осознаём главного: а какое реальное количество продукта нам необходимо для восполнения потребностей в «строительном материале» и энергии? И для каких целей вообще наш организм попросил тот или иной продукт? Может быть в салате вообще нет чего-то из тех нутриентов, потребность в которых и заставила его сигнализировать нам чувством голода?

Но мы, воспитанные по канонам «здорового питания» и памятуя о вреде лишних калорий, уже не задумываясь выбираем 180! Причём неприятие жирного бекона и зернового хлеба в качестве средства удовлетворения пищевой потребности в нашей психике заложено уже на интуитивном уровне! Что называется, «без вариантов».

А теперь посмотрим, во что же преобразуются наши показатели условной калорийности при, скажем так, реальном взаимодействии с живым органи­змом? То есть с ориентацией на объективную способность удовлетворять его потребности, а не наш вкус или «паспортные данные»? Обычно во время перекусов, чтобы полностью утолить чувство голода, человеку необходимо съесть около 170 - 220 г салата (энергетический эквивалент 180х2.2=396 ккал). Подобный же эффект даёт бутерброд с 50-70 г бекона и 50 г черного хлеба (200 ккал) общим весом 100-120 г. Его калорийность составляет (292 ккал + 100 ккал) 392 ккал. То есть примерно столько же. Но при этом чувство голода после "зеленого листа" обычно возвращается раньше.

Конечно, нельзя исключить, что в конкретный момент времени полезные компоненты овощей (витамин С, β-каротин, биофлавоноиды, некоторые минера­лы и пр.) оказались более важными для организма. Но в целом (если отойти от примитивного «калорийного» восприятия пользы и вреда) состав бутерброда с беконом по соотношению в нём белка, жира, углеводов и калорий (примерно 30%+30%+40%=392) в сравнении с салатом (в чисто овощном салате с небольшим количеством растительного масла (5 г. или 45 Ккал.) КБЖУ примерно 14%+25%+61%=441) выглядит куда более предпочтительным. К тому же в сочетании бекон + хлеб содержатся жирорастворимые витамины А. Е, Dз, а так­же В1-12, РР и другие важные микроэлементы, которых может быть мало или вообще не содержаться в сочных овощах.

Подобные «здоровые» продукты даже по простому соотношению калорийность/сытность оказываются менее полезными. Что уж говорить о таких показателях, как «полезное молекулярное разнообразие» и эссенциальность (незаменимость).

Какие выводы можно сделать из этого обсуждения?

1. Питание не может быть «здоровым» или «больным». За одним и тем же осознанным сигналом от организма – чувством голода – могут стоять различные потребности «текущего момента». Поэтому физиологическую окраску этого чувства (тяга именно на солёное, на сладкое, на стейк или на персик) нельзя игнорировать. Скорее всего, мы имеем дело не с собственными спонтанными «хотелками», а с реальным проявлением нормальной работы сигнальных систем организма.

2. Еда всегда должна быть рациональна, то есть адекватна именно тем потребностям, которые существуют здесь и сейчас. Рациона­льное питание – это питание, обладающее максимальным оздоравливающим (компенсирующим) действием в конкретном состоянии человека и в конкретный промежуток времени. Такая пища далеко не всегда попадает под категорию «здоровое питание» в общепринятом смысле! Тем не менее, именно потребность «hic et nunc» (здесь и сейчас) и адекватность способов её реализации определяют в итоге правильную или неправильную реактивность пищеварительной системы, уровень регулирующих гормонов, сахара, аминокислот и многого другого.

Не бывает питания, которое было бы здоровым само по себе. «Здоровое» сегодня может оказаться «больным» завтра. И на­оборот. Для людей с избыточным весом и устойчивой липогенной АФМ этот принцип проявляет себя ещё более определённо: «Здоровое для худых не может быть однозначно здоровым для толстых» *!

* — Пожалуй, одним из самых сложных моментов для моих тучных пациентов в нашей работе по переоценке причин, смыслов и способов избавления от ожирения является осознание именно этого принципа. Многие поначалу относятся к нему не просто с недоверием, а скорее с откровенным недоумением. А уж только что озвученный пример истинной сбалансированности и калорийности порции свежего салата и бутерброда с беконом…. — лучше обойдёмся без комментариев! 😊

3. Не бывает плохой высококалорийной пищи или хорошей низкокалорийной, правильно насыщенной нутриентами или неправи­льно. Пища бывает адекватно калорийная и неадекватно. Адекватно насыщенная нужными для жизни «здесь и сейчас» компонентами или неадекватно.

4. По такой же логике нужно спокойно и вдумчиво воспринимать и «страшилки» по другим динамично меняющимся в течение суток показателям содержания внутренних метаболитов. И всегда оценивать их уровень с позиций реактивности на что-то. Не бывает, например, просто высокого сахара в крови или низкого (солей, липопротеинов, гормонов, ферментов, азота, мочевины, железа, во­ды и пр.). Сахар может быть адекватно высоким текущему состоянию активности организма (обмена веществ) или неадекватно высоким. И столь же адекватно низким или неадекватно**.

**- Уровень сахара 8 ммоль/л будет очень высоким, если вы только что проснулись и ничего не делаете. Нормальным, если вы недавно позавтракали и бежите на работу. И низким(!), если вы уже приступили к активным физическим нагрузкам в тренажерном зале, а в печени и мышцах активировался гликогенолиз.

Сами по себе показатели мало, о чём говорят вне их привязки к тому или иному состоянию человека. Поэтому, например, выпить стакан сладкого чая или кофе с круассаном перед подготовкой годового отчёта или экзаменом и этим повысить уровень глюкозы в крови с 4.9 ммоль/л до 7.3 (норма натощак от 3.7 до 5.5) куда адекватнее и полезнее для мозга, чем пить простую воду, чтобы "взбодриться", заглушить голод и при этом попытаться сохранить низкий уровень сахара.

Но столь же высокая концентрация глюкозы (7.3 ммоль/л) окажется «не у дел» и начнёт повреждать капиллярную сеть, если вы, выпив ту же чашечку сладкого кофе, проведёте остаток утра лежа на диване.

✅ Здесь важно понимать соотношение таких показателей, как уровни глюкозы и инсулина в разные моменты времени, а также маркеров функциональности: гликированный гемоглобин, толерантность к глюкозе, преддиабет, диабет.

Так, если сахар натощак выше 5.5 или через 2 часа после еды выше 7.8 — это повод к дополнительному обследованию.

✅ а) Преддиабет — если сахар натощак повышен, но после еды остаётся в норме; б) диабет — если к озвученным выше 5.5 и 7.8 добавился ещё и гликированный гемоглобин (средний сахар за 3 месяца) выше 6.5%; в) толерантность к глюкозе — если при норме натощак после еды сахар повышен.

5. Природные продукты питания – это, по сути, заимствованная на­ми биомасса организмов-доноров. Являясь элементом гармонизированных витальных процессов, они по своей биохимической структуре уже первично сбалансированы. Причём каждый ком­понент содержится именно в такой химической конфигурации и таком процентном соотношении, при которых эта самая в прош­лом живая ткань функционировала в условиях здорового равновесия. Например, растительный жир, вплетённый в живую ткань семечка или ореха, намного полезнее рафинированного концентрированного продукта, добавленного в пищу из бутылки.

Именно потому, что физиология нашего организма во многом то­ждественна принципам формирования всего, что мы едим, каждый отдельный элемент питания имеет не только самостоятельное пищевое значение, но и своим присутствием обеспечивает сбалансированность и конечную биологическую ценность продукта. И именно поэтому в стремлении что-то оздоровить, обогатить или обезопасить мы чаще всего получаем некие искусственные рафинированные продукты, «всеобщее» полезное действие которых неочевидно либо может проявиться со знаком минус.

(продолжение следует)