Достаточно ли вы получаете белка: 5 правил его употребления, лучшие и худшие источники, роли в организме и последствия дефицита

Всем привет!

Как хотите, но я не могу понять нелюбовь многих наших новичков к белку.

Ведь это сама жизнь.

И уж тем более не могу понять, как можно перебирать жиром и углеводами, когда разрешено есть в достаточном количестве такие прекрасные вещи как яйца, рыба, овощи, птица, ягоды, морепродукты.

Белок в нормальном количестве – это красота, легкость и сила, а жирно-углеводная еда, бедная протеином, – это кустодиевская пышность или (при питании малыми порциями) дряблая кожа, выраженный дефицит мышечной массы, прыщи, усталость, «яблокоживот» при небольшом весе, вечное желание что-то подгрызть – даже ночью.

Белковый ужин от Татьяны Б. Вот так это должно выглядеть!

В общем, бросайте это абсолютно неблагородное и неблагодарное занятие.

Качественные нагрузки, режим, белковая дисциплина и чистое питание в четком соответствии с правилами конструкторов – это ваш шанс стать скульптором собственного тела и вылепить из него то, о чем вы когда-то боялись даже мечтать.

Тот, кому надоело ходить в костюме пышной сдобы, просто обязаны попробовать Систему – и на вкус тоже!

Итак, правила употребления белка:

1. Соотношение приблизительно 50/50 со сложными углеводами в сумме за день.

Если «набежало» 100 граммов белка, то углеводов у вас может быть от 90 до 130 граммов, например.

Все зависит от целей. «Приблизительно» – ключевое слово, мы не можем использовать один готовый шаблон для всех.

У инсулинорезистентных людей будет очень немного углеводов, а у спортсменов или набирающих вес – больше указанного количества, причем иногда в несколько раз.

2. Присутствие цельных источников протеина в 3-х приемах пищи как минимум.

3. Преобладание в рационе нежирных продуктов животного происхождения. Это яйца, рыба, птица, творог, мясо, морепродукты, субпродукты.

4. Соблюдение меры.

Более чем 2,5 граммов чистого белка на 1 кг ИДЕАЛЬНОГО веса не советую употреблять никому.

Кто не умеет считать – не жалуйтесь, что что-то там отваливается или болит. Глазомер у большинства практикующих просто жуткий. Зато при подсчете все встает на свои места.

Жирные сыры и мясо – это преимущественно жир, а не белок. Следовательно, на весе, коже и фигуре избыток такой еды будет отражаться плохо. А еще – на сосудах. Выбирайте относительно постные продукты.

5. Сочетание с источниками пищевого волокна и чистой водой.

Если в меню будет много белка, но мало жидкости и волокнистой растительной пищи, вы не расстанетесь с запорами, ощущением тяжести и серым цветом кожи.

Почему именно животный белок?

Растительные белки не так биодоступны, как животные источники, да и сам набор аминокислот в них оставляет желать лучшего.

Животный белок абсолютно комфортен для усвоения и максимально эффективен.

Но в растительных продуктах, содержащих небольшое количество белка, есть много других ценных для организма веществ.

Просто как источники аминокислот мы их не воспринимаем и иллюзий не питаем.

Лучшее решение – правильно комбинировать между собой чистые цельные продукты.

Разные источники белка сочетать можно, но молочное "не дружит" с волокнистым белком – мясом, птицей, рыбой, субпродуктами. Так значительно хуже усваиваются и кальций, и железо.

Я предлагаю их разносить по разным приемам пищи.

Остальное вполне приемлемо.

Последствия дефицита белка:

• Хроническая усталость.
• Слабость.
• Саркопения - недостаток мышечной массы вплоть до дистрофии.
• Гипотиреоз – снижение функции щитовидной железы.
• Плохое восстановление после нагрузок.
• Выпадение волос.
• Ломкость ногтей.
• Морщины, дряблость кожи.
• Ранняя седина.
• Ферментная недостаточность.
• Низкая кислотность желудка.
• Воспалительные заболевания кишечника и его повышенная проницаемость.
• Перепады настроения.
• Неврологические и психические расстройства.
• Бессонница.
• Диабет и метаболический синдром.
• Сбои сердечного ритма.
• Набор жировой массы при ущербности мышечной.
• Низкая стрессоустойчивость.
• Сильнейшая тяга к мучному и сладкому.
• Отсутствие чувства сытости.
• Остеопения и даже остеопороз.
• Бесплодие.
• Отечность.
• Снижение иммунитета.
• Повышенный риск аутоиммунных заболеваний.

Все это постепенно развивается, если человек хронически употребляет менее чем 0,8 г белка на 1 кг веса в день.

Я же считаю, что ниже 1,2 граммов белка нельзя опускаться вообще никому - кроме людей с крайне специфической белковой непереносимостью.

За что отвечает белок?

1. Плотность костей.

Все вцепились в кальций и абсолютно забыли о том, что без белка кости разрушаются с куда бОльшей скоростью.

2. Рост и развитие.

Недостаток белка во время беременности и/или раннего детства влияет на рост и развитие ребенка.

Игнорируя этот аспект, можно "подарить" человеку врожденные или ранние пороки опорно-двигательного аппарата, нервной системы, психики, сердца, задержку умственного развития и т. д. А еще – предрасположенность к ожирению и диабету.

Думайте.

3. Иммунная функция.

Иммунная система использует аминокислоты не каждый день, а каждую секунду. Только успевай подвозить.

Ведь белок – и есть иммунитет, именно из него формируются защитные клетки, антитела и другие соединения, которые берегут наш внутренний храм от внешних вторжений.

4. Выработка и активность гормонов.

Гормоны - это тоже белки. Без достаточного количества аминокислот они просто не смогут или синтезироваться, или добираться до места назначения и выполнять свою работу.

Если у вас хронические проблемы со щитовидной железой, надпочечниками или половой системой – внимательнее посмотрите в свою тарелку.

Может, булки, йогуртики, кашки, шоколадки и фрукты давно вытеснили оттуда рыбу, мясо и птицу?

Бесплодие – это низкобелковый рацион в большинстве случаев. И обезжиренный тоже.

А еще длительный дефицит белка считается причиной ранней менопаузы.

5. Психическое здоровье и сон.

Согласно моему опыту, тревожный и мнительный человек "стабилизируется" и начинает нормально спать только в том случае, если минимум в течение полугода ежедневно съедает столько белка, сколько требуется его измученному стандартным индустриальным рационом организму.

Почему у людей возникают проблемы с белком:

1. Отсутствие пищевой дисциплины в течение долгих лет.

2. Потакание своим тягам, питание десертами.

3. Низкая кислотность желудка – «нетренированный» желудок просто не может нормально усваивать белок. В этом случае можно даже на первых порах рекомендовать сывороточный или казеиновый протеин.

4. Употребление всевозможных подавителей кислоты.

5. Веганство.

6. Прием антибиотиков длительными курсами.

Попробуйте освоить-таки счетчик калорий и БЖУ, чтобы понять, сколько ЧИСТОГО белка у вас получается по факту.

Чистый белок – это фактическое содержание белка на 100 граммов продукта.

Хорошие (высокобелковые) примеры:

1. Куриное филе – около 23 граммов белка на 100 граммов.
2. Сывороточный протеин – 25-26 граммов белка на 30 граммов (1 мерная ложка).
3. Постная говядина (вырезка) – 20-26 граммов белка на 100 граммов.
4. Творог 5 % - 16 граммов белка на 100 граммов.
5. Треска – 17 граммов белка на 100 граммов.
6. Кижуч – 21 грамм белка на 100 граммов.
7. Яйцо – 12,5 граммов белка на 100 граммов.
8. Сыр адыгейский – 16,5 граммов белка на 100 граммов.

Еда, которая только считается белковой, но по факту слишком жирная или слишком низкобелковая.

• Йогурт обычный – 3-5 граммов белка.
• Йогурт греческий – 8 граммов белка.
• Сыр твердый полной жирности – 25 граммов белка, но тут же будет и 25 граммов насыщенного жира – для некоторых половина дневной нормы. А еще в продукте очень много соли. Не могу считать сыр хорошим выбором. До 30 граммов как десерт – пожалуйста. Больше – очень прошу, не надо. Никакой это не белок, а ваш каприз, радость для рецепторов.
• Жирное мясо или фарш – тут все аналогично сыру. Белка даже может быть меньше (от 16 до 20 граммов), зато жира – 25+ граммов на 100 г.

Готовить такую еду я позволяю раз в 2 недели, если есть желание. У меня, например, его нет.

Из относительно высокожирных белковых продуктов одобряю только источники омега-3 - скумбрию, мойву, сельдь.

Как у вас дела с белковой дисциплиной? Проверяете ли себя?

©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.05.2024 г.

Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru

Поддержать меня и мой канал можно здесь:

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Сайт: https://nice-easy.ru/

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.