Для расчета калорийности продукта используйте весы и готовые таблицы калорийности. Для подсчета калорий, белков, жиров и углеводов можно использовать калькуляторы калорий с заложенными в них таблицами и специальные мобильные приложения или изучать информацию на упаковке продуктов. Только обязательно смотрите единицы измерения, КБЖУ могут указываться на 1 килограмм, 100 граммов или 1 единицу продукта.
Расчет калорий на вес готовых блюд является грубейшей ошибкой, и, в ряде случаев, может быть единственной причиной того, почему подсчет калорий у некоторых людей «не работает». Все продукты, которые требуют термической обработки, должны быть тщательно взвешены в сыром виде до приготовления. И именно на этот их вес в сыром виде нужно рассчитывать их калорийность.
Приведем пример № 1: я решила пожарить мясо. В говядине, будем говорить, 187 калорий на сто грамм, и я взяла кусок весом в 221 грамм, то есть в общей сложности это 187*2.21 = 413 калорий. В процессе жарки из мяса испарилась вода, и даже несмотря на то, что я люблю стейки с кровью и жарила-то всего пять минут с каждой стороны, этот же кусок стал весить 180 грамм. Еще раз – испарилась только вода, в воде калорий нет, а все калории остались внутри стейка. Я съела этот кусок жареного мяса и отметила его в приложении, как 184 грамма говядины, то есть 187ккал*1,84 = 344 ккал. В то время, как на самом деле, я съела 413 ккал. И, где я ошиблась? Не делай, как я. Мясо нужно взвесить до приготовления, посчитать калории в этом сыром куске и именно эту цифру калорий добавить в свой дневник.
Приведем пример № 2: я варю гречневую кашу, в ста граммах которой, например, 340 калорий. Я беру пакетик гречки, но не взвешиваю его. «Зачем?,- я ведь не сырую гречку буду есть.» А мы, пожалуй, взвесим. До приготовления, в одном пакетике гречки 0,61гр продукта, т.е. 340ккал Х 0.61=227ккал. Дальше я помещаю пакетик в кипящую воду, варю его 15 минут, достаю и взвешиваю уже готовую гречку. В процессе варки гречка активно впитывает воду, и тот же самый пакетик после приготовления весит уже 227 грамм. С чувством выполненного долга, я съедаю всю гречку и записываю себе в приложение, что съела 227 грамм гречки, содержащие 771 ккал. Но, на самом деле я съела лишь 61 грамм гречки, содержащие 207 ккал. То есть я обманула сама себя более, чем на 500 калорий! И в конце дня приложение покажет о достижении цели и честно покажет 2600 калорий, хотя на самом деле я едва съела 2100, что критически меньше его целевой цифры. Один и тот же пакетик гречки можно варить в течение разного времени и каждый раз получать разный вес. Если варить 12 минут и записать себе в дневник 646 ккал, что в три раза больше, чем на самом деле.
В общем, чтобы знать наверняка калорийность готового блюда, нужно считать калории в его исходных сырых ингредиентах.
В магазинах приложений можно найти много бесплатных программ для подсчета калорий, избавляющих вас от необходимости вести ручные подсчеты. Я пользуюсь именно таким.
FatSecret
Бесплатное мобильное приложение позволяет вести пищевой дневник, подсчитывать калории и БЖУ, используя внесенные другими пользователями данные, сканируя штрихкоды или добавляя информацию вручную. Если вы занимаетесь спортом и хотите следить за своими успехами, здесь можно отслеживать график изменения веса, а также смотреть расход калорий, сжигаемых при выполнении конкретных упражнений.
СОВЕТЫ ПО ПОДСЧЕТУ КАЛОРИЙ
- Используйте весы (расчеты «на глаз» чаще всего ошибочны, поэтому сразу купите весы).
- Ведите дневник питания (контролируйте все, что вы едите и пьете, и записывайте сразу. К вечеру вы, скорее всего, не только забудете вес съеденных за день блюд, но и не сможете вспомнить, чем именно перекусывали).
- Очищайте продукт перед взвешиванием (при расчете калорий учитывайте вес чистого продукта: взвешивайте орехи без скорлупы, бананы без шкурки, курицу без кожи и костей и т. п.).
- Многокомпонентные блюда считайте сами (так как у каждого свои рецепты приготовления и хитрости, помогающие делать еду вкуснее, при расчете калорийности многокомпонентных блюд не стоит доверять приложениям и сайтам, лучше все считать вручную).
- Считайте калорийность сухих ингредиентов (этот способ поможет получить более точные данные. Например, один и тот же кусок стейка из-за разной прожарки будет иметь разный вес перед подачей, а на вес готовой крупы повлияет количество воды, в которой она будет вариться).
- Считайте калории точно, но без фанатизма (учет КБЖУ — это не самоцель, это лишь способ контроля количества поступающей энергии. Без учета суточного расхода калорий и физической активности прийти к поставленной цели (похудению, набору массы) без вреда для здоровья не получится).
Спасибо всем, кто дочитывает мои статьи до конца! Прошу также подписаться, оценить статью и в случае возникновения вопросов написать комментарий, я обязательно отвечу.
Я ничего не советую и не рекомендую, а лишь делюсь своим личным опытом в интервальном голодании.