Когда вы придерживаетесь здорового питания для сердца, вы снижаете риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Также это может помочь снизить артериальное давление.

Здоровая диета для сердца включает много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Очень важно получать достаточное количество клетчатки. Также необходимо ограничить потребление соли (натрия), холестерина и нездоровых жиров.

Здоровое питание также должно обеспечивать вас необходимым количеством калорий. Просто здоровая еда не поможет контролировать вес, если вы потребляете слишком много калорий. Если у вас есть избыточный вес, врачи порекомендуют вам похудеть. Они помогут сделать это безопасным способом.

Что я могу есть и пить при здоровом питании для сердца?

Выбирайте полезные продукты. Количество каждой группы продуктов зависит от вашего возраста, веса и пола, но важны также и типы продуктов, которые вы включаете в свой рацион.

Некоторые примеры:

Зерновые: Потребляйте 6-8 порций цельнозерновых и богатых клетчаткой продуктов каждый день. Это могут быть цельнозерновой хлеб, каши, коричневый рис и макароны.
Фрукты и овощи: Старайтесь есть 4-5 порций в день. Выбирайте разные виды и цвета фруктов и овощей. Если можно, ешьте свежие, если нет — замороженные. При выборе консервированных фруктов и овощей обращайте внимание на отсутствие добавленного сахара и соли.
Молочные продукты: Потребляйте 3-4 порции в день. Выбирайте обезжиренные или маложирные (1%) молочные продукты.
Белки: Ешьте нежирное мясо, запеченное или жареное, например, курицу и индейку без кожи. Уменьшите потребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как колбаса и сосиски. Предпочитайте рыбу, яичные белки и бобовые. Старайтесь есть жирную рыбу, такую как тунец, лосось и скумбрия, хотя бы два раза в неделю. Сухие горох и фасоль также богаты белком и клетчаткой.
Жиры: Некоторые жиры полезны для организма. "Здоровые" жиры — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом, рапсовом и кунжутном маслах, а также в орехах, семенах, авокадо и ореховой пасте.
Соль и приправы: Используйте бульоны, супы и соусы с низким содержанием натрия или без соли. Для придания вкуса используйте перец, травы, специи, уксус и сок лимона или лайма. Ограничьте потребление соли до 2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке (5 граммов) столовой соли. Используйте мало или совсем не используйте добавленную соль при приготовлении пищи. Если используете сахар, мед, сироп или варенье, ограничьте их количество.
Сладости: Ограничьте потребление сахара и сладостей. Если вы едите сладкое, выбирайте низкожировые продукты без трансжиров. Сладкие фрукты — тоже хороший выбор.

Какие продукты и напитки мне следует избегать при здоровом питании для сердца?

Важно также избегать или ограничивать определенные продукты. Это может быть сложно, особенно если вы привыкли есть их много. Даже небольшое сокращение потребления этих продуктов может положительно сказаться на здоровье.

Некоторые примеры:

Зерновые, которых следует избегать: Соленый хлеб, булочки, крекеры, быстрые хлеба, самоподнимающаяся мука, смеси для печенья, обычные сухари, моментальные горячие каши, готовые рис, макароны и смеси для фаршировки.
Фрукты и овощи, которых следует избегать: Предварительно упакованный картофель и овощные смеси, обычные консервированные овощи и соки, замороженные овощи с соусом, маринованные овощи и обработанные фрукты с добавленным сахаром или солью.
Молочные продукты, которых следует избегать: Продукты из цельного молока, включая молочные коктейли, шоколадное молоко и пахту.
Мясные продукты, которых следует избегать: Копченое, соленое, консервированное мясо, рыба или птица. Примеры включают бекон и колбасу.
Жиры, которых следует избегать: "Нездоровые" жиры — это насыщенные жиры и трансжиры. Насыщенные жиры — это животные жиры, а трансжиры — искусственно созданные жиры, такие как частично гидрогенизированные масла. Эти виды жиров повышают уровень холестерина. Нездоровые жиры содержатся в мясе, яичных желтках, масле, сыре и продуктах из цельного молока. Они также содержатся в некоторых жареных продуктах, масле, маргарине и выпечке, такой как печенье или пирожные.
Приправы и закуски, которых следует избегать: Соленый и консервированный горох, бобы и оливки, а также соленые закуски, жареные продукты и коммерчески смягченная вода. Мисо, сальса, кетчуп, соус барбекю, вустерширский соус, соевый соус и терияки соус также содержат много соли.
Сладости, которых следует избегать: Выпечка с высоким содержанием жиров, такие как маффины, пончики, пирожные, особенно упакованные кондитерские изделия. Избегайте продуктов с искусственными подсластителями. Они содержатся во многих "диетических" продуктах. Ограничьте фруктовые соки и избегайте газированных и других подслащенных напитков.
Алкоголь: Самое полезное — полностью избегать употребления алкоголя. Большинство врачей рекомендуют, если вы собираетесь пить алкоголь, ограничить количество: Для женщин — не более 1 напитка в день
Для мужчин — не более 2 напитков в день

Что еще мне нужно знать?

Ваш врачи могут дать дополнительные рекомендации. Они могут предложить работать с диетологом, если вам нужна помощь в изменении рациона.

Некоторые другие советы:

Когда идете в магазин, берите с собой список покупок или план питания. Старайтесь не ходить за покупками на голодный желудок, так как это может привести к покупке нездоровой еды.
Внимательно читайте этикетки на продуктах. Так вы узнаете, сколько натрия и жира содержится в продукте. На этикетках указано количество каждого вещества в порции и количество порций в упаковке.
Избегайте еды в фастфуд ресторанах. Если вы все же едите фастфуд, старайтесь делать здоровый выбор, например, фрукты или салат вместо картофеля фри.
Следите за порциями дома и в ресторанах. В ресторане делите порцию с кем-то или берите половину домой, чтобы съесть позже.

Надеюсь, эти советы помогут вам сохранить здоровье вашего сердца!