Замечали, что чашечка бодрящего кофе способна подстегнуть организм на тренировке? Эргогенный эффект кофеина исследуют с начала 20 века. Но до сих многие сомневаются: пить или не пить кофе перед тренировкой?
Не вредно ли? А если не вредно, как получить максимальную пользу? Разберем ряд вопросов, чтобы атлеты и любители фитнеса не навредили здоровью и оптимально совмещали любовь к кофе со спортивными нагрузками.
Как действует кофе на тренирующихся людей
Употребление кофе перед тренировкой:
- улучшает показатели упражнений и производительность в среднем на 11%;
- повышает адаптацию к нагрузкам;
- делает вас выносливее;
- улучшает фокусировку;
- снижает время реакции;
- уменьшает мышечную боль;
- улучшает эмоциональное состояние.
Эффекты кофеиновых «энергетических коктейлей» широко использовались на заре эпохи «большого спорта». Одно время кофеин для спортсменов был под запретом, считался сравни допингу. Сейчас употребление напитков с кофеином опять стало легальным удовольствием, так что ученые с новым энтузиазмом исследуют тонкие молекулярные механизмы действия кофе на спортсменов.
Выявлено, что основная мишень кофеина – ЦНС. Также он действует на транспорт натрия и калия через клеточные мембраны, мобилизует внутриклеточный кальций. Повышенное содержание кальция позволяет увеличить силу мышечных сокращений. Мышцы меньше устают, как следствие, растёт выносливость.
Вместе с этим ученые обнаружили, что индивидуальная реакция на кофе сильно варьирует. «Виноваты» генетические особенности, фактор привыкания к кофеину, да и общее состояние организма никто не отменял. Поэтому главный совет для успешного сочетания кофе с тренировками – следить за самочувствием, оценивать свою реакцию на напиток.
Как правильно пить кофе перед тренировкой
Подбирайте дозировку
Минимальная доза кофеина, которая окажет на вас желаемый эргогенный эффект, неизвестна. Зато известно, что дозы выше 9 мг/кг уже приводят к побочкам, ухудшая результаты тренировок. Обычно положительные эффекты кофеин оказывает в концентрации 3–6 мг/кг массы тела, но опять же все зависит от индивидуальной чувствительности.
Советуем начать с небольшой чашечки кофе, оценивая своё самочувствие. В среднем для человека массой 70 кг бывает достаточно 1-2 чашек (210-420 мг кофеина), чтобы почувствовать положительные сдвиги в тренировочном процессе.
Пейте кофе заранее
После чашки эспрессо не стоит мгновенно хвататься за гантели. Так вместо улучшения работоспособности вы сможете спровоцировать расстройство желудка.
Лучшее время для кофе – за 30-60 минут до начала тренировки. За этот промежуток кофеин всосётся в кровь и начнёт стимулирующее действие.
Предпочтите чистый кофе
Тем, кто тренируется, стоит избегать напитков с сахаром, сливками, ароматизаторами. Варианты с добавлением молока тоже не рекомендуются. Капучино или латте могут вызвать дискомфорт в ЖКТ и замедлить всасывание кофеина. Оптимально – выпить просто кофе, без добавок. Но опять же, это рекомендации, а не строгий закон, ведь реакция на молочный кофе у людей тоже индивидуальна.
Стоит ли пить кофе после тренировки?
Обычно кофе пьют до, а не после спортзала. Ведь после физической активности повышаются давление и частота сердечных сокращений. Лучше не использовать в это время лишних стимуляторов активности. Важно подождать хотя бы минут 40, когда сердцебиение и давление придут в норму. Будьте осторожнее с кофеином особенно при тренировках в вечернее время, чтобы не нарушить режим сна.
Некоторые исследования показывают, что сразу после физнагрузки кофеин тормозит восстановление мышц, ухудшает обмен белков и гликогена. Однако есть и другие данные: кофе помогает быстрее снять усталость и боль в мышцах.
Что ж, вопрос всё ещё требует исследований. А любителям кофе остаётся наблюдать за самочувствием, наслаждаясь напитком после пробежки или фитнеса.
За покупками вкусного чая и кофе приглашаем в наши магазины на маркетплейсах ⬇️
ЕЩЁ ЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ:
