В комментариях к некоторым из последних статей поднималась в обсуждении тема растительного и животного белка и иногда это мне напоминает противостояние – окрошка на кефире или квасе.
И конечно же я не могла пройти мимо этой темы.
Выбор типа питания – это всегда индивидуальный выбор каждого человека, учитывающий его образ жизни и индивидуальные особенности.
Самое главное, и не только в отношении белка:
Прежде чем что-то убрать, подумайте, чем вы это замените.
Большое количество белка в рационе питания безопасно.
Для большинства здоровых людей это будет действительно так.
Основная причина опасений при питании с повышенным количеством белка – нагрузка на почки. Поэтому, если у вас диагностированы проблемы в этой части, повышенное кровяное давление, диабет, то такое питание не для вас. Если все же количество белка высокое и снижать не планируете, то обязателен контроль со стороны врача.
Без животного белка не прожить.
Как обстоят дела на самом деле?
Действительно раньше утверждалось, что для полноценного приема пищи необходимо обязательно собрать в одном разные источники растительного белка для полного набора незаменимых аминокислот.
Однако последние исследования говорят о том, что достаточно, чтобы разные типы продуктов присутствовали в течение дня.
Выбор «есть» или «не есть» источники животного белка – всегда выбор каждого из вас. При этом признанными продуктами повышенного риска считаются обработанные продукты из мяса – сосиски, колбаса, копчёности, ветчина и так далее. Именно эти источники белка рекомендовано сводить к минимуму или полностью исключить.
Так же при определенных заболеваниях или повышенных рисках имеет смысл ограничить количество красного мяса и добавить рыбу и источники растительного белка – орехи, бобовые, семена, крупы и овощи.
От бобовых всегда вздутие.
Если вы никогда или очень редко едите бобовые, то скорее всего вы столкнетесь с этой проблемой. Но при желании разнообразить рацион питания и подружиться с этим продуктом я могу дать следующие советы:
1. Замачивайте бобовые перед отвариванием и отваривайте в свежей воде.
2. Вводите бобовые маленькими порциями.
3. Начните с чечевицы, она легче всего вводится в рацион питания.
4. Если это кажется сложным и муторным, то можно добавить готовый нут в рацион питания. Легко купить, легко намазать на хлеб.
5. Добавьте в борщ пару ложек фасоли.
Норму белка набрать очень сложно и нужно обязательно добавлять протеин.
Сразу скажу – протеин не может стать заменой полноценному питанию и может использоваться только в качестве дополнения к основному рациону.
Добавлять его имеет смысл при высоких физических нагрузках или в исключительных случаях в качестве замены, когда нет возможности приготовить еду, но нужно поесть под конец дня.
Большинству из вас не нужны протеиновые добавки или аминокислоты и достаточно сбалансированного рациона.
Источники белка.
Будет отлично, если к животным источникам белка вы сможете добавить и растительные, хотя бы потому, что многие по привычке полностью обходят стороной некоторые группы продуктов.
Из чего можно собрать белок в течение дня:
ореховые пасты к фруктам (яблоко, банан) или хлебцам;
орехи;
грибы;
классический хумус с хлебцем или другие намазки на основе хумуса;
консервированный тунец или рыба (если нужно на скорую руку собрать обед или ужин);
консервированный нут/фасоль в качестве добавки в ваши ежедневные салаты;
тофу;
суп-пюре или блюда на основе чечевицы с овощами;
греческий йогурт с ягодами или фруктами на перекус;
крупы гречка и киноа;
мясо, птица, морепродукты;
яйца, молоко, сыр;
В случае консервированных продуктов – обращайте внимание на состав и сахар. Его не должно быть.
И напомню, любые изменения в питании или образе жизни должны быть плавными и мягкими. Именно это залог успеха.
И не важно, едите вы животный белок или нет – питание должно быть сбалансировано в обоих случаях и это не всегда простая задача.
Особенно, если уже есть проблемы со здоровьем.