Наступает тепло, а это значит, что вопрос питьевого режима снова будет особенно часто встречаться в постах, статьях да и где угодно.
Давайте же разберемся с вами что, как, когда и сколько пить, чтобы быть здоровым и уверенным человеком.
Рекомендация о 6-8 стаканах жидкости в день (или 1,5-2л) уже точно звучала из каждого блога уважающего себя специалиста по питанию.
Но повторение, как известно🙂
Коротко о самом важном: Жидкость часто путают с чистой водой, а рекомендацию с указанием, которое надо строго соблюдать.
Чай, кофе, молоко (до 1% жирности), напитки без сахара, сорбеты (фруктовое мороженое) и даже сочные фрукты - всё в разной степени - относится к жидкость, в которой нуждается наш организм.
Конечно, в приоритете должна быть вода💧
Частая трудность, которую приносят ко мне на консультации - много напитков (например Cola zero), но мало воды.
Если вы серьезно настроены изменить пропорции в пользу воды, слушайте (читайте) и пробуйте такой план:
- Вы привыкли пить Cola zero, потому что она всегда под рукой и она вкусная, не надо избавляться от этой привычки, просто попробуйте предлагать себе стакан воды, когда почувствуете жажду к привычному напитку.
- Ваша вода такая же вкусная для вас, как Cola? Почему на напитки большинство готово отдать больше денег, чем на воду, которая принесет вам удовольствие? Попробуйте воду для детей или более дорогие бренды, ведь это ваш приоритет, ваш вклад в своё здоровье. Часто многие отмечают, что её вкус более мягкий и приятный.
- Вы точно не голодны? Желание полакомиться (в том числе выпить) чем-то сладким достаточно часто оказывается не вашим «негативным качеством сладкоежки», а пропуск потребности подкрепиться. Если после последнего приема пищи прошло 2-3 часа, желание перекусить вполне физиологично.
- Вас тянет на сладкий напиток по привычке, ведь сладкое самый быстрый источник энергии и это наш организм (то есть мы всецело) выучил очень быстро, а вот с сахзамами познакомиться плотно мы еще не успели - получается ловушка «хочу энергии, пью сладкое, но без источника энергии». Попробуйте предложить себе в следующий раз стакан воды и легкий перекус - сочное яблоко, горсть ягод и тп.
- Как дела с температурой жидкости? Вы колу любите холодной? Тогда почему вы думаете, что горячая вода натощак должна проходить как родная? Пейте воду той температуры, которой вам нравится - вкусно, легко и в удовольствие.
- Еще немного про вкус: нравится вода с лимоном? Пожалуйста, главное пейте. Нравится послаще? Разведите в 1 литре немного меда или варенья, сделайте себе напиток с дольками апельсина и листьями мяты. Сделайте это ДЛЯ СЕБЯ. Исследования доказали, что время проведенное в контакте с продуктами снимает риск набора веса! Представьте себе, вы режете апельсинки в графин с водой, а ваши риски поправиться в новогодние праздники таят на глазах - сплошные плюсы!
«Валя, план отличный, что насчет практики». Пожалуйста, перед вами схема упрощения внедрения привычки:
1. Новая привычка должна встраиваться ДО старой, уже закрепленной. Например стакан воды до еды, до того момента как вы встали из кровати (для этого надо подготовить стакан у кровати вечером), до чистки зубов, стакан воды как 5-минутка в перерыве на работе (ноги размять, попу от стула оторвать).
2. Пространство должно помогать! Красивая посуда, графин на кухонном столе, маленькие детские бутылочки по всему дома, бутылка/графин воды в холодильнике, маленький шейкер с собой в сумке, БОЛЬШОЙ шейкер на работе - позаботьтесь о себе, все для вас и ради вас.
3. Поощрение.
Поставьте себе реалистичнее сроки и планы. Например: 1 стакан утром и 1 вечером до ужина в 1-ю неделю; 1 бутылка 0,5 с собой на работу/прогулку во 2-ю неделю с сохранением прошлых привычек.
ВАЖНО: Придумайте как вы отметите свой успех: поход на массаж; небольшая, но приятная покупка и тп.
Ну и бонус: как понять достаточно ли я пью жидкости?
Признаками обезвоживания являются:
- чувство жажды
- темно-желтая и сильно пахнущая моча (следующая история с примером)
- чувство головокружения
- повышенная утомляемость
- сухость во рту, губах и глазах
- мочеиспускание реже 4-х раз в день небольшими порциями
Выводы:
- сколько пить решаете вы сами. Потребности взрослого человека варьируются в зависимости от образа жизни: активности, питания и та. Тренируйте навыки внимания к себе, пейте по жажде, напоминайте себе и близким о жидкости в жаркие дни чаще.
- рекомендации касаются всей жидкости, не только воды. Добавляйте в рацион свежие и сочные фрукты, пейте чай, если хотите его или любой другой напиток (желательно без сахара, конечно).
- выбирайте вкусную воду комфортной температуры, пейте из удобной и красивой посуды, позаботьтесь о «запасе» воды дома, в машине, на работе и тд.
- чаще задавайте себе несколько вопросов: как я себя чувствую? Чего я сейчас хочу?
и отстаньте уже от себя с этими рекомендациями - просто заботьтесь о себе, как о самом ценном человеке на этом свете (ведь это правда)♥️
С заботой и любовью, клинический нутрициолог Валентина Шавкало