Правило тарелки – это модель здорового питания, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году.
Метод позволяет без труда составить меню завтрака, обеда или ужина.
Тарелка диаметром 24-26 см делится на три сектора:
Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Это обеспечивает нормализацию уровня глюкозы, улучшает пищеварение, активизирует метаболические процессы. Норма потребления овощей за 1 прием пищи – около 200 грамм.
На белки отводится примерно 25% площади блюда или около 100 грамм. Этот макронутриент – основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12, др.
Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки, около 100 грамм. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день.
Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белка. А также в виде растительных и животных масел для заправки салатов, гарниров.
Однако, есть небольшие УСЛОВИЯ про которые не стоит забывать:
- Завтрак– это основной прием пищи, его нельзя пропускать. Энергию тело получает перед тем, как идти «завоевывать мир»
- Считать калории или взвешивать еду необязательно. Можно ориентироваться на количество накладываемых продуктов. Выручит метод «кулака и ладони», где объем гарнира соответствует кулаку, белка – размеру ладони без пальцев, овощей – не более 2 ладоней;
- Уберите сахар, соль, сладости из зоны видимости. Так будет меньше искушения добавить улучшители вкуса;
- Не запивайте еду водой, это снижает концентрацию желудочного сока, что ухудшает пищеварение. Выпить стакан воды можно за 30 минут до или после приема пищи;
- Не ешьте во время просмотра телевизора или ленты соцсетей. Это поможет сконцентрироваться на еде, почувствовать момент насыщения.
- Сократите употребление переработанных продуктов, консервации и прочих изобретений пищевой промышленности.
- Внимательно читайте упаковки товаров в магазинах! Избегайте наличия в продуктах скрытых углеводов.