За прошедшие годы углеводы нажили много врагов и были обвинены во всем зле мира. Они вызывают диабет и заставляют нас набирать вес. Список обвинений поистине длинный. И действительно, обработанные простые углеводы — не лучший вариант питания, но не совсем верно, что углеводы — это воплощение дьявола. Вот восемь вкусных и полезных защитников тезиса о том, что диета с высоким содержанием углеводов полезна.
Высокоуглеводная диета: киноа
Это питательное семя, которое завоевало огромную популярность среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.
Термически обработанное киноа содержит 70% углеводов, что делает его, несомненно, высокоуглеводным продуктом. Кроме того, это также хороший источник белка и клетчатки. Регулярное употребление киноа способно снизить уровень сахара в крови и оказать положительное влияние на сердечную систему. Кроме того, оно не содержит глютена, что делает его ценным элементом рациона для людей, соблюдающих диету, исключающую этот белок. Стоит добавить, что киноа за счет уже упомянутого содержания белка и клетчатки очень сытна.
Высокоуглеводная диета: овсянка
Чаще всего на прилавках магазинов можно встретить три вида овсянки: быстрого приготовления, горную и обычную. Несмотря на название, последние являются самыми полезными и наименее обработанными. Худший выбор – это, конечно, каши быстрого приготовления. Почему стоит употреблять овсянку?
Сырой овес содержит 70% углеводов. В 100 г крупы содержится около 54 грамма углеводов, в том числе 8 граммов клетчатки. Особенно высоко содержание особого типа клетчатки, называемого бета-глюканом, который обладает многими полезными для здоровья свойствами.
Овес также является относительно хорошим источником белка и содержит его больше, чем большинство зерновых. Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний и уровень холестерина. Регулярное употребление овсянки также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.
Овес также очень сытный, а обычная овсянка (то есть самого высокого качества) имеет низкий гликемический индекс (около 43).
Популярная овсянка надолго насытит, укрепит здоровье и стоит абсурдно дешево. Трудно в чем-то ее винить, не так ли?
Высокоуглеводная диета: гречка
Еще одна псевдозерновая культура в списке (и еще одна безглютеновая). В сырой гречке содержится до 75 граммов углеводов на 100 граммов продукта, а в приготовленных семенах гречки – всего около 20 граммов углеводов в такой же пропорции к общему количеству.
Гречка очень питательна, содержит как белок, так и клетчатку. В ней также больше минералов и антиоксидантов, чем в большинстве злаков (и это не преувеличение). Исследования на людях и животных показали, что она может быть особенно полезна для функционирования сердечной системы и регулирования уровня сахара в крови.
Высокоуглеводная диета: банан
Мы уже писали о том, что бананы помогают заснуть. Теперь добавим еще несколько причин есть эти сладкие плоды довольно часто. Один большой банан (в среднем 130 граммов) содержит примерно 30 грамм углеводов.
Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, а также содержат множество полезных для здоровья растительных соединений. Благодаря высокой дозе калия они помогают снизить кровяное давление и благотворно влияют на сердце. Незрелые зеленые бананы содержат более устойчивый крахмал.
По мере созревания бананов он превращается в натуральные сахара и фрукт желтеет. Резистентный крахмал поддерживает работу пищеварительной системы и обеспечивает питание полезным бактериям в кишечнике. Короче говоря: чем менее спелый банан, тем лучше для нас.
Диета с высоким содержанием углеводов: сладкий картофель (батат)
Сладкий картофель, хотя и становится все более популярным в мире, все же проигрывает борьбу за наши столы традиционным сортам картошки. Полстакана (125 грамм) приготовленного пюре из сладкого картофеля с кожурой содержит около 21 грамма углеводов, включая крахмал, сахар и клетчатку. Сладкий картофель также богат витамином А, витамином С и калием. Более того, эти клубни богаты антиоксидантами, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов.
Бонус №1: Свекла
Сырая и вареная свекла содержит около 10 грамм углеводов на 100 грамм, из которых 2,5 грамма – клетчатка. Следовательно, в ней содержится всего 7,5 граммов чистых углеводов.
Свекла богата витаминами и минералами, содержит антиоксиданты, но больше всего в ней нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск многих заболеваний. Кроме того, он расслабляет кровеносные сосуды, что позволяет обеспечить более эффективную подачу кислорода к мышцам во время тренировки и более быструю регенерацию после занятий спортом. Это делает свекольный сок популярным элементом рациона многих спортсменов.
Бонус №2: Апельсины
Они состоят в основном из воды и содержат примерно 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Несмотря на свою водянистую консистенцию, они являются хорошим источником клетчатки. Особенно богаты данные цитрусы витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В.
Кроме того, они содержат лимонную кислоту и несколько сильных антиоксидантов, которые всегда приветствуются в нашем рационе. Регулярное употребление апельсинов положительно влияет на сердце и поможет предотвратить образование камней в почках.
Апельсины поддерживают усвоение железа из других потребляемых продуктов, что является хорошей защитой от анемии, возникающей в результате дефицита железа (информация важна, прежде всего, для представительниц прекрасного пола).
Бонус №3: Черника
Еще один не столь высокоуглеводный продукт, но тот, который должен быть в каждом списке, связанном со здоровым питанием. Их любят как веганы, так и приверженцы кетогенной диеты.
Ягоды черники содержат примерно 14,5 граммов углеводов (из них 2 грамма клетчатки) на 100 граммов. В них вы найдете большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец.
Это настоящая антиоксидантная бомба, защищающая организм от вредного воздействия свободных радикалов. Особый интерес представляет то, что некоторые исследования показывают, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей.