Благодаря бесчисленным исследованиям мы прекрасно знаем, что одни продукты питания вызывают воспаления в организме человека, а другие оказывают совершенно иное действие – противовоспалительные.

Мы хотим избегать первых, как чумы, и приглашаем вторых к столу при каждом приеме пищи. Познакомьтесь с элитной группой ингредиентов, успокаивающих воспаление, и старайтесь использовать их каждый день.

Вот список продуктов, которые содержат больше всего противовоспалительных соединений:

ягоды
жирная рыба
брокколи
авокадо
зеленый чай
перец
грибы
виноград
куркума
оливковое масло первого отжима
темный шоколад и какао
помидоры
вишня

Противовоспалительная диета должна включать хотя бы часть из вышеперечисленного. Почему? Поясним ниже.

Противовоспалительная диета: черника и клубника

Эти плоды богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Черника содержит антиоксиданты, называемые антоцианами. Эти соединения обладают антибактериальными свойствами, которые могут снизить риск развития диабета, неврологических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

В частности, вселяет надежду их противораковый эффект. Обзор исследований 2018 года показывает, что фитохимические вещества в чернике могут помочь задержать развитие и прогрессирование рака. Проводятся дальнейшие исследования, которые показывают, что эти вещества могут оказать благотворное влияние на иммунотерапию.

В другом исследовании у взрослых с избыточным весом, которые ели клубнику, были более низкие уровни специфических маркеров воспаления, связанных с сердечными заболеваниями, чем у тех, кто этого не делал. Только не переусердствуйте с количеством густых сливок!

Жирная рыба

Этот продукт является отличным источником белка и длинноцепочечных жирных кислот омега-3, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Хотя все виды рыбы содержат определенное количество жирных кислот омега-3, эта жирная рыба является одним из лучших источников:

лосось
сардины
сельдь
скумбрия
анчоус

Наш организм превращает эти жирные кислоты в соединения, называемые резольвинами и протектинами, которые обладают антибактериальными свойствами.

ЭПК и ДГК помогают уменьшить воспаление, которое в противном случае могло бы привести к метаболическому синдрому, болезням сердца, диабету и заболеванию почек.

Брокколи

Это крестоцветные овощи, такие же, как цветная, брюссельская и обычная капуста. Исследования показали, что употребление овощей семейства крестоцветных связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Это может быть связано с антибактериальным действием антиоксидантов, которые в изобилии содержатся в крестоцветных овощах.

Брокколи богата сульфорафаном, антиоксидантом, который уменьшает воспаление за счет снижения уровня цитокинов и ядерного фактора каппа-B (NF-κB), которые представляют собой молекулы, стимулирующие воспаление в организме.

Противовоспалительная диета: авокадо

Авокадо содержит калий, магний, клетчатку и полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты. Он также содержит каротиноиды и токоферолы, которые связаны со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Результаты исследования, в котором контрольная группа состояла из 51 взрослого человека с избыточным весом, показали, что регулярное употребление авокадо снижает возникновение маркеров воспаления, то есть интерлейкина 1 бета (IL-1β) и С-реактивного белка (CRP). Испытуемые ели авокадо каждый день в течение 12 недель. Вам не обязательно есть фрукт каждый день, но несколько раз в неделю — это хорошая идея.

Зеленый чай

Вы наверняка слышали, что зеленый чай – один из самых полезных напитков. И это истинная правда. Исследования показали, что употребление зеленого чая связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, ожирения и многих других заболеваний.

Эти преимущества обусловлены, прежде всего, его антиоксидантными и антибактериальными свойствами. Звездой команды в данном случае является вещество под названием эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG). Оно ингибирует воспаление, уменьшая выработку провоспалительных цитокинов и уменьшая повреждение жирных кислот в клетках.

Перец

Сладкий перец и перец чили богаты витамином С и антиоксидантами, обладающими сильными антибактериальными свойствами. Первый также содержит антиоксидант под названием кверцетин, который может уменьшить воспаление, связанное с хроническими заболеваниями, такими как диабет. В свою очередь перец чили содержит синапиновую кислоту и феруловую кислоту, которые уменьшают воспаление и помогают замедлить процесс старения.

Противовоспалительная диета: грибы

Грибы низкокалорийны и богаты селеном, медью и всеми витаминами группы В. Они также содержат фенолы и другие антиоксиданты, которые обеспечивают противовоспалительную защиту.

Виноград

Виноград содержит антоцианы, которые уменьшают воспаления в организме человека. Кроме того, они могут снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, артрит, болезнь Альцгеймера и нарушения зрения. Виноград также является одним из лучших источников ресвератрола, антиоксидантного соединения, которое защищает сердце от воспалений.

Есть очень интересные результаты исследований, связанных с ресвератролом. В испытаниях, в которых приняли участие 60 человек с сердечной недостаточностью, изучался эффект ежедневного приема двух капсул ресвератрола общей дозой 50 мг в течение 3 месяцев. По истечении этого времени в контрольной группе наблюдалось снижение маркеров воспалительных генов, включая интерлейкин 6 (IL-6). Конечно, добавка – это не виноград, но результаты очень многообещающие.

Более старое исследование 2012 года показало, что у взрослых, которые ежедневно употребляли экстракт винограда, был повышен уровень адипонектина. Низкий уровень этого гормона связан с увеличением веса и повышенным риском развития рака.

Куркума

Это специя с землистым вкусом, часто используемая в индийских блюдах. Она приобрела большую славу в области здравоохранения благодаря содержанию куркумина — сильного антибактериального соединения.

Исследования доказали, что куркума уменьшает воспаление, связанное с артритом, диабетом и многими другими заболеваниями. В случае с куркумой стоит помнить, что получить достаточное количество куркумина только из куркумы может быть сложно. Гораздо эффективнее принимать добавки, содержащие изолированный куркумин. Добавки куркумина часто содержат пиперин, который может увеличить усвоение куркумина на 2000%.

Противовоспалительная диета: оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима — один из самых полезных жиров, которые вы можете есть. Исследования показывают, что оливковое масло первого холодного отжима может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака мозга, ожирения и других серьезных заболеваний. Эффект олеокантала, антиоксиданта, содержащегося в оливковом масле, сравнивают с действием антибактериальных препаратов, таких как ибупрофен.