По-моему, многие теперь знают, что помидоры в приготовленном виде концентрируют больше ликопина. Это я еще лет 10 назад узнала, когда часто в Италию ездила. Там, казалось, что никто без них не обходится ни дня.
Наука и я рассказываем об овощах, которые более полезнее в приготовленном, чем в сыром виде.
Очевидно, что людям следует есть больше овощей в любом виде. Независимо от того, сырые они или приготовленные, овощи содержат важные питательные вещества при очень небольшом количестве калорий, поэтому, если вы любите сырые морковные палочки и сырой шпинат в салате, не сомневайтесь.
Тем не менее, некоторые приготовленные овощи иногда могут приносить больше пользы и вкуса, а также полностью раскрывают свой потенциал.
1. Шпинат
Шпинат богат питательными веществами, но если есть его приготовленным, вы усвоите больше кальция и железа. Причина: шпинат богат щавелевой кислотой, которая блокирует усвоение железа и кальция, но разрушается при высоких температурах.
Исследование показало, что быстрое приготовление шпината в кипящей воде, а затем погружение его в холодную воду снижает содержание оксалатов в среднем на 40 процентов, что более эффективно, чем приготовление на сковороде.
Я бланширую шпинат в кипящей воде в течение 1 минуты, затем окунаю еще на минуты 2 в ледяную воду. Хорошо процеживаю его и храню в контейнере в холодильнике. Добавляю порциями в омлеты, супы и другие блюда.
Также, я обожаю гарнир из шпината, с лимоном и кусочком сливочного масла. Он в итальянском ресторане назывался "Шпиначе" . Мы всегда заказывали его к мясу, затем горячим поливали лимоном. Это сказка вместе с Гриллед биф средней прожарки!.
Его я бланширую с водой (немного) в сковороде, маслом сливочным и специями.
2. Морковь
Приготовленная морковь концентрирует каротиноиды, которые борются с раком. Это питательное вещество, отвечающее за оранжевый оттенок моркови. Исследование 2008 года, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что варка моркови до готовности повышает концентрацию каротиноидов на 14 процентов.
НО НЕ НА СКОВОРОДЕ! Жарка на сковороде привела к падению уровня каротиноидов на 13 процентов.
Чтобы получить максимальную пищевую пользу, отварите морковь целиком, прежде чем нарезать ее ломтиками. При таком приготовлении ценные питательные вещества не уходят в воду при варке.
Я очень часто запекаю овощи целиком. Вся концентрация каратиноидов сохраняется внутри целой моркови. Морковь поливаю оливковым маслом со специями и лимоном и - в духовку. После приготовления вы уже ее нарежьте и используйте как душа велит.
3. Спаржа
Исследование, опубликованное в Международном журнале пищевой науки и технологий, показало, что приготовление спаржи повышает уровень шести питательных веществ, включая антиоксиданты, борющиеся с раком, более чем на 16 процентов. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, показало, что приготовление спаржи более чем вдвое увеличивает уровень двух типов фенольной кислоты, что, по некоторым данным, снижает уровень заболеваемости раком.
Как правильно приготовить?
Чтобы копья оставались хрустящими и для сохранения питательных веществ, окуните их целиком в кастрюлю с кипящей водой. Внимательно следите за спаржей и вынимайте ее щипцами, как только она станет ярко-зеленой. Перемешайте с лимонным соком и оливковым маслом. Немного жира помогает организму усваивать антиоксиданты, содержащиеся в спарже и других овощах. Составьте салат на основе этого, с добавлением немного бальзамика, специй и пармезана.
4. Помидоры
В помидорах, запеченных, жареных или даже превращенных в пюре в соусе для спагетти, тепло увеличивает содержание фитохимического вещества ликопина, которое связано с более низким уровнем заболеваемости раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это также придает красным помидорам красно-розовый цвет.
Согласно эпохальному исследованию 2002 года, нагревание помидоров в течение 30 минут при температуре 190,4° F (температура супа, кипящего на плите) повысило уровень усваиваемого ликопина на 35 процентов. Хотя приготовление пищи снижает содержание витамина С, исследование показало, что оно повышает общую эффективность антиоксиданта, борющегося с болезнями, на 62 процента.
Я делаю просто. Нарезаю толстыми кругляшками помидоры, выкладываю на сковороду с оливковым маслом или запекаю в духовке. Если утром, лучше быстро пожарить для бутерброда - минуты 2 на сильном огне. Далее, кладу на чуть подсушенный цельнозерновой хлеб, приправляю, добавляю немного зелени, жареное яйцо сверху. Отличный завтрак.
Соус из помидоров для спагетти я с закрытыми глазами сделаю в точности, как у итальянцев!
Из помидоров можно миллион блюд приготовить. Это только обогатит их вкусовые и полезные качества.
5. Красный перец
Болгарский (или сладкий) перец богат питательными веществами, но красный сорт выделяется среди других. Красный сладкий перец содержит в шесть раз больше витамина С, чем цитрусовые. Кроме того, он - отличный источник антиоксидантов, особенно каротиноидов (бета-каротина, бета-криптоксантина и лютеина), которые важны для клеточной коммуникации, здоровья глаз и многих других функций.
Когда готовится красный сладкий перец, теряется только некоторое количество витамина С, особенно когда его варят или готовят на пару, потому что витамин может вымываться в воду.
Суть в том, что тепло разрушает клеточные стенки перца, что облегчает усвоение каротиноидов организмом, по этому слегка обжаренным или запеченным он полезнее и сохраняет витамин С (его ведь много изначально в свежем).
Согласно корейскому исследованию 2012 года, методы приготовления (жарки) хороши, если вы пытаетесь максимизировать пищевую ценность красного сладкого перца. Например, обжарьте зеленую фасоль и нарезанный красный перец в небольшом количестве оливкового масла бросьте их, например в мясо. БЫСТРОЕ приготовление принесет максимальную пользу.
