В качестве специалиста с тридцатилетним опытом в области психотерапии и лечения пищевых расстройств, я наблюдал множество подходов к борьбе с компульсивным перееданием. Это сложное состояние, которое требует комплексного подхода, включая психологическую поддержку и медицинское вмешательство. Сегодня я хотел бы поделиться четырьмя проверенными методами лечения, которые доказали свою эффективность в течение многих лет. Эти методы не только помогают управлять симптомами, но и адресуют корневые причины компульсивного переедания, предлагая долгосрочные решения для тех, кто стремится восстановить контроль над своим питанием и улучшить качество жизни.
Предполагаю, что вы, уважаемый читатель, как человек, мечущийся между любовью и ненавистью к еде, вероятно, уже много раз пытались отучиться переедать. Однако, вы читаете эту статью – значит, вероятно, опробованные вами методы не сработали... и это совершенно нормально. Общие советы и рекомендации подходят не всем, и не всем они могут помочь избавиться от этой напасти. Привычка компульсивно переедать, это серьезная проблема и относиться к ней нужно соответственно. Тем не менее, нет никаких причин терять надежду или разочаровываться в себе, потому что вам не помогли несколько случайных техник из интернета.
Борьба с компульсивным перееданием это долгий путь, требующий последовательности, решительности и решимости. Чтобы справиться с этой упрямой привычкой, нужно радикально изменить свой образ жизни – и только тогда вы добьетесь успеха. В этой статье мы начнем с того, что выясним, что это вообще за привычка, и как она связана с привычкой переедать от стресса. Как только вы поймете психологические основы, лежащие в формировании вашего поведения, вам станет гораздо легче с ним справиться.
Компульсивное переедание: основы
Компульсивное переедание это та стадия заедания стресса, когда человек не просто ест, чтобы почувствовать себя лучше, но уже не контролирует процесс и потому ужасно переедает. Компульсивное переедание хуже, чем привычка заедать эмоции, потому что это уже полноценное расстройство пищевого поведения. Многие люди едят, чтобы справиться со стрессом и с любыми негативными эмоциями, но при этом держат себя в руках до какой-то степени – компульсивное переедание же полностью неконтролируемо.
Развивается оно медленно, начало развития обычно приходится еще на ранний возраст. Например, ребенок обращается к еде, когда ему грустно, и медленно, но верно, эта привычка превращается в его единственный способ почувствовать себя счастливым. Взрослые могут компульсивно переедать из-за проблем с отношением с телом или из-за пережитой психоэмоциональной травмы. Как и привычка заедать эмоции, компульсивное переедание развивается из-за нездоровой связки между настроением и едой – это способ справляться с эмоциями, вредный, но, зачастую, единственный доступный.
Долгосрочные последствия компульсивного переедания для здоровья
Многие серьезные риски ассоциируются с компульсивным перееданием и связанными с ним расстройствами пищевого поведения. И в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе оно обещает проблемы со здоровьем, поэтому крайне важно обратиться за помощью и сделать все возможное, чтобы от него избавиться. Вот некоторые примеры возможных проблем:
- ожирение/нездоровый лишний вес;
- повышенное артериальное давление;
- диабет II типа;
- желудочно-кишечные заболевания;
- высокий уровень холестерина в крови;
- артрит;
- проблемы со сном;
- проблемы с беременностью;
- депрессия;
- социальная изоляция;
- повышенная тревожность.
Преодолеваем компульсивное переедание
Когда вы начинаете сознательно анализировать свои пищевые привычки, то неизбежно чувствуете вину, даже если не делаете ничего плохого – а чувство вины только провоцирует вас заедать стресс. Тем не менее, есть несколько приемов и техник, которые можно использовать для налаживания отношений с едой. Однако, следует понимать, что, если у вас серьезное расстройство пищевого поведения, вам может потребоваться профессиональная медицинская помощь, чтобы с ним справиться.
Ниже приведен список четырех основных методов, которые могут помочь вам избавиться от нездоровой пищевой компульсии.
Первое: определение триггеров - "спусковых крючков"
Подобно тому, как каждый человек переедает в своей особенной манере, триггеры, вызывающие это поведение, также у каждого свои. Поэтому первым шагом на пути к преодолению компульсивного пищевого поведения должно стать выявление триггеров, которые его вызывают.
Для большинства людей это негативные эмоции и стресс. Когда человек чувствует себя плохо, достаточно естественным становится желание съесть что-то вкусное, чтобы как-то это чувство заглушить. Это поведение называется “заеданием эмоций” – очевидно, почему. Однако, вместо того, чтобы помочь, в долгосрочной перспективе оно вызывает чувство вины и может даже привести к депрессии.
Еще один распространенный триггер это ограничения, взятые на себя добровольно – то есть, например, диета.
Часто человек, который садится на строгую диету, срывается с нее и набирает еще больше веса, чем потерял. Отказавшись от определенных продуктов, он начинает думать о них постоянно – и это давление постепенно нарастает, приводя к срыву. Нереалистичные диеты в целом приносят больше вреда, чем пользы.
Разработать полезный, но реалистичный подход к питанию – гораздо полезнее и куда важнее. Ведь вы, скорее всего, хоть раз да пробовали сесть на диету, только для того, чтобы потом сорваться? Это естественно – ограничивая себя в определенных продуктах, вы испытываете желание их переесть, и это нормально.
Исследования доказывают, что люди, которые пытаются ограничивать себя в еде, по итогам едят больше, чем человек в среднем. То есть, попытки строго себя ограничивать, заставляют нас переедать. Но это не означает, что нужно сдаться и оставаться верным своим нездоровым привычкам. Нужно просто использовать другие, более реалистичные и эффективные методы.
Еще один частый триггер – это проблемы с восприятием собственного тела.
Когда вы чувствуете себя толстым, то позволяете негативным представлениям взять верх над реальностью, теряете надежду и в результате чувствуете себя неудачником, перестаете заботиться о себе и, в результате, компульсивно переедаете. Вы не задумываетесь о том, что колебания веса нормальны, что невозможно набрать килограмм жира за день или столько же сбросить – для этого нужно потратить или съесть семь тысяч калорий.
Откуда тогда берутся колебания? Обычно они связаны с задержкой воды и нюансами работы гормональной системы, а не с тем, что вы набираете жир. Помня об этом, начните меньше внимания обращать на цифры на весах и больше на то, чтобы хорошо себя чувствовать и вести соответствующий образ жизни. Достаточно взвешиваться раз в месяц, чтобы быть в курсе тенденций своего веса и сохранять спокойствие.
Определив свои триггеры, вы можете попробовать разные подходы к ним. Их можно избегать, а можно интегрировать в свою жизнь до какой-то степени – второе особенно разумно, если речь идет о триггерящих переедание продуктах. Если вы будете полностью их избегать, то это просто приведет к срыву. Более подробно мы обсудим это дальше. Других же триггеров лучше избегать – стараться уменьшить количество стрессовых ситуаций в своей жизни, пока не будете уверены, что они не вызовут у вас рецидива расстройства.
Второе: перестройка диеты
Что вам приходит на ум, когда вы слышите слово “диета”? Похудение? Здоровый образ жизни? Ограничение определенных продуктов? Подсчет калорий? Экстремальные и нездоровые диеты, которые вы использовали и которые не дали результата? Забудьте. Наверное, вы не ожидали такого совета от диетолога? А, между тем, диета в классическом понимании этого слова почти наверняка принесет вам больше вреда, чем пользы. Да, кратковременные результаты могут показаться соблазнительными и значительными, в долгосрочной перспективе вы наверняка наберете вес обратно, а заодно приобретете как минимум пару нездоровых привычек.
Ограничение себя в еде с целью похудения приводит к тому, что ваша метаболическая система переходит в состояние гиперконтроля. Вы перестаете различать любые сигналы тела, касающиеся голода и сытости.
Соответственно, если у вас есть компульсивные тенденции в питании, очень важно не ограничивать конкретные продукты и не садиться на ограничительные диеты.
Например: если вы любите шоколад, но ваша диета советует есть его как можно меньше, то, скорее всего, вы купите себе низкокалорийный йогурт, когда захотите сладкого. Но шоколад вам от этого нравится не перестанет, позже вам его обязательно захочется, и рано или поздно вы сдадитесь – и съедите гораздо больше шоколада, чем если бы изначально не ограничивали себя.
Избежать этого можно только позволив себе насладиться парой долек шоколада каждый раз, как захочется, чтобы ваш мозг не считал, что это запрещенный продукт, которого надо избегать.
Поступая таким образом, вы заменяете страх перед срывом и тягу к определенной еде удовлетворением от осознания того, что в любой момент можете насладиться тем, что любите. Впрочем, если некоторая еда выступает для вас триггером компульсивного переедания, этот метод достаточно трудно применить. Но, тем не менее, это все равно лучший выход – постепенно включать то, что вас триггерит, в рацион небольшими порциями.
Вот несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы наладить свое питание и начать лучше справляться с компульсивным перееданием:
- Признайте, что вам разрешено есть, что угодно; нет запрещенных продуктов. Просто какие-то из них входят в ваш ежедневный рацион, а какие-то можно употреблять время от времени, когда захочется.
- Следите за уровнем своего голода и переставайте есть, когда почувствуйте сытость.
- Старайтесь не заедать негативные эмоции и не пытаться с помощью еды успокоиться, лучше применяйте более здоровые методы работы с эмоциями (их мы обсудим позже).
- Старайтесь не взвешиваться чаще раза в месяц.
- Когда что-то едите, сосредоточьтесь на вкусе еды, а не на самом процессе.
Чтобы контролировать свои пищевые привычки, вам вовсе не обязательно питаться идеально. Деление еды на хорошую и плохую, полезную и нет, влияет на ваше отношение к ней и на ваше состояние – обычно к худшему. Лучше стоит делить еду на ту, которой вы питаетесь регулярно, и ту, которую включаете в свой рацион периодически. Питаться правильно довольно сложно. Слишком много существует диет и разнообразных методов питания, немудрено и запутаться. Лучший вариант – придерживаться правила тарелки. Половину тарелки, согласно ему, нужно заполнять овощами, еще четверть крупами, а еще четверть – белком.
Именно разнообразие это ключ к правильному питанию и к хорошему самочувствию. Если вы постоянно едите разнообразные продукты, причем часть из них ассоциируется у вас с хорошими временами и приятными эмоциями, вам, скорее всего, достаточно просто будет придерживаться своего плана питания. Если же вы ограничиваете себя – или едите то, с чем у вас нет никаких положительных ассоциаций – вам наверняка потянет переедать. Вернуть в свой рацион триггерную еду тоже может быть сложно, но это все же возможно, особенно если вас поддерживают родные или друзья. Например: для вас шоколадное пирожное это триггер. Значит, съешьте его, когда будете ужинать с друзьями или когда выберетесь в кафе. Вы увидите, что другие едят такую же еду и получают от нее удовольствие, вам проще будет последовать их примеру и не переедать.
Как только вы перестанете считать калории и пытаться себя ограничивать, то сможете есть те продукты, которые лучше вас насыщают. Например, очень полезны продукты с высоким содержанием клетчатки или белка – включив их в свой рацион, вы с меньшей вероятностью будете переедать.
Вот несколько советов, которые помогут вам лучше насыщаться:
- Увеличьте потребление клетчатки, заменив продукты, которые уже есть в вашем рационе, на другие, более ею богатые. Например, макароны из цельнозерновой муки содержат больше клетчатки, чем макароны из обычной белой. Найдите время и почитайте информацию о питательной ценности продуктов, которые оказываются у вас на столе постоянно – и найдите им более питательные замены, если это возможно.
- Помимо клетчатки помогает нам почувствовать сытость белок. Поэтому добавляйте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка. Это могут быть сыр, яйца, рыба, птица, бобовые. Большинство людей не включают белок в завтрак и обед, и поэтому к вечеру их часто тянет переесть.
- Сладкие напитки гораздо менее питательны, чем сладкая еда, и, фактически, только повышают количество калорий в вашем рационе. Не отказывайте себе в них окончательно, но следите за тем, сколько вы их употребляете. Хорошая идея заменить их на чай, молоко, воду, кофе и разнообразные соки или морсы.
- Добавьте в свой рацион побольше овощей. Чем больше овощей вы будете есть, тем легче вам будет почувствовать сытость. Овощной салат, например, отлично подходит для обеда – добавьте к нему кусок мяса, и вам не захочется есть до ужина.
- Полезные перекусы – один из лучших способов обуздать тягу к сладким и жирным продуктам, и к перееданию. Убедитесь, что перекусываете не только вкусно, но и питательно. Вы можете использовать, например:
- виноград и творог;
- сухофрукты и орехи;
- сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе;
- крекеры с хумусом;
- овощной сок и сваренное вкрутую яйцо;
- греческий йогурт с вареньем или кусочками фруктов.
Третье: добавление физических упражнений
Общеизвестный факт – физические упражнения полезны для физического и психического здоровья. Многие люди занимаются ими, чтобы улучшить свое самочувствие и стать здоровее. Регулярные физические упражнения вызывают выработку эндорфинов, нейротрансмиттеров, которые положительно влияют на настроение, на качество сна и на то, насколько легко нам справиться со стрессом и с тревогой. В частности, занятия спортом на свежем воздухе и йога однозначно связаны с улучшением настроения и повышением качества жизни.
Для людей, страдающих от компульсивного переедания, физические упражнения также полезны: они помогают похудеть, почувствовать контроль над своей жизнью и не обращаться к еде, как к способу справляться с эмоциями. Аэробные упражнения помогают значительно уменьшить проявления тревоги, депрессии и стресса, позволяют человеку почувствовать себя расслабленным и контролирующим ситуацию.
Важно понимать, что “включить в свою жизнь физические упражнения” не значит “записаться в зал/заниматься изнурительным фитнесом”. Напротив! Не стоит включать в свой распорядок дня упражнения только потому что они могут помочь вам похудеть. Лучше сосредоточиться на пользе для здоровья и повышении благополучия. Начните с пятнадцатиминутной ежедневной прогулки, и отсюда двигайтесь постепенно дальше. Нет никакой необходимости торопиться, если вы занимаетесь этим исключительно для того, чтобы почувствовать себя лучше.
Вот несколько советов, которые помогут вам привнести в свою жизнь больше физической активности:
- Найдите активность, которая вам нравится. Если вы не фанат тренажерного зала или групповых тренировок, это нормально. Ищите что-то, что даст вам чувство контроля. Попробуйте танцевать, пойдите на теннис, начните бегать по утрам или ходить в бассейн. Все, что помогает вам двигаться больше, чем вы уже двигаетесь сейчас, хорошо и здорово.
- Занимайтесь спортом вместе с родными и друзьями, чтобы поддерживать в себе мотивацию и заинтересованность. Некоторым людям очень скучно заниматься в одиночку и они быстро сдаются. Возьмите с собой друга или партнера на прогулку, пробежку или плавание, чтобы этого не произошло. Или найдите интересные физические занятия, требующие хорошей компании – катание на коньках, лыжах и роликах, игры в мяч и так далее.
- Если вы серьезно относитесь к необходимости включить в свою жизнь физическую активность, найдите личного тренера, который будет поддерживать вашу мотивацию. Он позаботится о том, чтобы вы с самого начала следовали подходящему вам плану, в котором будут учтены ваши ограничения и больные места.
- Составьте список реалистичных целей, которых вы хотели бы достичь. Но воздержитесь от нереалистических ожиданий. Начните с пятнадцатиминутной прогулки, потом, когда это войдет в привычку, продолжайте добавлять все более сложные и интересные цели.
- Фиксируйте свой физический прогресс, чтобы таким образом поддерживать свою мотивацию. Записывайте даже мелочи, такие, как отсутствие одышки после прогулки или пробежки. Когда у вас случится провал в мотивации, вы сможете пересмотреть свои записи и почувствовать себя лучше.
Вот простой вариант плана упражнений, который вы можете попробовать, если только начинаете:
- День первый: кардио полчаса, силовые упражнения десять-двадцать минут, пять минут растяжки.
- День второй: пятнадцать минут прогулки, растяжка от десяти до двадцати минут.
- День третий: кардио (бег трусцой) двадцать минут, силовые упражнения десять-двадцать минут, пять минут растяжки.
- День четвертый: отдых.
- День пятый: пятнадцать минут прогулки, упражнения на растяжки пять-десять минут.
Четвертое: практика осознанности
Осознанность, управление эмоциями, практика осознанного питания и методы снижения стресса помогают начать меньше переедать. Как только вы научитесь справляться со стрессом, неконтролируемая тяга к еде постепенно сойдет на нет. Подробнее осознанное питание мы обсудим в следующих главах, а пока давайте обсудим, как осознанность может применяться, чтобы перестать компульсивно переедать навсегда.
Осознанность означает внимание к своим эмоциям и поведению, и принятие их без осуждения. Это состояние, которое выше и сложнее нашего обычного, и его можно достичь, только получив полный контроль над своими разумом и телом. И хотя многие люди не используют осознанность, потому что это слишком сложно, другим она очень помогает в борьбе с расстройствами пищевого поведения.
Техники осознанности пригодны для того, чтобы справиться с любыми побуждениями к перееданию. А, чтобы достичь осознанности, нужно сосредоточиться на настоящем моменте. Спокойно осознать все свои эмоции, чувства и телесные ощущения в конкретный момент, без осуждения и вины.
Принятие негативных эмоций поможет преодолеть проблемы с питанием, потому что вам больше не придется бороться с грустью, злостью и страхом, какими бы сильными они не были. Звучит, как мечта, верно? Что ж, добиться этого не так уж и сложно. Это так эффективно против компульсивного переедания, потому что основная его причина – чувство вины и потери контроля. Когда только вы научитесь принимать свои чувства, то больше не будете чувствовать вину за то, что что-то съели.
Вам не придется есть больше, чтобы справиться с чувством вины. Цикл, наконец, будет разорван. Кроме того, когда вы внимательно относитесь к своим телесным ощущениям, вам не придется полагаться на эмоции, чтобы решить, есть вам или не есть. Вы будете точно знать, когда ваше тело нуждается в пище, а когда вас тянет к еде по другим причинам. Дальнейшие упражнения на осознанность и медленное питание помогут вам избавиться от привычки заедать едой эмоции.
Советы по индивидуальной практике осознанности:
- Начинать лучше с малого и не ставить перед собой слишком амбициозные цели. Может показаться, что медитировать по часу в день это продуктивно и здорово, вам, скорее всего, быстро станет скучно и вы будете отвлекаться. Пять минут медитации для новичка вполне достаточно.
- Поскольку вы только начинаете, лучше найти подходящее место для практики. Например, можно медитировать в собственной постели рано утром – или закрыть дверь в комнату, если у вас есть такая возможность.
- Старайтесь медитировать в одно и то же время каждый день.
- Установите на время таймер. Это избавит вас от беспокойства во время практики – вы должны быть на ней сосредоточены, а не смотреть на часы.
- Диафрагмальное дыхание идеально подходит для осознанной медитации, но сначала нужно ему научиться. В целом, просто не задерживайте дыхание и начните пробовать разные дыхательные упражнения.
- Просто примите, что во время медитации будете отвлекаться. Это нормально, ваша цель не в том, чтобы полностью отключиться от мира, а в том, чтобы начать лучше осознавать свое тело и свои эмоции. Когда поймете, что отвлеклись, просто верните внимание на, например, осознание дыхания и не переживайте.
- Вы, скорее всего, будете переживать, что вам стоит делать, а чего не стоит во время практики. Если вас это нервирует, можете включить себе направленную медитацию, каких огромное множество в интернете.
Что следует запомнить
- Первый шаг к улучшению своего состояния и своих пищевых привычек, это понимание, какие именно триггеры вызывают у вас переедание.
- Триггеры варьируются от человека к человеку, но чаще всего связаны с ограничениями в еде, проблемным образом тела и стрессом.
- Лучший способ перестать переедать это вовсе не сесть на диету, а постепенно изменить рацион. Диета означает ограничения, ограничения вызывают стресс, цикл замыкается. Лучше сосредоточиться на более здоровом режиме питания в целом.
- Сбалансируйте свой рацион, включив в него больше белков, клетчатки и сложных углеводов.
- Стандартный совет для худеющих – принести в свою жизнь больше физической активности, но вам стоит этим заняться, чтобы начать лучше себя чувствовать и лучше справляться со своими нездоровыми пищевыми привычками.
- Еще следует быть внимательным к тому, что вы едите. Внимание поможет вам решить очень многие проблемы, связанные с едой – подробнее об этом мы поговорим в следующей главе.
Компульсивное переедание легко становится полноценным расстройством пищевого поведения, если не начать лечение на ранней стадии. Его никогда не стоит недооценивать – в долгосрочной перспективе оно ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому следует принять надлежащие меры, чтобы с ним справиться. Надеюсь, методы, описанные в этой главе, помогли вам понять, как вам восстановить контроль над своим телом, мозгом и пищевыми привычками.
*******************
Друзья, приглашаю Вас на в своей Телеграм канал, где даю много полезной информации, которую вы не найдете в свободном доступе.
Переходите по ссылке и забирайте книгу - бестселлер
“100 рецептов стройности”
Забрать книгу - можно тут
