Пищевые волокна являются компонентами структуры растительных продуктов, в частности, представляют собой сложные углеводы, не переваривающиеся пищеварительными ферментами. Именно благодаря этой особенности волокна приносят организму многочисленные преимущества, прежде всего улучшение перистальтики кишечника.
Волокна делятся на два типа в зависимости от их способности растворяться в воде: растворимые и нерастворимые волокна.
Растворимые волокна представлены пектинами, инулином, камедями и слизями. Они образуют гель, функция которого состоит в том, чтобы препятствовать всасыванию сахаров и жиров. Таким образом, растворимая клетчатка контролирует уровень сахара в крови, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Этот тип клетчатки также является ферментируемым и пребиотическим, то есть способствует правильному размножению кишечной бактериальной флоры. Этот тип клетчатки содержится в основном в бобовых продуктах и фруктах.
С другой стороны, нерастворимая клетчатка состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина. Этот тип клетчатки обладает способностью поглощать большое количество воды, тем самым увеличивая объем кишечного содержимого и стимулируя перистальтику кишечника, что приносит пользу тем, кто страдает запорами. Продукты, содержащие этот тип клетчатки – это в основном цельнозерновые продукты и овощи.
В каких продуктах содержится больше всего клетчатки?
1. Отруби.
Отруби – это волокнистая оболочка, покрывающая зерно. Пшеничные отруби имеют очень высокое содержание клетчатки, примерно 42,4 грамма на 100 граммов, и в основном богаты нерастворимой клетчаткой, тогда как овсяные отруби, богатые растворимой клетчаткой, имеют общее содержание клетчатки примерно 15 граммов.
2. Цельнозерновая мука.
Вся цельнозерновая мука имеет высокое содержание клетчатки, но больше всего ее содержит ржаная мука: 14,3 грамма на 100 граммов.
3. Бобовые продукты.
В зависимости от качества, бобовые содержат от 7 до 21 грамма клетчатки на 100 грамм.
4. Сухофрукты.
Сухофрукты также богаты клетчаткой, но не менее калорийны. Конечно, не только употребляя в пищу сухофрукты, можно достичь рекомендуемой суточной потребности в клетчатке. Однако в ограниченных количествах они идеальны в качестве перекуса.
5. Фрукты.
Фрукты являются хорошим источником клетчатки, даже если она в основном содержится в кожуре. Содержание клетчатки во фруктах колеблется от 1 грамма до 6 граммовна 100 граммовпродукта. Плоды, богатые клетчаткой – это айва, малина и клубника. Апельсины также могут похвастаться хорошим содержанием клетчатки. Однако употреблять их следует целиком, не удаляя слишком тщательно альбедо (белую часть), потому что именно там находится пектин.
6. Листовые овощи.
Среди листовых овощей наиболее богаты клетчаткой брюссельская капуста и цикорий.
7. Овощи.
Самыми богатыми клетчаткой овощами, безусловно, являются артишоки и баклажаны. В частности, артишоки богаты инулином, растворимой клетчаткой, которая является пребиотиком и снижает уровень холестерина в крови.
