В последнее время стало принято считать, что картофель употреблять противопоказано, ведь в нем много крахмалов, он достаточно калориен и обладает высоким гликемическим индексом.
Однако, от картофеля есть и польза. Какая именно и как ее получить без вреда для здоровья, мы и рассмотрим ниже.
Пищевая ценность картофеля
Пищевая ценность картофеля зависит от его разновидности, способа приготовления и размера порции. Вот общие пищевые компоненты для 100 граммов сырого картофеля:
- Энергетическая ценность: Около 70-80 калорий. Как видите, в сыром виде картофель содержит не так уж много калорий. Дополнительные калории возникают тогда, когда картофель готовят с использованием жиров и других добавок (например, жареная картошка, фри, чипсы и т.п.)
- Углеводы: Примерно 17-20 грамм. Это относительно высокий показатель. Хотя у банана он еще выше – 23 грамма на 100 г продукта, а у яблока – 14 г. Так что делайте выводы сами. Но при низкоуглеводной диете, конечно, употребление картофеля стоит свести к минимуму.
- Белки: Приблизительно 2 грамма.
- Жиры: Минимальное количество, около 0,1-0,2 грамма.
- Диетические волокна: Около 2-3 грамма.
- Витамины и минералы: Картофель богат различными витаминами и минералами, включая витамин С, витамины группы В (витамин В6, витамин В3), калий, магний, железо и цинк. Количество их может варьироваться в зависимости от разновидности картофеля и его способа приготовления.
- Гликемический индекс картофеля очень сильно зависит от способа приготовления. Так, ГИ вареной картошки – 70 единиц. в то время, как у жареного картофеля он составляет уже 95 единиц, а в картофельном пюре – 83. Картофель, приготовленный с кожурой (в мундире) имеет ГИ – 65.
К тому же кожура картофеля содержит множество полезных витаминов, минералов и диетических волокон, поэтому важно помнить, что если возможно, лучше оставлять кожуру на картофеле при приготовлении.
Польза картофеля
В средней картофелине, приготовленной с кожурой, содержится 15% от суточной нормы калия. Это делает картофель (в таком виде) полезным для сердечно-сосудистой системы. Мало того, он еще и помогает снижению артериального давления.
Железа в такой картошке – 6% от дневной нормы. Но в связи с отсутствием фосфора, в таком виде железо усваивается лучше, чем из других продуктов.
Витамина С – до 30%. Правда, под воздействием температуры он частично разрушается, так что надеяться на этот витамин из приготовленной картошки не стоит, лучше добавить свежей зелени в блюдо.
Витамина В6 – около 10% от суточной нормы.
Помимо этого клетчатка картофеля довольно нежная, поэтому язвенникам обычно разрешают его употреблять.
А вот диабетикам стоит ограничивать себя, употребляя картофель. Как уже было сказано выше, гликемическ й индекс картошки относительно высок. Предпочтение стоит отдавать приготовленному в кожуре в вареном или запеченном виде.
Кстати, картофель может способствовать снижению холестерина в плазме крови и печени (свойство картофельного крахмала).
Как видите, полезных свойств у картошки довольно много, но не стоит забывать и про минусы – это достаточно высокий гликемический индекс, не очень низкое количество углеводов. Поэтому даже здоровому человеку слишком налегать на картофель не стоит. И выбирайте наиболее здоровый способ его приготовления. Один из способов – видео ниже.
