Приветствую вас, друзья!
Как обычно в продолжение открытого урока мне важно не просто зафиксировать сказанное, но дополнить и структурировать для вас информацию в форме путеводителя.
И поговорим мы про всё ещё популярное в сомнительных узких кругах интуитивное питание.
Сразу скажу, что я очень позитивно отношусь к самому подходу интуитивного питания и к тем идеям, которые лежат в его основе. В частности, к идее о том, что, если мы научимся понимать и слышать своё тело, относиться к нему бережно и с уважением, то оно вполне способно нам подсказывать, что есть, когда есть, когда остановиться, какие продукты для него подходящие, а какие не очень.
Какая-то прямо идеалистическая картинка не находите?
Как психолог, я вам часто напоминаю, что строгие диеты и безосновательное исключение из рациона продуктов, а то и целых групп продуктов, формирует нездоровую модель пищевого поведения — ограничительную.
Но у медали две стороны.
Надо всё-таки вспомнить, что интуиция — это не нечто магическое, данное нам от природы по факту нашего рождения. Интуиция — это результат накопленных знаний и опыта, прочно зашитых в наше бессознательное.
Если у меня был опыт получения ожога от прикосновения к открытому огню, то мой мозг будет меня защищать от пламени путём формирования чувства страха или элементарной бытовой аккуратности. Интуиция?
А в чём же разница с едой?
Да, ни в чём. Обжёгшись на молоке, дуешь на воду. Раз отравившись грибами, мы потом смотреть на них без содрогания не можем. Так ведь?
Другое дело — тортик, пиццы или любой фастфуд. Здесь опыт исключительно положительный.
Поэтому у меня к интуиции в сфере питания отношение неоднозначное.
С одной стороны, здоровое зерно заключается в констатации факта, что диеты не просто не работают, но в долгосрочной перспективе приводят к самым разным негативным последствиям. В частности — к расстройствам пищевого поведения.
Расчёт на силу воли, как показывает практика, самый ненадёжный. Любой опытный худеющий знает, что рано или поздно физиология берёт верх и съедается всё то, что волевым усилием было ограничено. Честно скажу, я вообще не понимаю, как при том изобилии информации о бесполезности диет, люди до сих пор по доброй воле на это соглашаются. Ведь же никого насильно не тянут в марафон? Не привязывают к батарее ремнём. Нет, всё добровольно.
Мой совет: если вы никогда на диетах не сидели, то не ступайте на этот скользкий путь. Выход может стоить слишком дорого.
С другой стороны, чтобы само интуитивное питание не привело к проблемам, у пользователя должна быть хорошая база знаний о здоровом и сбалансированном питании и здоровое пищевое поведение. А много ли таких?
Но давайте разберём постулаты интуитивного питания и объективно и беспристрастно обсудим плюсы и минусы.
Принцип 1: Отказ от диетического мышления
Что хорошего?
Обсуждали миллион раз: хочешь набрать вес — садись на диету. Ничего не работает в долгосрочной перспективе, кроме формирования навыков здорового питания.
И здесь работает один принцип: знания о питании + правильные и регулярные действия + время.
У большинства же людей нет ни знаний, ни последовательности действий, ни запаса терпения. Отсюда все проблемы.
Что не так?
Большинство людей, выбирающих диету, люди тревожные. Хочешь усилить тревогу — убери всякие правила. Кроме того, некоторые рекомендации интуитивного питания могут усилить проявления расстройств пищевого поведения. В результате люди всё равно выбирают диету с её, пусть порой и дикими, но понятными правилами.
Принцип 2: Отказ от игнорирования голода
Что хорошего?
Всё хорошо, если у человека откалиброван внутренний термостат «голод-сытость».
У многих современных людей как раз в этом и основная проблема, которая приводит к перееданиям и лишнему весу. Люди редко едят по голоду и редко вовремя останавливаются.
Голод и аппетит — как перестать переедать
Что не так?
Важно отличать истинный физиологический голод от аппетита, что проблематично:
- При алексетемии (трудность в распознавали чувств и эмоций);
- Низкой интероцептивной чувствительности (информация от рецепторов, связанных с внутренними органами);
- При расстройствах эндокринной системы, инсулино- и лептинорезистентности, диабете;
- При ряде соматических заболеваний (ГЭРБ, язва).
Принцип 3: Отказ от отказов
Что хорошего?
Смысл давать клятву верности безуглеводной диете или отказываться от сахара, если потом обнаруживаешь себя под завалами обёрток от конфет и шоколадных батончиков?
Можно не есть рафинированное сладкое, осознавая, что ему нет места в рационе. При этом не демонизировать и не падать в обморок, если съел кусок торта в гостях.
Что не так?
Как было сказано выше, у многих людей на фоне легализации еды возникает фрустрация и тревога. Так вроде не ел сладкое и мучное, а тут разрешил себе и столкнулся либо с тем, что сложно остановиться (так бывает при несбалансированном питании и при пищевой зависимости), либо с закономерным увеличением массы тела.
А что это значит? Значит, что человек снова вернётся к диете.
Принцип 4: Подружитесь с едой
Что хорошего?
Вообще стоило бы сказать, что сегодня мы имеем другую проблему глобального характера — люди в массе своей с едой не просто дружат, они с ней, простите, спят строят отношения. Некоторые строят такие плотные и крепкие отношения, что уже мужья, жёны, дети, друзья становятся не нужны. Лишнее бремя.
Здорово, когда к еде относишься ровно. Быть сытым, не голодать, не впадать в уныние от умеренности, но и не создавать мнимых запретов.
Что не так?
Всё то же. Отсутствие всяческих опор и множество вопросов в голове. Если человек не работает со специалистом, то сталкивается с тем, что информация о питании противоречивая. Один говорит так, другой — кардинально противоположное. Как тут подружиться, если даже специалисты не могут сойтись во взглядах?!
Принцип 5: Получайте удовольствие от еды
— О, это мы можем! Легко! — кричит Фрося!
Что хорошего?
Всё хорошо! Мы привыкли получать эндорфиновый отклик от жирного и сладкого, набивая живот до состояния икоты.
Теперь же учимся получать эстетическое удовольствие от процесса: красивая посуда, сервировка, оформление блюда. Отключаемся от гаджетов и задействуем максимальное количество органов чувств в процессе принятия пищи.
Что не так?
Абсолютно всё так. Получается? — Молодцы! Однако людям с РПП и психогенным перееданиями этот совет абсолютно не поможет справиться с расстройством. Знаете, как обычно бывает: "головой всё понимаю, но руки (а точнее — рот) сами еду в рот закидывают".
Принцип 6: Поиск других источников удовольствия
Что хорошего?
Здорово понимать, что еда — далеко не единственное удовольствие и радость в жизни. Семья, хобби, увлечения, любимая работа — да, мало ли в жизни человека удовольствий?
Что не так?
А то, что многие люди путают голод психологический с физиологическим. Есть такое понятие — «заедание эмоций». Грусть, тоска, тревога, злость, раздражение — не всегда получается просто НЕ ЕСТЬ в такие моменты. Многие переедают на радости, по привычке или потому, что едят другие (в гостях).
Принцип 7: Осознание своего насыщения
Что хорошего?
Прислушиваться к своему организму и к сигналам, посылаемым желудком. Не переедать. Для этого бывает достаточно:
- Принимать пищу не менее 15 минут, тщательно пережёвывая.
- Отключать все отвлекающие факторы.
- Спрашивать себя в середине трапезы: «Что я сейчас чувствую? Наелся ли я?»
Что не так?
Не работает при РПП и низкой чувствительности механорецепторов желудка.
Принцип 8: Уважение к своему телу
Что хорошего?
Главное, чтобы не было подмены понятий с бодипозитивом. Речь о том, чтобы воспринимать своё тело без негативного к нему отношения. У каждого есть свои конституционные особенности, что-то может нравиться, что-то нет, что-то мы можем исправить/улучшить, а что-то нет. И это нормально.
Что не так?
Не забываем, что при РПП у людей нарушен образ тела и воспринимать себя и оценивать адекватно такие люди не могут. И здесь точно нужно фокус внимания не на интуитивном питании держать, а переносить его на исследование истоков своего негативного отношения к телу.
Принцип 9: Здоровая активность
Что хорошего?
Ходить, плавать, бегать, танцевать — движение должно приносить удовольствие, а не служить способом отработать или заработать еду. Хватит использовать спорт, как способ похудеть или наказать себя за съеденную пиццу. Добром это не заканчивается.
Сказано много раз, что спорт не помогает худеть.
Что не так?
Не совсем понятно, когда активность здоровая, а когда нет. Опять же, люди с РПП часто сами себя обманывают и не понимают, что их уровень активности выходит за границы здорового.
Другая крайность — люди с ожирением, когда организм уж сам против себя работает и практически не даёт человеку двигаться (начинают болеть колени, ступни, поясница).
Принцип 10: Уважайте своё здоровье
Что хорошего?
И вот тут самое интересное. Всё-таки питаться нужно сбалансированно и регулярно. Интуиция с акцентом на здоровье не должна приводить в империю фаст-фуда и поглощению тортов и шоколадных батончиков. Это полностью противоречит принципам здорового питания.
Мы понимаем, что запреты и необоснованные ограничения также не прибавляют здоровья и скорее приводят к бесконечному циклу «худею-набираю-худею-ещё больше набираю».
Учиться и ещё раз учиться слушать свои физиологические импульсы и удовлетворять их цельной и здоровой едой.
Что не так?
А то, что до всего этого нужно дойти. И хорошо и гладко звучит в теории. По сути, речь идёт не об интуитивном, а об осознанном питании.
И здесь важно дойти до понимания, что здоровое питание — это благо, которое вы дарите себя. Ради чего-то.
Ради внешности? И это хорошо. Внешность — важный ресурс.
Ради здоровья? Ещё лучше. Здоровье — это жизненно важный ресурс. Его, как говорится, не купишь. Поэтому, что обжорство, что жёсткие диеты — это то же самое, что брать кредит у своего собственного здоровья.
Вывод:
Для того, чтобы стать интуитивным едоком и сформировать здоровое пищевое поведение, при этом без последствий в виде РПП, ожирения и хронических заболеваний (например, диабета 2 типа), нужно провести огромную работу.
Работа, которая строится на:
— обучении навыкам здорового питания;
— понимании, как откалибровать эти знания под себя;
— формировании осознанности и новых моделей поведения.
Учитывая, что большинство современных людей формировали навыки своего питания с раннего детство и оттачивали "мастерство" поедания горки блинов и репетировали театральное падение лицом в торт, вот так, сходу, доверять интуиции я бы им не рекомендовала.
Надо понимать, что пищевой инстинкт не имеет никаких ограничений и тяга к энергетически плотной пищи эволюционно оправдана.
Именно поэтому, съедая любую сладкую, жирную, а лучше и сладкую и жирную пищу, в нашем мозге активизируются центры удовольствия, которые заставляют нас есть без остановки. Ведь это сейчас мы живём в эпоху супермаркетов и доставки еды 24/7. А наши предки миллионы лет своей истории голодали. Вот и получается, что углеводы и жиры — главные источники энергии, потребление которые не нужно ограничивать, а стоит поощрять. Ведь сельдерей и капуста не помогут пережить очередной голод.
Можете спокойно пройти мимо хрустящих круассанов и чизкейков? Отлично!
Но, в общем, если всё делать по уму и правильно, то со временем система приходит в равновесие: вредного перестает хотеться, голод и насыщение начинают работать в соответствии с потребностями в энергии.
Об этом же вам расскажут мои клиенты: постепенно простая цельная еда становится вкусной, и от булочек и пирожных без усилий получается отказаться. Мы начинаем чувствовать голод, когда действительно время поесть. И насыщение приходит вовремя.
Вот, к чему мы стремимся интуитивно. Ведь так?
И это всё не значит, что вредного вообще нельзя. Можно. Но у нас есть выбор и только мы несём за него ответственность.
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
