Приветствую вас, друзья!
Некоторое время назад на эту тему я записала вебинар. Если не смотрели, то рекомендую:
А вообще наш народ, конечно, обладает большим творческим потенциалом. Его бы в нужное русло направить — например, книжки писать или литературные кружки организовывать. Сколько мифов рождают бытовые сказочники, что Древняя Греция со своими атлантами рядом с ними "отдыхает".
Недавно мы рассматривали тему дробности питания.
И пока одни переживают, что частое питание малыми порциями приведёт к гормональным сбоям, другие боятся, что трёхразовый рацион грозит другой проблемой.
Вот бытует легенда, что причина лишнего веса людей в их "растянутых" желудках. Интересно, что не только пациенты, но и врачи-сказочники тоже поддерживают эту теорию, поэтому часто предлагают пациентам просто меньше жрать клевать, как птички. Мол, тогда ваш желудок уменьшится и вы похудеете.
Худеющие, конечно, рассчитывают, что совет сработает. Покупают кухонные весы, отмеряют себе порции, как у котёнка, терпят голод и урчание в желудке, напрягают изо всех сил свою силу воли… Эх! Не выходит. Видимо, не суждено "сузить" желудок, если он "от природы" литров на 10. Так думают некоторые Фроси, сорвавшись с очередной диеты.
Фрося, это миф!
Он противоречит не только нормальной анатомии и физиологии человека, но и вообще всякому здравому смыслу. Форма и размер твоего желудка — данность природы. Как бы ты не упиралась и не старалась, растянуть желудок у тебя не получится.
«В смысле "не получится"? Я ведь точно знаю, что у меня там бездонная бочка! Ем-ем, а сытости нет… Пока уже из ушей еда не полезет». — возмущается Фрося.
Рассказываю.
Немного теории (основано на учебных пособиях по анатомии и физиологии пищеварения) [1].
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova.
Про желудок
Объём пустого желудка человека около 500 мл [2]. В среднем за приём пищи он увеличивается до 1,5-2 литров. Максимально может растянуться до 4 литров. И у стройного, и у человека с ожирением, и у тебя, Фрося, в опустошённом виде он примерно одинакового объёма.
Но орган этот эластичный — растягиваясь во время еды, сжимается до обычного размера обратно. Почему так? Всё просто. Это сейчас у нас от еды полки ломятся и "хитрые" нутрициологи вынужденно придумывают всякие способы, чтобы ограничить бесконтрольное потребление пищи у своих клиентов. А у наших первобытных предков проблемы были другого порядка — с доступом к еде и её хранением. Поэтому, если везло и еда попадалась, надо было съесть про запас. Вот поэтому желудок и растягивается — чтобы мы побольше съели и унесли в себе на случай голода.
Но, как же тогда одни люди клюют, как птички, а в других, таких, как Фрося, хоть трамвай, гружёный абрикосами, завози?
Всё дело в нашем мозге.
Как мозг управляет аппетитом
Именно мозг управляет нашим аппетитом, регулируя чувства голода и насыщения. А чтобы мозг точно понимал, когда пора поесть и когда остановиться, умная природа снабдила организм специальными датчиками. Мозг и органы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) постоянно между собой общаются, поддерживая двунаправленную связь.
В гипоталамусе находится центр насыщения, который автономно переключается с режима голода на режим насыщения и наоборот, благодаря сигналам, которые поступают от разных "датчиков" (рецепторов). Когда мы трапезничаем, давление в желудке повышается и рецепторы подают сигнал в мозг. Больше еды — больше стимуляция рецепторов, которые сообщают мозгу, что еды достаточно и хватить жрать пора выходить из-за стола [3].
На самом деле пределы есть у любого желудка. Поэтому во время застолий у некоторых беспредельщиков может возникнуть чувство тяжести, боли и распирания в области желудка, а то ещё и тошнота. Минут на 30-40, после чего пища покидает желудок и открывается "второе дыхание". Обычно в этот момент хозяйка заносит аппетитное жаркое или десерт.
Если эти сигналы на постоянной основе игнорировать (что, кстати, часто происходит после голодных диет и на фоне компульсивного переедания), то чувствительность рецепторов в желудке постепенно снижается и нарушается баланс чувства "голод-насыщение". За 10 минут Фрося может съесть тысячи калорий и остановится только, когда уже икать начнёт. И это ни разу не смешно.
Суть в том, что большие порции еды не растягивают желудок до размеров, бОльших, чем предопределено генетикой. Просто мы научаемся вмещать в него много еды без неприятных ощущений переполненности и тошноты.
Если же начать питаться микро-порциями, которыми обычно нас угощают в ресторанах высокой кухни, то где-то в течение месяца чувствительность рецепторов к объёму пищи повысится и мы снова начнём наедаться меньшим количеством еды.
Это, кстати, не призыв есть малыми порциями. Ведь вопрос в том, что есть. Можно съесть килограмм салата, а можно тазик пельменей.
Тут сделаю небольшое отступление.
Еда для нас не просто «голод утолить», тут ведь ещё прочная связь с удовольствием.
Во время приёма пищи (тем более, вкусной — сладкой и жирной) в мозгу выделяются так называемые гормоны удовольствия (нейромедиаторы). Например, дофамин. И здесь история похожа с тем, что происходит в желудке. Чем больше вкусной еды, тем больше гормонов выделяется. И постепенно чувствительность рецепторов к этим гормонам снижается и нужно всё больше и больше вкусностей, чтобы получить такое же удовольствие. Но об этом в другой раз.
Сегодня на повестке дня — физиология пищеварения.
Как возникает чувство голода — об этом можно не статью, а книгу написать. Процесс этот сложный и представляет собой взаимодействие физиологических, психологических, социальных и генетических факторов, которые влияют на время приёма пищи, объём её потребления и даже наши предпочтения в выборе продуктов.
Голод и сытость с точки зрения физиологии
Упрощённо процесс формирования чувства голода выглядит так:
- пустой желудок
- "голодная" кровь (снижение в крови глюкозы, аминокислот, жирных кислот)
- изменение концентрации кишечных гормонов
Всё это последовательно создаёт мотивацию к поиску еды.
Таким образом, чувство голода возникает, когда в гипоталамусе возбуждается центр голода. Происходит это в два этапа.
Стадия 1 «Сенсорная»
Формируется под действием тех самых "датчиков" — нервных импульсов, которые поступают от механорецепторов пустого желудка и двенадцатиперстной кишки в пищевой центр мозга. Это происходит, когда из желудка пища отправляется в нижележащие отделы ЖКТ, мышечный тонус желудка повышается и рецепторы на него реагируют.
На данном этапе в крови ещё достаточно питательных веществ и ножки от голода у нас не подкашиваются. Мы вполне ещё можем сохранять функциональность, попить водички и вообще отвлечься от мыслей о еде.
Стадия 2 «Метаболическая»
Наступает, когда в крови начинает снижаться уровень питательных веществ.
При этом печень, мышцы и жировая клетчатка не спешат "делиться" запасёнными в своих депо питательными веществами (глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты), приберегая их на случай крайнего голода. А вот рецепторы как раз ещё больше возбуждаются, включая хеморецепторы сосудов, и бомбардируют мозг своими импульсами.
Растёт уровень гормона голода — грелина (и не только), а вместе с ним и чувство голода. Переносить голод становится мучительно.
Выражаясь научным языком, формируется пищевая мотивация. Фрося готова снести всё на своём пути к еде.
В норме аппетит снижается, когда наступает насыщение.
А как формируется чувство насыщения?
Примерно, как и чувство голода. Тоже в два этапа.
Стадия 1 «Сенсорная», или первичное насыщение
Уже сам процесс еды, когда мы жуем и проглатываем пищу, снижает дискомфорт в желудке, вызываемый чувством голода. Нервные импульсы от рецепторов полости рта, глотки, пищевода и желудка поступают в центр насыщения в гипоталамусе, постепенно притупляя чувство голода. Пищевое поведение меняется и (в норме) — мы перестаём принимать пищу. Таким нехитрым способом организм защищает нас от переедания.
Стадия 2 «Метаболическая», или вторичное насыщение
Наступает примерно через 1,5-2 часа после приёма пищи, когда питательные вещества проникают в кровоток. Эта информация поступает в гипоталамус и чувство сытости сохраняется.
И такая канитель целый день.
За исключение случаев, когда Фрося длительно сидела на голодной диете, исхудала и остановиться есть не может. Секреция грелина повышается — организм старается восстановить то, что потерял. Мозг становится "глух" в отношении сигналов, поступающих из ЖКТ.
При ожирении тоже всё гораздо сложнее.
У людей, страдающих ожирением, формируется резистентность к лептину и инсулину. То есть люди испытывает голод даже когда запасов энергии достаточно.
Так растягивается желудок или нет?
Нет. И точка. Без запятых.
Спросите у любого спортсмена, как происходит процесс адаптации к физическим нагрузкам и снижается чувствительность к боли. Или начните постепенно повышать градус температуры воды в душе (или снижать). Постепенно организм адаптируется и чувствительность к горячему/холодному снизится.
Так и желудок. Если наша Фрося будет регулярно переедать, то механорецепторы её желудка постепенно адаптируются к большим объёмам пищи, чувствительность снизится и информация о насыщении будет поступать в мозг позже. То есть ничего не растягивается на самом деле. Просто раньше хватало, условно, 500 г твёрдой пищи, чтобы рецепторы среагировали, а теперь нужно 4 кг пищи.
Вместе со снижением чувствительности рецепторов желудка кишечник вырабатывает меньше гормонов, притупляющих аппетит. Это приводит к обжорству — тому прекрасному механизму выживания, который сегодня работает против нас.
Можно ли уменьшить объем желудка?
Нет. Зато можно восстановить своё пищевое поведение. И задача это не простая, скажу я вам.
И ещё немного про бариатрию.
По словам хирургов, в ходе бариатрической операции, желудок уменьшается с той целью, чтобы еда с трудом проходила черед него, задерживаясь и формируя чувство сытости, даже после небольшого количества пищи.
Откуда тогда эти отзывы пациентов, которые через несколько лет после операции снова набрали вес и рассказывают про "растянутый желудок"?
Никакого растяжения желудка там не происходит. Это легко проверить, сделав обычную рентгенографию желудка.
Внимательный читатель уже понимает, что организм умеет ко всему адаптироваться. Особенно, если это что-то вкусное и приятное. Тут себя заставлять особо не приходится. Пончик с заварным кремом это тебе не сельдерей. Если бы мы себе сельдереем желудки "растягивали", ожирением бы это не заканчивалось.
И, если пищевое поведение пациента не меняется, к сожалению, он изобретёт альтернативный способ накапливать жир.
Вывод:
Нормализовать здоровое пищевое поведение — решаемая, но для некоторых непосильная задача. Но её надо развивать так же, как мы развиваем другие навыки и умения. Обезьяну можно научить пользоваться столовыми приборами. Но только человек способен научиться так оперировать продуктами, чтобы сформировать такой рацион, который снизит бремя многих проблем со здоровьем.
И в случае необходимости я буду рада вам помочь пройти это путь с комфортом и удовольствием!
Напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Оригинал моей статьи Вконтакте.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - Учебник «Физиология человека с основами патофизиологии», под редакцией Р. Шмидта и Г. Тевса.
2 - Gray’s Anatomy: «The Anatomical Basis of Clinical Practice» by Susan Standring. Elsevier Health Sciences.
3 - A study of gastric stretch receptors. their role in the peripheral mechanism of satiation of hunger and thirst; A. S. Paintal; The Journal of Physioloy