Овес считается одним из самых полезных продуктов во всем мире и связан с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, желудочно-кишечных расстройств и рака.
Овес способствует росту молочнокислых бактерий кишечнике. Полезные для здоровья соединения в овсе включают не только бета-глюкан, но и ряд фитохимических веществ, таких как авенантрамиды, тритерпеноиды, сапонины, стероидные сапонины, фенольные кислоты, флавоноиды и витамины. Бета-глюкан овса, один из основных компонентов растворимой клетчатки. Считается, что он является основным активным компонентом овса с различными функциональными и питательными свойствами, в основном снижающими уровень холестерина и противодиабетическими эффектами. Содержаение бета-глюкана в овсе колеблется от 1,8 до 7% в зависимости от сорта.
В 100 г овсяных продуктов:
– Клетчатка 10.1 г
– Белок 13.15 г
– Жиры 6.52 г
Помимо бета-глюкана, белки и липиды в овсе также способствуют снижению уровня холестерина. Овес богат белком: от 12 до 20% овсяной крупы.
Гликемические индексы
Здоровые люди при употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом дольше чувствуют сытость.
Эмоциональные качели связывают с резким перепадом уровня сахара в крови после еды продуктов с высоким гликемическикм индексом. Например, после регулярного перекуса сладостями через 30-60 мин люди чувствуют резкий упадок сил, нервозность и раздражительность, которые связаны с инсулиновым всплеском при перекусе и затем резким падением сахара ниже нормы.
Для людей с сахарными диабетом принципиально важно есть продукты с низким гликемическим индексом.
- Сырые овсяные хлопья имеют гликемический индекс (ГИ) 59 (средний) и Гликемическую нагрузку(ГН) 12-13 (средняя).
- Каша цельнозерновая на воде ГИ 50-55 (низкий-средний), ГН 10-11 (низкая-средняя)
- Каша из дробленого овса на воде (ГИ) 48-53 (низкий-средний), ГН 10-11 (низкая-средняя) ЛУЧШИЙ ВЫБОР
- Каша из хлопьев Геркулес длительной варки толщиной 0,8-0,9 мм ГИ 66-76 (средний), ГН 13-15 (средняя) – ЛУЧШИЙ ВЫБОР ДЛЯ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ
- Каша из хлопьев Экстра быстрого приготовления (ГИ) 82 (высокий), (ГН) 15-17 (средняя) ХУДШИЙ ВЫБОР
Что лучше?
Следует поощрять потребление цельнозернового овса хотя бы по той причине, что цельнозерновые продукты превосходят по питательным свойствам рафинированные зерна.
Для людей, стремящихся улучшить свои гликемические реакции, важно учитывать тип цельного зерна и влияние обработки на гликемический ответ. Физическое нарушение ботанической структуры овса имеет ужасные последствия для гликемических преимуществ овса. Овес тонкого/быстрорастворимого/быстрого приготовления имеет слишком высокие значения гликемических индексов для диабетиков.
Добавляйте в кашу источники белка, жиры, фрукты или овощи. Такие добавки как орехи, семечки, семена чиа, соевый изолят, яблоки, грейпфрут, чернослив, курага уменьшают скорость переваривания и всасывания углеводов, а значит снижают индекс гликемической нагрузки. Такая каша сытная и полезная.
Ферментированный овес – функциональный продукт питания
Ферментированные продукты – это продукты, полученные в результате микробного воздействия и ферментативного преобразования пищевых компонентов. Во время ферментации углеводы, такие как сахара и крахмал, расщепляются дрожжами, грибами или бактериями на более простые метаболиты. Они лучше усваиваюся иповышают усвоение витаминов, минералов и других питательных веществ. Это делает их функциональными продуктами с многочисленными преимуществами для здоровья.
Молочнокислые бактерии обычно используются для ферментации овса. Ферментация улучшает усвояемость и повышает биологическую активность питательных веществ овса. В процессе ферменации молочнокислые бактерии производят такие вещества, как перекись водорода, бактериоцины и органические кислоты (такие как молочная, уксусная, пропионовая и масляная кислоты), которые могут подавлять рост вредных бактерий и патогенов, тем самым улучшая безопасность и сохранность пищевых продуктов. После ферментации молочнокислыми бактериями овсяный продукт готов к употреблению без дальнейшей термической обработки.