Тело взрослого человека на 70-75% по весу состоит из воды (не считая жировых отложений). Ее содержание колеблется в очень узких пределах – обычно не более 0,22% веса тела, или 150 мл. При потере количества воды, превышающего 0,5% веса тела (около 350 мл у человека массой 70 кг), возникает жажда, но обычно люди пьют воду, не испытывая такого ощущения.
Потребление воды в результате ее абсолютного или относительного недостатка в какой-либо содержащей жидкость части организма называется первичным питьем, а в отсутствие такой явной потребности – вторичным. Удивительно, но именно последнее – основной путь пополнения запасов воды в нашем теле. Люди и другие млекопитающие склонны обеспечивать свои потребности «впрок». Жидкость пьют, например, вовремя и после еды, причем мы, кажется научились соизмерять количество выпитого с характером пищи: если она соленая – пьем больше, даже если ощущения жажды еще не возникло. По-видимому, привычки также играют здесь какую-то роль, однако наши знания о механизмах прогнозирования своих будущих потребностей в воде весьма фрагментальны. В некоторых случаях первичное питье представляет собой по сути дела стрессовую реакцию, редкую у людей, ведущих размеренный образ жизни.
Вода - важнейшее вещество для живого организма. Нормальная жизнедеятельность немыслима без сохранения водно-солевого баланса. В организме вода служит растворителем для компонентов пищи и продуктов их метаболизма. С помощью воды организм избавляется от различных шлаков путем их выведения.
Суточная потребность в воде для взрослых обычно составляет около 40 мл на 1 кг массы тела. Например, для человека весом 70 кг, это 40 мл*70 кг = 2,8 л.
Около 400 мл воды образуется в организме взрослого человека при окислении белков, жиров, углеводов. Так, при окислении 100 г липидов образуется 107 мл воды, 100 г белков - 41 мл воды, 100 г углеводов - 35 мл воды. Вода, получаемая из продуктов питания и образующаяся в организме в ходе обмена веществ по объему составляет от 0,9 до 1,2 л. Оставшиеся от 1 до 1,5 л человек должен получать извне в виде свободной жидкости.
Например, возможен следующий питьевой режим: утром - от 200 до 250 мл жидкости в виде чая или кофе, в обед - от 200 до 250 мл с первым блюдом и от 200 до 250 мл в виде компота, за ужином - от 200 до 250 мл чая и перед сном от 200 до 250 мл кефира. В сумме это составляет от 1,0 до 1,25 л, т.е., то количество, которое необходимо для поддержания водного баланса. При этом потребление свободной жидкости лучше распределять в течение дня равномерно.
Однако важно учитывать количество не только введенной, но и выведенной из организма воды. Выведение воды происходит разными путями - через почки, кишечник, кожу и через легкие. Избыточное потребление воды усиливает потоотделение. При этом увеличивается нагрузка на сердце и почки, повышается артериальное давление, теряются минеральные вещества и витамины.
Если потери воды превышают поступление и ее образование в организме, наблюдается обезвоживание. Это приводит к сгущению крови, образованию тромбов в кровеносных сосудах, нарушению снабжения тканей кислородом и ухудшению деятельности головного мозга. Потеря воды в объеме от 10 до 20 % массы тела, опасна для жизни.
Пищевые продукты значительно различаются по содержанию воды. Так, содержание воды в зерне и муке составляет от 12 до 15 %, в хлебе печеном от 23 до 48 %, в крахмале от 13 до 20 %, в сахаре от 0,15 до 0,40 %, в плодах сушеных от 12 до 25 %, в свежих от 75 до 90 %, в овощах свежих от 65 до 95 %, в говядине от 58 до 74 %, в рыбе от 62 до 84 %, в молоке от 87 до 90 %, в пиве от 86 до 91 %.
Основную часть воды человек получает с питьем (около 50%) и твердой пищей (40%). Оставшиеся 10% образуются в ходе окисления жиров и углеводов — примерно 100 мл воды на каждые 1000 ккал.
Поскольку даже «чистая» вода представляет собой раствор различных минеральных, а иногда и органических веществ, вода из разных источников может оказывать разное влияние на здоровье.
Миф: человек должен выпивать «чистой» воды 1,5-2,5 литра в сутки, чай, кофе, компоты и т.п. не учитываются. Как мы знаем, физиологическая потребность человека весом 70 кг – 2,8 л.(если нет высокой температуры окружающей среды или значительных физических нагрузок), из них 1,4 л он получает из твердой пищи и окисления жиров, а оставшиеся 1,4 литра он может восполнить любыми напитками. Другой вопрос, что эти напитки могут быть высококалорийны, поэтому необходимо, это учитывать. Поэтому пить «чистую» воду - рационально, но с учетом других выпитых напитков, а не по принципу, чем больше, тем лучше
Миф: молочные продукты задерживают воду. Отечность после поступления в организм лактозы или любого другого сахара обычно появляется на фоне длительной низкоуглеводной диеты, особенно у людей с небольшим процентом жира в организме. В этом случае проблема заключается не в употреблении молочных продуктов, а в нерациональном питании, которое вызывает нарушение водного баланса.
Миф: питье во время тренировки вызывает желудочно-кишечные расстройства. Существует мнение, что потребление жидкости в ходе занятий спортом вызывает проблемы с ЖКТ. Сторонники данной точки зрения объясняют это тем, что при физической нагрузке кровоток перераспределяется в пользу сердца, легких и работающих мышц, а органы пищеварительного тракта не получают достаточно крови, из-за чего всасывание веществ замедляется и вода задерживается в ЖКТ.
Действительно, из-за перераспределения крови деятельность ЖКТ угнетается во время физических нагрузок, особенно интенсивных и длительных. По этой причине спортсмены порою сталкиваются с такими неприятными явлениями, как изжога, тошнота, рвота, усиленное газообразование и вздутие живота, кишечные спазмы, позывы дефекации, понос.
Однако поступление жидкости облегчает продвижение пищи по ЖКТ и помогает устранить проблемы с пищеварением, а не усиливает их. А вот обезвоживание приводит к уменьшению объема крови, из-за чего ухудшается отведение тепла и развивается перегрев внутренних органов; все вместе это негативно влияет на пищеварение. Поэтому во время тренировок нужно поддерживать нормальный уровень гидратации, восполняя потери жидкости равным количеством воды.
