Как гликемический индекс продукта влияет на наш вес и уровень сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) – это числовая шкала, которая измеряет, насколько быстро углеводы из пищи повышают уровень глюкозы в крови после их употребления. Этот показатель отражает скорость усвоения углеводов и их влияние на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс обычно измеряется в сравнении с глюкозой или белым хлебом, который имеет ГИ 100. Пищевые продукты с более низким гликемическим индексом обычно вызывают более медленное и умеренное повышение уровня глюкозы в крови, в то время как продукты с более высоким гликемическим индексом могут вызвать более резкий и быстрый рост уровня глюкозы.
Контроль уровня глюкозы в крови может быть важным для людей с диабетом или другими проблемами метаболизма углеводов. Поэтому знание гликемического индекса пищевых продуктов может помочь им выбирать более подходящие продукты и контролировать уровень глюкозы в крови.
Правильное питание обычно включает в себя употребление продуктов с низким и умеренным гликемическим индексом (ГИ). Эти продукты вызывают более медленное и стабильное повышение уровня глюкозы в крови, что способствует более длительному ощущению сытости, контролю аппетита и поддержанию стабильного уровня энергии.
Так, исходя из таблиц ГИ продуктов (см.ниже), мы видим, что кусок зернового хлеба, да еще и с кусочком куриной грудки и листом салата насытят нас намного лучше и на более долгий период времени, чем, скажем, банан.
Почему знание гликемического индекса продуктов важно не только для диабетиков, но и для тех, кто хочет держать себя в форме, для худеющих людей и в принципе для тех, кто ведет здоровый образ жизни? Дело в том, что помимо того, что при употреблении продуктов с высоким ГИ быстро растет инсулиновый отклик и нам снова хочется есть (причем сладенького или мучного), помимо того, что наша поджелудочная железа, постоянно вырабатывая большие количества инсулина, изнашивается и начинает болеть, все эти углеводы благополучно откладываются в наше жировое депо. Поэтому в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, важно отслеживать не только калорийность и жирность продуктов, но и их гликемический индекс.
Какие продукты имеют низкий гликемический индекс?
Во-первых, это многие мясные и рыбные продукты. Многие мясные продукты имеют нулевой ГИ. Конечно, это не значит, что их стоит есть в неограниченных количествах, но и совсем отказываться от них при похудении не рекомендуется. Впрочем, есть и другие продукты, обладающие высокой питательной ценностью, но низким ГИ. К таким продуктам относятся практически все орехи, растительные масла, многие овощи (картошка к ним, увы, не относится), зелень. А вот фрукты употреблять стоит, внимательно изучив таблицу ГИ, поскольку ряд на вид “безопасных” фруктов и ягод имеют довольно высокий гликемический индекс. Так, слива или грейпфрут окажутся гораздо предпочтительнее винограда или киви (хотя, от сорта тоже сильно зависит).
К растительным продуктам с низким ГИ, низкой жирностью, но с высоким содержанием белка, относятся также грибы. В качестве гарнира различным крупам стоит предпочесть бобовые, а еще лучше – овощи (кроме картофеля и других крахмалистых овощей с высоким ГИ).
Хлеб, каши и зерновые продукты
Как видите, при выборе хлеба стоит выбирать цельнозерновые сорта с отрубями с минимумом муки высшего сорта. А вот от белого риса и манной каши придется отказаться.
Овощи
Большинство овощей имеют низкий гликемический индекс. Однако, обратите внимание на то, что, скажем, свекла или морковка в сыром виде имеют гораздо более низкий ГИ, чем в приготовленном.
Фрукты
Многие фрукты имеют более высокий ГИ, чем овощи. Поэтому к тому, сколько их употреблять, стоит относиться внимательно.
Молочные продукты
Для тех, кто любит сыр и не готов от него отказываться – выбирайте твердые сорта. Также нулевым ГИ обладают сыры брынза и сулугуни.
Мясо и птица
Как видите, многие мясные продукты имеютт нулевой ГИ. Но будьте осторожны при покупке готовых блюд или полуфабрикатов. Например, в котлеты часто добавляют белый хлеб. Изучайте состав блюд внимательно.