Не можете избавиться от чувства голода? Сделали подборку продуктов — от яиц с высоким содержанием белка до богатой клетчаткой чечевицы — которые хорошо насыщают и спасают от перееданий!
Нет ничего хуже, чем оставаться голодным. В животе урчит, в голове пульсирует, и вы чувствуете себя раздраженным. Но можно контролировать чувство голода, употребляя правильные продукты. Какие? Читайте в нашем материале!
Авокадо
Этот любимый всеми адептами ЗОЖ фрукт (да, именно фрукт!) богат полезными жирами, точнее мононенасыщенными жирами, и клетчаткой, которые медленно перевариваются в вашем организме, помогая сохранять чувство сытости в течение более длительного времени. Бонус: авокадо богаты калием, который помогает снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды и выводя избыток натрия из организма.
В продуктовом магазине ищите твердые фрукты с ярко-зеленой кожурой. Они созреют через три-пять дней. Но, если вам нужно использовать авокадо как можно скорее, положите твердый плод в бумажный пакет вместе с яблоком.
Используйте четверть или половину авокадо, чтобы приготовить пюре, и используйте его вместо майонеза в бутербродах.
Яйца
Пытаетесь избежать урчания в животе? Приготовьте яйца, которые содержат белок и жиры, помогающие дольше оставаться сытым. Белок, содержащийся в яйцах, биодоступен, а это значит, что организм может легко его использовать. В исследовании, проведенном в 2017 году, участники, которые съедали два яйца в день (по сравнению с теми, кто выбирал вместо яиц овсянку на завтрак) в течение четырех недель, имели более низкий уровень гормона голода грелина. К вашему сведению, — в одном большом яйце, сваренном вкрутую (50 граммов), содержится более 6 граммов белка.
И вопреки распространенному мнению, яйца не обязательно повышают уровень холестерина в крови. Дело в том, что диетический холестерин (холестерин, содержащийся в пище) существенно не влияет на его уровень в вашей крови.
Чтобы блюдо получилось сытным, сочетайте яйца с полезными углеводами, например с киноа. Одновременное употребление в пищу белков, жиров и углеводов придаст организму энергии на весь день.
Овсянка
Клетчатка, содержащаяся в овсе, делает его одновременно питательным и сытным. И вот почему: бета-глюкан — растворимая клетчатка обладает высокой вязкостью (читай: клейковиной). Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Reviews, этот вид клетчатки замедляет пищеварение и запускает сигналы насыщения, заставляя вас чувствовать себя более сытым.
Овес также способствует укреплению здоровья костей, поскольку содержит кальций и магний, поддерживающие усвоение кальция и активируя витамин D.
Овсянка — идеальный завтрак для людей, у которых планируется большой перерыв перед следующим приемом пищи. Однако вам следует избегать ароматизированных овсяных хлопьев, поскольку в них, как правило, много добавленного сахара.
Бананы
Если вам нужно быстро перекусить, возьмите банан. Он является отличным источником клетчатки, которая помогает замедлить скорость прохождения пищи через пищеварительную систему, тем самым помогая вам дольше чувствовать сытость. Бананы также являются легким источником углеводов, которые обеспечивают быстрый заряд энергии.
Сочетайте банан с белками и жирами, например, с ложкой арахисового масла: такое сочетание придаст вам энергии! Если на ваших бананах появятся темные пятна, не спешите их выбрасывать. Пятна образуются из-за процесса, называемого ферментативным подрумяниванием, который делает бананы мягче и слаще. Коричневые бананы идеально подходят для приготовления маффинов, которые станут отличным перекусом. Вы также можете заморозить нарезанные бананы и добавлять их в утренние смузи, чтобы придать им сливочную сладость и наполнить клетчаткой.
Читайте также: Почему вы переедаете и как справиться с эмоциональным голодом
Чечевица
Чтобы получить еще одну порцию насыщающих клетчатки и белка, приготовьте чечевицу. Одна чашка этих бобовых содержит около 18 граммов белка, который снижает выработку грелина в организме. Чечевица также повышает уровень пептида YY — гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.
Но примите к сведению: поскольку чечевица богата клетчаткой, употребление слишком большого ее количества может вызвать газообразование и вздутие живота. Поэтому постепенно увеличивайте потребление этой полезной пищи и пейте много воды, чтобы клетчатка беспрепятственно проходила через пищеварительную систему.
В супермаркете можно приобрести чечевицу в консервированном и сушеном виде, но в консервах, как правило, много натрия. Выбирайте варианты с низким содержанием натрия или готовьте сушеную чечевицу, чтобы вообще избежать добавленного натрия. Только обязательно замочите сушеную чечевицу на ночь перед приготовлением, чтобы расщепить фитиновую кислоту, которая подавляет способность вашего организма усваивать минералы, такие как магний и железо, содержащиеся в этом продукте.
Подайте 1/2 стакана чечевицы с домашним соусом Болоньезе: сочетание чечевицы с витамином С из томатного соуса помогает улучшить усвоение железа, что содержится в чечевице. Вы также можете использовать чечевицу для приготовления салата или супа.
Орехи
Орехи богаты ненасыщенными жирами, которые запускают высвобождение холецистокинина и пептида YY. Согласно научному обзору за 2017 год, эти гормоны вызывают чувство сытости, замедляя движение пищи в кишечнике.
Орехи также содержат клетчатку и белок, которые дополнительно способствуют насыщению. Единственный недостаток: в орехах много жиров (и, следовательно, калорий), поэтому следите за размером порции. Одна порция орехов равна небольшой горсти или двум столовым ложкам орехового масла.
Не уверены, какой тип орехов лучше выбрать? Каждый из них является хорошим источником полезных мононенасыщенных жиров, белка и клетчатки. Но некоторые из них могут предложить и другие преимущества для здоровья. Например, миндаль содержит магний — 382 мг на чашку.
Имейте ввиду: орехи часто обжаривают на вредных для здоровья маслах, таких как рапсовое, арахисовое, пальмовое. Кроме того, их обычно обжаривают при высоких температурах, что приводит к образованию вредных свободных радикалов. Лучше всего купить сырые орехи и слегка обжарить их самостоятельно в течение 15 минут.
Добавляйте орехи в салат, йогурт или домашнюю пасту. Вы также можете съесть орехи первым делом с утра, чтобы контролировать аппетит в течение дня.
Читайте также: Что съесть без вреда для талии, когда очень голодна
