Привет, девочки! Я знаю, что многие из вас волнуются по поводу питания и думают: а сколько же мне нужно есть, чтобы не поправиться? Вопрос сложный, но я постараюсь объяснить все максимально просто и понятно.
Забудьте про универсальный ответ!
На самом деле, нет единого универсального ответа, сколько граммов той или иной еды нужно употреблять женщине в возрасте за 30 лет. Все очень индивидуально и зависит от многих факторов: роста, веса, уровня физической активности, метаболизма, образа жизни и так далее. Но я поделюсь некоторыми общими рекомендациями.
Прежде всего, важно понимать, что калории - это не враг, а источник энергии для нашего организма. Нам нужно получать их в достаточном количестве, но и не переедать. Поэтому начнем с самого главного - определим, сколько калорий нужно в день для поддержания веса.
Существуют специальные формулы для расчета суточной нормы калорий. Одна из простых - умножить свой вес в килограммах на 30-35 (в зависимости от уровня активности). То есть, если вы весите 60 кг и ведете сидячий образ жизни, то ваша норма - около 1800 калорий. Если занимаетесь спортом, то можно прибавить 200-300 калорий. Разумеется, это лишь примерные цифры, все очень индивидуально.
Считаем макрос
Теперь посмотрим, как эти калории распределить по основным группам продуктов. Для женщин после 30 рекомендуется следующее соотношение:
Белки - 15-20% от общего количества калорий. Белки нужны для построения и восстановления клеток и тканей. Их можно получать из нежирных сортов мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов.
Углеводы - 50-55% калорий. Это наш главный источник энергии. Выбирайте сложные углеводы: цельнозерновые крупы, овощи, фрукты. От простых сахаров и муки лучше отказаться.
Жиры - 25-30% калорий. Обязательно нужны полиненасыщенные жиры из растительных масел, рыбы, орехов. Они помогают усваивать витамины и регулируют гормональный фон.
Да, я знаю, сложновато все это считать в цифрах. Но на самом деле просто! Главное - разнообразное питание и чувство меры.
Скажем, за завтрак можно съесть овсянку на молоке с ягодами и орехами - вот вам и медленные углеводы, и белок, и клетчатка. На обед - гречку с индейкой и овощами, на ужин - рыбу с отварным картофелем. В течение дня можно перекусывать горстью орехов, фруктами, ягодным смузи. Пейте много воды и зеленого чая без сахара.
Я понимаю, для кого-то это прозвучит скучновато. Но поверьте, в правильном питании куча вариантов для вкусных и сытных блюд! Просто нужно немного привыкнуть, а потом организм скажет вам огромное спасибо.
Что говорит наука
Знаете, я недавно наткнулась на интересное исследование, где ученые изучали питание жительниц Окинавы - этого японского острова, где очень много долгожителей. Так вот, они едят небольшими порциями по 4-5 раз в день и ужинают не позднее 7 часов вечера. А еще они любят сою, морские водоросли, много зелени. Оказалось, именно такой подход к питанию очень благотворно влияет на метаболизм и замедляет процессы старения.
В общем, девочки, слушайте свой организм, ешьте с умом и наслаждением! И никаких строгих ограничений и диет, только разумный подход. Красота и здоровье - это образ жизни, а не временное лишение себя чего-то.
Порции
Кстати, если говорить о конкретных цифрах порций, то вот примерные ориентиры:
- Крупы, хлеб - около 150-200 г в день
- Овощи - минимум 400 г
- Фрукты - 200-300 г
- Мясо, рыба - 150-200 г
- Молочные продукты - 100-150 г (или 2-3 порции в день).
Но это все очень индивидуально, понаблюдайте за своим самочувствием, объемом талии и достаточно легко подберете идеальные для себя порции.
В заключение хочу сказать: будьте внимательны к себе, относитесь к питанию, как к ритуалу красоты и ценного времяпрепровождения. Готовьте с любовью, наслаждайтесь каждым кусочком. И помните - счастливая, сияющая женщина гораздо привлекательнее, чем та, что измучила себя изнурительными диетами!
