Когда я перешла на низкоуглеводный рацион (LCHF), на котором мой мозг более активен, а пищеварительная, гормональная и иммунная система прекрасно себя чувствуют, я упустила из внимания один важный фактор — калорийность рациона. Порции мои стали меньше, блюда сытнее, и я была всем довольна. Кроме медленно прибавляющихся килограммов. И это было логично: яйца, сыр А2, масло гхи, кокосовое молоко, орехи и другие продукты, которые я люблю, имеют высокую калорийность. Но ведь полезные жиры так нужны организму?!
И тут бы мне сообразить, что физическую активность надо увеличить, но эта мысль мне в голову не пришла.
Каждая женщина после 40 лет, находящаяся в пременопаузе и менопаузе, если не хочет прибавлять по 7–8 кг за год, должна изменить рацион питания, учитывая не только нутритивную плотность, но калорийность.
Под воздействием изменений в гормональной системе потребность в энергии увеличивается примерно на 200 ккал в сутки. А теперь представьте, как легко их переесть? Это происходит абсолютно незаметно. Добавьте к этому тот факт, что после 40 лет жизнь, как правило, становится чуть спокойнее, устроеннее, а мы мудрее, и уже не против получать удовольствия от жизни, в том числе и от еды.
Многим людям, но не всем, на питании с ограничением углеводов сложнее заниматься физической активностью. Гиподинамия — состояние, когда вы проходите 5000–6000 шагов в день, сопровождается снижением расхода энергии. Вы можете придерживаться здорового питания, употреблять достаточно клетчатки, белка и полезных жиров и все равно набирать килограммы.
Такая ситуация может возникнуть даже на фоне хорошего уровня инсулина и при отсутствии гипотиреоза.
Что же делать?
- Добавить в рацион 20–25% полезных сложных углеводов, если занятия в зале и ходьба даются с трудом.
- Повысить физическую активность: больше ходить пешком (10000–12000 шагов минимум), кататься на велосипеде, лыжах, плавание, тренироваться 2–3 раза в неделю.
- Следить за калорийностью своего рациона в течении 4–5 дней с захватом выходных: желательно употреблять не более 2000 ккал в сутки.
- Есть медленно: положите кусочек в рот, отложите вилку на край тарелки, пока не прожуете, вилку в руки не берёте. Привычка сформируется быстро: есть будете медленнее, а насыщаться быстрее .
Соблюдение этих рекомендаций поможет не набрать вес в период гормональных перестроек. А если вам нужно похудеть, то основная стратегия — дефицит калорий, налаженный сон, движение и положительные эмоции не от еды.
Предупрежден — значит вооружен!