Почему многие наши желания начать с понедельника так и остаются желаниями? Нет должной подготовки! Начинается понедельник, утро, спешка, суета... И всё остаётся по-старому.
Я много раз "начинала с понедельника". Когда-то планы так и оставались планами, когда-то - приходилось ломать себя и начинать несмотря ни на что. Но, со временем, я начала заранее готовиться к этому самому понедельнику и всё стало получаться! Надеюсь, мой опыт будет полезен.
У Стругацких есть такой рассказ - "Понедельник начинается в субботу", там, конечно, речь о другом, но сам принцип надо брать за основу! Итак,
- заранее, чем раньше, тем лучше, необходимо понять свою норму калорий, как рассчитать лично себе писала здесь. Для чего это нужно? А для того, чтобы правильно создать отрицательный энергобаланс. С пищей энергии должно поступать меньше, чем тратится в процессе жизнедеятельности и тогда дополнительная энергия будет браться из жировых отложений. Можно, конечно, наобум ограничить себе пищу, но такие действия "вслепую" не дадут точного и прогнозируемого результата. Человек полагает, что ограничивает себя, но недостаточно и эффекта никакого не видит, или наоборот, слишком урезал калории и страдает, а это чревато срывом!
Поэтому высчитываем свою, личную норму калорий на день. - анализируем свой обычный день, в плане питания. Как вы привыкли завтракать, где обедать, есть ли перекусы? А возможно, единственный полноценный приём пищи у вас - ужин? Для чего нам это? Для того, чтобы распределить высчитанные нами калории в соответствии с привычками. Не надо сразу ВСЁ ломать и перестраивать. Наш организм всегда стремится сохранять некую стабильность, гомеостаз. И все изменения надо внедрять по одному, давая себе время на адаптацию! Иначе, для организма это стресс, на какое-то время хватит энтузиазма/силы воли, но потом будет неизбежный срыв и откат. Поэтому прикиньте, в идеале - в процентном соотношении, сколько на завтрак, на обед, на ужин и перекусы приходится. Допустим у человека такой режим, что утром и днём он в суете и забегах, полноценно ест только вечером и получается примерно 50% всей еды у него приходится на ужин, по 15% на завтрак и обед и около 20% на всякие перекусы. Так и оставляем привычное процентное соотношение, а саму калорийность уменьшаем, в соответствии со своей личной нормой калорий.
- далее идёт самый важный пункт: ПЛАНИРОВАНИЕ, ПЛАНИРОВАНИЕ и ещё раз ПЛАНИРОВАНИЕ. Да, это скучно, но это залог успеха. Нужно сесть и распланировать всё, если не на неделю, то хотя бы на понедельник - что вы будете есть. Благодаря первым двум пунктам, уже есть понимание калорийности каждого приёма пищи. Например, вы рассчитали, что суточная калорийность должна быть 1500 ккал, вы почти не завтракаете и не обедаете, плотно ужинаете и в течение дня пьёте чай/кофе с вкусняшками. Принято. С этим и начинаем работу. Помним, что мы не меняем сразу всё! Отводим в этом случае ~ 700 ккал на ужин, это много, можно отлично наесться. На всякие вкусности к чаю отводим ~ 300 ккал, это не так много, как хотелось бы, но можно уложиться и не ломать свои привычки. Таким образом, на завтрак и обед остаётся ~ по 250 ккал (это может быть 200 и 300 ккал, в сумме 500 ккал главное). Это совсем мало, но в нашем примере человек почти не ест на обед и завтрак. И уже исходя из этого составляем меню. Можно в уме прикинуть, можно записать, можно сразу в приложение внести, это кому как удобнее. Главное не допустить ситуации, что пришло время еды или просто проголодались, а что съесть - вы не знаете. В этот момент очень легко нарушить, сбиться!
- если вы когда-либо раньше уже считали калории, то примерно представляете, какое из ваших любимых блюд какой калорийности. Если нет - в интернете есть информация, хороший сайт - калоризатор, или в приложении, например FatSecret, можно сразу посчитать, прикинуть. Хотя бы на день, но лучше, конечно, на неделю. Почему я так рекомендую? Да потому что сама много раз попадалась! Начинаю записывать калории, всё взвешиваю, каждый-каждый продукт. Записала завтрак, обед, перекус... Прихожу домой, накладываю ужин в тарелку, начинаю записывать - а уже "не вмещается" калорийность. Перебор! Получается, или нарушать (сразу в первый же день!) или отказываться от ужина/части ужина. Ни то, ни другое оптимизма не добавляет, поэтому планируем. Хотя бы примерно, хотя бы на день. Если вы питаетесь в столовых/кафе/ресторанах - в тех.картах обязательно должна указываться калорийность. Не стесняйтесь её попросить. Часто информация есть сразу в меню или на сайте заведения. Смотрите, проверяйте, перед тем, как оформить заказ. На всех готовых блюдах на упаковке есть информация о калорийности и БЖУ. А если вы готовите сами - переходим к следующему пункту.
- закупка продуктов и приготовление еды. Вот здесь я поделилась списком из 10 продуктов, которые при похудении хорошо бы всегда держать в холодильнике, чтобы в любой момент приготовить низкокалорийную, здоровую еду. Я, например, в воскресенье стараюсь максимально закупиться на неделю и приготовить как сразу блюда, так и полуфабрикаты для них, чтобы на буднях не ломать голову, что приготовить и чтобы ничего лишнего не слопать))
Что готово - раскладываю по контейнерам, что-то в морозилку, что-то просто в холодильник. Лайфхак - приклеить на контейнер стикер, где записано что там лежит и какого веса, а то потом не вспомнить! Например, "гречка отварная 100 г, куриное филе тушёное 150 г, мексиканская смесь - 100 г" - приклеиваю и всё, как достаю этот контейнер, сразу знаю, как и что записать в приложение.
Если вы никогда ранее не считали калории, не вели учёт, запись и тд, то рекомендую не начинать сразу с дефицита. Установите себе приложение на смартфон (их много, я пользуюсь FatSecret) и первую неделю ПРОСТО ЗАПИСЫВАЙТЕ всё, что съедаете. Без соблюдения дефицита. Это, во-первых, сформирует привычку взвешивать, записывать и учитывать каждый приём пищи, а во-вторых покажет "масштаб проблемы", то есть вы сразу увидите где перекос, чего перебор, от чего нужно в последующем или отказаться, или уменьшить, а что добавить. Вы узнаете, какая сейчас у вас входящая калорийность, это пригодится в дальнейшем.
Вот такая мотивирующая статья у меня получилась, надеюсь, было полезно! Подписывайтесь, впереди много интересного!
